Kolesterolista puhutaan usein pahiksena, mutta vaikka kolesterolia pidetään yleisesti sydänterveyden suurimpana vihollisena, sitä ymmärretään edelleen laajalti väärin.
Kolesterolilla on todellakin imagovaikeuksia. Tämä kehossamme kiertävä aine leimataan vaaralliseksi rasvaksi, joka tukkii verisuoniamme ja saattaa altistaa meidät sydänsairauksille ja aivohalvauksille.
Se on kuitenkin vain puoli totuutta. Kyllä, kolesteroli on rasvamaista ainetta, ja kyllä, se voi olla ongelma – mutta ei aina. Itse asiassa se on toisinaan – tai useinkin– suorastaan välttämätöntä.
Kolesterolilla on itse asiassa ratkaiseva rooli solukalvojen rakentamisessa, ja se on tärkeä osa erilaisia hormoneja ja muita biologisia aineita, jotka pitävät meidät hengissä.
Kuitenkin kolesterolipitoisuudet, joita havaitsemme etenkin länsimaissa, ovat huomattavasti korkeammat kuin niiden pitäisi olla.
Siinäpä piileekin se ongelma. Kolesterolin maine verisuonia tukkivana rasvana pitää paikkansa, kun pitoisuudet nousevat vaaralliselle tasolle. Veritulpat, sydänsairaudet ja aivohalvaukset liittyvät kaikki elimistön liian korkeaan kolesterolipitoisuuteen.
World Heart Foundationin mukaan korkea kolesteroli aiheuttaa noin 4,4 miljoonaa kuolemantapausta vuodessa, ja vuonna 2022 tehdyn tutkimuksen mukaan aivohalvausten suurin riskitekijä oli korkea kolesterolitaso.
Vielä huolestuttavampaa on se, että monissa tapauksissa korkea kolesteroli on oireeton – viime vuosien arvioiden mukaan jopa 39 prosenttia ihmisistä ympäri maailmaa kärsii siitä mahdollisesti tietämättään.
Useimmat ihmiset käyvät kolesterolitutkimuksessa vasta nelikymppisinä tai viisikymppisinä, jolloin on jo melkein liian myöhäistä. Heidän verisuonensa ovat jo siinä vaiheessa täyttyneet kolesterolista.
Mitä siis voi tehdä, ennen kuin on liian myöhäistä? Miten suojautua tältä ilmiöltä, joka on sekä uskomattoman yleistä että vaikeasti havaittavaa?
Ensinnäkin, jos olet huolissasi, kannattaa asiasta lääkärisi tai terveydenhuoltoalan ihmisen kanssa. Toiseksi on hyödyllistä ymmärtää paremmin, miten kolesteroli oikeastaan toimii. Tässä ovat tärkeimmät opit, joita nykyinen tiede voi tarjota…
Vähennä oikeaa kolesterolia
Siitä, miten kolesterolista puhutaan, voi saada vaikutelman, että kyse on vain sen kokonaismäärän vähentämisestä. Mutta kyse on itse asiassa hyvän tasapainon saavuttamisesta. Vaikka alhaiseen kolesterolitasoon liittyvät ongelmat ovat mahdollisia (niiden on havaittu olevan yhteydessä ahdistukseen, masennukseen ja syöpään), ne ovat erittäin harvinaisia.
Lääkärit pitävät alle 5 mmol/l:n kokonaiskolesterolitasoa – eli pitoisuutta 5 millimoolia litrassa verta – terveellisenä. Tämä viittaa kolesterolin kokonaismäärään, mutta se jakautuu kahteen tyyppiin.
Olet todennäköisesti kuullut, että kokonaiskolesterolitasot voidaan jakaa hyvään kolesteroliin (HDL) ja pahaan kolesteroliin (LDL) – mutta se ei ole täysin tarkka kuvaus.
Kolesterolista on tärkeää tietää, että se ei liiku kehossa vapaasti. Sen sijaan se kulkeutuu niin kutsuttujen lipoproteiinien mukana. Ne ovat käytännössä erikoistuneita kuljetusproteiineja , jotka kuljettavat kolesterolia ja muita rasvoja verenkierron kautta eri kohteisiin kehossa.
Se, onko kolesteroli hyvää vai pahaa, ei välttämättä riipu kolesterolista itsestään, vaan näiden lipoproteiinien roolista. Kolesteroli on vain kuljetettava aine.
Lipoproteiineja on pääasiassa kahta tyyppiä. Ensimmäinen on matalatiheyksiset lipoproteiinit (LDL). Nämä kuljettavat kolesterolia maksasta, joka tuottaa suurimman osan elimistön kolesterolista, eri puolille kehoa, myös verisuoniin.
Tämä voi olla hyödyllistä, mutta liian suuri määrä LDL-lipoproteiineja, jotka pudottavat kolesterolilastinsa verisuoniin, voi olla keskeinen tekijä plakin kertymisessä. LDL-hiukkaset voivat itse rikkoutua ja tarttua verisuonten seinämiin – mitä enemmän niitä on, sitä todennäköisempää tämä on.
Toisaalta korkean tiheyden lipoproteiinit (HDL) toimivat päinvastoin. Ne ovat käytännössä roska-autoja, jotka keräävät ylimääräisen kolesterolin verenkierrosta, myös valtimoiden seinämistä, ja kuljettavat sen takaisin maksaan. Siksi HDL-kolesterolia kutsutaan hyväksi kolesteroliksi.
Lipoproteiinien tyypillä on merkitystä. Haluamme pitää matalatiheyksisen tason alhaisena ja korkeatiheyksisen tason korkeana. Mutta miten se tehdään aktiivisesti?
Ruoka on lääke
Yksi yleisimmistä väärinkäsityksistä on, että suurin osa kehon kolesterolista on peräisin syömästämme ruoasta.
On totta, että jotkut elintarvikkeet, etenkin eläinperäiset tuotteet kuten liha ja maitotuotteet, sisältävät kolesterolia. Mutta: suurin osa siitä syntyy kuitenkin maksassa (ns. verikolesteroli).
Maksan tuottama kolesteroli riittää antamaan keholle kaikki tarvitsemansa ravintoaineet. Itse asiassa vain arviolta 20 prosenttia kolesterolista on peräisin ruoasta – loput keho tuottaa itse.
Mitä tämä kaikki tarkoittaa kolesterolitasojen hallinnan kannalta? Ensinnäkin on selvää, että ruokavalion kolesterolin saanti on pidettävä mahdollisimman vähäisenä. Sehän vain lisää elimistössäsi jo olevan kolesterolin määrää.
Paras tapa alentaa kolesterolia ruokavalion avulla on välttää eläinrasvoja – maitotuotteita ja lihaa. Muut elintarvikkeet vaikuttavat kolesterolitasoihisi, mutta eivät läheskään yhtä paljon. Mutta tämänhän toki jo tiesimme.
Toiseksi, ajattele niitä ruokia, jotka saattavat häiritä maksan toimintaa, pikemminkin lääkkeinä kuin pelkkänä ruoana. Vaikka ne eivät lisäisikään kolesterolia elimistöön suoraan, ne voivat tehdä niin epäsuorasti kannustamalla maksaa tuottamaan enemmän kolesterolia.
Vielä pahempaa on, että LDL-kolesterolia voi syntyä enemmän kuin tarvitaan, jolloin valtimoihisi saapuu yhä enemmän kolesterolilla täyttyneitä kuljetusautoja.
Eläinrasvojen, etenkin rasvaisten lihapalojen, liiallinen käyttö voi aiheuttaa tämän ilmiön. Yksi suurimmista syyllisistä on kuitenkin tyydyttyneet rasvat – ovela roisto, josta olet todennäköisesti kuullut aiemminkin. Tyydyttyneet rasvat voivat hyvin salakavalasti heikentää niiden reseptorien toimintaa, jotka auttavat maksaa pitämään LDL-kolesterolin kokonaismäärän kurissa.
Kyseessä on salakavala hyökkäys, joka on osoittautunut tappavaksi ympäri maailmaa.
Syy siihen, että meillä Euroopassa ja Pohjois-Amerikassa on korkeat sydänsairauksien esiintyvyysluvut verrattuna maailman maaseutumaisiin osiin, on se, että meillä on paljon enemmän tyydyttyneitä rasvoja. Esimerkiksi 1960-luvulla maaseudulla Kiinassa ei ollut lainkaan sydänsairauksia ja kolesterolitasot olivat hyvin alhaiset – se oli aikaa, jolloin ruokavalio koostui pääasiassa kasvisruoasta.
Kiinalaisten aikuisten keskimääräinen päivittäinen kolesterolinsaanti nousi todellakin 165,8 mg:sta päivässä vuonna 1991 266,3 mg:aan päivässä vuonna 2011. Se on 60 prosentin nousu kahdessa vuosikymmenessä. Hiukan hämmästyin, kun tästä luin.
Mitä elintarvikkeita pitäisi syyttää? Tyydyttyneiden rasvojen vuoksi esimerkiksi trooppiset öljyt (palmu- tai kookosöljy), leivonnaiset, makeiset ja paistetut ruoat lisäävät kaikki pahan kolesterolin määrää.
Myös lihajalosteet – kuten makkarat ja pekoni – sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Erään 614 000 osallistujaa käsittäneen katsaus tutkimuksen mukaan jokainen päivittäin syöty ylimääräinen 50 g:n annos lihajalosteita lisää sydänsairauksien riskiä 42 prosenttia.
Sitten on vielä sokeri. Se vaikuttaa maksaan kuin huume, kannustaen sitä tuottamaan enemmän LDL-kolesterolia ja vähemmän HDL-kolesterolia. 15 vuotta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että osallistujilla, joiden päivittäisestä kalorimäärästä 25 prosenttia tai enemmän tuli sokerista, oli yli kaksinkertainen riski kuolla sydänsairauksiin, ja kolesterolilla oli tässä keskeinen rooli.
Mikä sitten on ratkaisu? No, jos syöt niitä jo paljon, tyydyttyneiden rasvojen ja sokeripitoisten ruokien vähentäminen tuo suurimman hyödyn. Mutta se, millä ne korvataan, voi olla ratkaisevaa.
Kuitupitoiset elintarvikkeet ovat erinomainen vaihtoehto. Niihin kuuluvat kaura ja täysjyvätuotteet, pähkinät, siemenet, pavut ja palkokasvit.
Aamiaisella syömäsi leikkelemakkaraleivän korvaaminen puurolla voi auttaa merkittävästi alentamaan LDL-kolesterolia monin tavoin. Liukoisen kuidun lähteet (kuten kaura tai täysjyvätuotteet) voivat sitoutua ravintokolesteroliin ohutsuolessa ja estää sen pääsyn verenkiertoon.
Terveelliset rasvat, kuten lohessa ja sardiineissa esiintyvät, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Ne lisäävät LDL-kolesterolipartikkelien kokoa ja tiheyttä, minkä ansiosta ne tarttuvat vähemmän verisuonten seinämiin. Omega-3 voi myös antaa maksalle signaalin tuottaa enemmän HDL-kolesterolia.
Näiden elintarvikkeiden syöminen voi auttaa hallitsemaan kolesterolia. Vaikka – rehellisesti sanottuna – vaikutus voi olla marginaalinen. Ruokavalion suhteen avainasemassa on keskittyä epäterveellisten rasvojen vähentämiseen.
Liikunta on ratkaisevan tärkeää
Toinen kolesterolin alentamisen keino on liikunta. Sykettä nostava kardioliikunta on jo pitkään ollut keskeinen osa ennaltaehkäisyä.
Miksi? Kuten 39 tutkimusta käsittäneessä laajassa katsauksessa todettiin, aerobinen liikunta voi parantaa HDL-tasoja merkittävästi. Tulehdusta vähentämällä tällainen liikunta voi luoda olosuhteet, jotka edistävät kehon kolesterolia puhdistavien hiukkasten tuotantoa.
Samoin tuoreet tutkimukset ovat osoittaneet, että mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän lihaksesi käyttävät tyydyttynyttä rasvaa energianlähteenä. Tämä puolestaan tarkoittaa, että kehossa kiertää vähemmän tyydyttynyttä rasvaa.
Korkeampi HDL-taso auttaa tasapainottamaan kokonaiskolesterolia, mikä yhdessä sydänlihaksen kunnon parantamisen ja ylipainon ehkäisemisen kanssa auttaa torjumaan kolesteroliin liittyviä terveysongelmia.
Mutta kyse ei ole pelkästään kestävyyskuntoilusta. Tutkimukset osoittavat myös voimaharjoittelun merkityksen – eräs vuonna 2012 tehty tutkimus osoitti vastusharjoittelun tehokkuuden LDL-kolesterolin alentamisessa. Mitä enemmän painoja nostat, sitä suurempi tämä vaikutus voi olla.
Lääkkeet voivat auttaa
Kuitenkin on niin, että joissakin tapauksissa liikunta ja terveellinen ruokavaliokaan eivät riitä. Muilla piilevillä tekijöillä voi olla suurempi vaikutus kolesteroliarvoihisi.
Näitä ovat ensinnäkin ikä. Kun ikääntymme ja maksan toiminta heikkenee, korkean kolesterolitason riski kasvaa. Erään UK:n NHS:n (National Health Service) tutkimuksen mukaan 72 prosentilla 45–64-vuotiaista brittiläisistä osallistujista oli korkea kolesteroli. Tämä on kyllä hämmästyttävän korkea prosenttiluku.
Nuoremmissa ikäryhmissä miehillä on suurempi riski korkeaan kolesterolitasoon. Samassa verinäytetutkimuksessa alle 45-vuotiailla naisilla riski oli 7 prosenttia pienempi kuin samanikäisillä miehillä.
Tämä muuttuu kuitenkin lisääntyneeksi riskiksi yli 45-vuotiailla naisilla. Ikääntyessä naisilla oli 12 prosenttia suurempi todennäköisyys kuin miehillä saada kohonnut kolesteroliarvo. Tutkimuksissa tämä nousu on yhdistetty vaihdevuosiin, jolloin estrogeenipitoisuuksien laskiessa myös HDL-partikkelien määrä vähenee.
Vaikka ruokavalio ja liikunta auttavat hallitsemaan kolesterolitasoa suurimmalla osalla ihmisistä, sen hallitseminen vaikeutuu iän myötä tai joissakin harvinaisissa tapauksissa, kun geneettiset häiriöt lisäävät riskiä. Näissä tapauksissa lääkkeet voivat olla tarpeen.
Tärkein lääkehoito on statiinit. Ne toimivat hidastamalla kehon kolesterolin tuotantoa sitoutumalla tiettyyn maksan entsyymiin (HMG-CoA-reduktaasi).
Statiineja määrätään, kun henkilön sydänsairauden tai aivohalvauksen riski muuttuu vaaralliseksi. Tai, yleisemmin, kaikille, jotka ovat jo kertaalleen saaneet sydänkohtauksen tai aivohalvauksen.
Vaikka statiinit teoriassa vähentävät kehon tuottaman kolesterolin määrää, niillä on kuitenkin sivuvaikutuksia. Näitä voivat olla päänsärky, huimaus, lihaskivut ja väsymys.
Lihasongelmia saattaa esiintyä etenkin vanhemmilla ihmisillä statiinien käytön yhteydessä. Noin yhdellä 10 000:sta ihmisestä, yleensä hoidon ensimmäisen vuoden aikana, ilmenee tällaisia oireita yleensä ensimmäisen vuoden käytön yhteydessä, joten kyseessä on kuitenkin harvinainen ilmiö. Koska lääkäreiden statiinia määrätessään olisi kerrottava potilaille tästä riskistä, ihmisillä on taipumus liittää lihaskivut lääkkeisiin.
Placebokontrolloitujen lääkekokeiden perusteella tiedämme, että useimmiten ihmisten ilmoittamat lihaskivut eivät johdu lääkkeestä. Statiinit on myös yhdistetty hyvin vähäiseen diabeteksen riskin kasvuun. Tämä on ongelma lähinnä niille, jotka ovat jo vaararyhmässä, mutta riski on pieni.
Kolesteroliongelmissa yksilöllinen lähestymistapa on paras – sinun tarpeesi saattavat poiketa muiden tarpeista. Vaikka lääkkeisiin liittyy suurempi riski kuin liikuntaan ja ruokavalioon, hyödyt ovat vakavissa tapauksissa huomattavasti suuremmat kuin huolenaiheet.
