Jutellaanpas vähän ferritiinistä

Monet naiset sivuuttavat pienet oireet normaaleina. Juuri siksi mikä tahansa puutos (olipa kyseessä sitten D-vitamiini, magnesium tai jokin muu) naamioidaan usein stressiksi, hormoneiksi tai yksinkertaisesti osaksi päivittäistä elämää. Nämä hienovaraiset muutokset on helppo selittää jollakin tekosyyllä ja vielä helpompi on jättää ne huomiotta.

Noin kolmanneksella lisääntymisikäisistä naisista on puutetta ferritiinistä, joka on välttämätön mutta unohdettu proteiini naisten terveydelle ja yleiselle hyvinvoinnille.

Mitä on ferritiini?

Kun puhumme raudasta, useimmat ihmiset ajattelevat veressä kiertävää rautaa, jota seerumin hemoglobiinitesti mittaa. Ferritiini on kuitenkin eri asia. Se on raudan varastomuoto. Se varastoituu inaktiivisessa muodossa soluihin, kuten maksaan, pernaan, luuytimeen ja immuunijärjestelmään, joskin pieni määrä ferritiiniä kiertää myös veren mukana. Ferritiini toimii elimistön varavarastona ja osoittaa, kuinka paljon rautaa on käytettävissä tulevaa tarvetta varten.

Ferritiini on välttämätön hapen kuljetukselle (hemoglobiini) ja vaikuttaa myös energiantuotantoon, hiusten kasvukiertoon, kognitiivisiin toimintoihin, mielialaan ja kilpirauhasen aineenvaihduntaan. Raudan ja ferritiinin välinen suhde on keskeinen. Kun verikokeet osoittavat normaalin rautapitoisuuden verenkierrossa, mutta matalan ferritiinipitoisuuden, se tarkoittaa, että keho käyttää rautavarastoja eli sitä varastoitua ferritiiniä.

Jos molemmat arvot ovat alhaisia, eli alhainen rauta- ja ferritiinipitoisuus, olet todennäköisemmin matkalla kohti raudanpuutosanemiaa.

Photo by Mia Mocchi on Unsplash

Miksi ferritiini on välttämätön naisille?

Naiset ovat luonnostaan ​​alttiimpia alhaiselle ferritiinipitoisuudelle useista syistä: kuukausittainen verenvuoto kuukautisten aikana, raskauden ja synnytyksen jälkeinen raudan puutos, alhaisempi raudan saanti ravinnosta, erityisesti kasvisruokavalioissa ja hormonaaliset vaihtelut, jotka voivat vaikuttaa imeytymiseen. Jopa lievä puutos voi ajan myötä ilmetä oireina kauan ennen kuin siitä tulee kliininen anemia.

Kuukautiset, erityisesti runsaat kuukautiset, voivat merkittävästi vähentää rautavarastoja. Raskauden aikana raudan tarve kasvaa sekä vauvan että istukan tukemiseksi, kun taas synnytyksen jälkeinen toipuminen voi edelleen alentaa ferritiiniä verenhukan vuoksi. Hormonaaliset sairaudet, kuten menorragia, endometrioosi tai myoomat, voivat myös lisätä riskiä.

Vaikka laboratorion viitearvo alkaisi 13 tai 15 µg/l, arvo alle 30 µg/l tarkoittaa tyypillisesti tyhjentyneitä tai vähäisiä rautavarastoja, mikä voi aiheuttaa väsymystä ja muita oireita.

Alhaisen ferritiinin merkit

Alhainen ferritiini ei ole niinkään yksittäinen oire, vaan pikemminkin hienovaraisten merkkien yhdistelmä, jotka yhdessä tarkasteltuna viittaavat puutteeseen. Jatkuva väsymys riittävästä unesta huolimatta, huimaus, hengenahdistus, aivosumu, alakulo, hauraat kynnet, hiustenlähtö, epätavallinen kylmyys ja ihon muutokset ovat kaikki merkkejä alhaisista ferritiinitasoista. Alhainen ferritiini voi ilmetä hienovaraisesti kauan ennen kuin se etenee anemiaksi.

Iho ja hiukset ovat usein ensimmäisten joukossa, jotka heijastavat puutosta. Jotkut ihmiset saattavat myös huomata ihon kuivumista tai muutoksia ihon laadussa, ja myös hiukset ja kynnet voivat muuttua hauraammiksi. Joillakin ihmisillä, joilla on alhaiset rautavarastot, voi myös esiintyä ihon kutinaa, vaikka tällä voi olla monia mahdollisia syitä. Alhainen ferritiinitaso voi liittyä myös hiustenlähtöön tai ohenemiseen.

Päällekkäisyys tekee oireet helposti huomaamatta – nämä oireet liitetään usein stressiin, ylityöhön tai hormonaalisiin vaihteluihin. Monille naisille sanotaan vain, että kaikki näyttää normaalilta, koska hemoglobiinitasot ovat kunnossa, mutta ferritiini kertoo usein toisenlaisen tarinan. Onneksi tästäkin on alettu puhua enemmän.

Kuinka korjata alhainen ferritiinitaso?

Alhaisen ferritiinitason korjaaminen vaatii monitasoisen, kokonaisvaltaisen lähestymistavan. Ruokavalion osalta sen voi jakaa sen kahteen rautatyyppiin: eläinlähteistä peräisin olevaan hemirautaan, joka imeytyy helpommin, ja kasvilähteistä peräisin olevaan ei-hemirautaan, joka vaatii tukea.

Kasvissyöjille suositellaan linssien, kikherneiden, kidneypapujen, soijan, tofun, tummien lehtivihreiden, kuten pinaatin, moringan ja sarviapilanlehtien, sekä siementen, kuten kurpitsan ja seesamin, sisällyttämistä ruokavalioon. Rautapitoisten ruokien yhdistäminen C-vitamiiniin, kuten sitrushedelmiin, on avain imeytymisen parantamiseen.

Lisäravinteet voivat olla tarpeen, jos pelkkä ruokavalio ei riitä, mutta niiden käyttöä tulisi ohjata terveydenhuollon ammattilaisen toimesta. Joissakin tapauksissa voidaan harkita kohdennettuja suonensisäisiä hoitoja, mukaan lukien lääketieteellisesti aiheellisia rauta-infuusioita tarvittaessa, ammattilaisen valvonnassa. Jouduin muuten itse pari kuukautta sitten turvautumaan tähän viimeksimainiottuun, tilanne pääsi niin pahaksi. 

Yhtä tärkeää on imeytymisen korjaaminen, ei vain saannin. Tähän vaikuttavia tekijöitä ovat alhainen mahahapon määrä, suoliston tulehdus, korkea kalsiumin saanti (kalsiumtabletteja ei siis pitäisi ottaa samaan aikaan rautavalmisteiden kanssa kalsiumpitoiset ruoatkin, kuten maitotuotteet haittaavat raudan imeytymistä) sekä kilpirauhasen epätasapaino. Teen ja kahvin tanniinit ja polyfenolit voivat estää imeytymistä, joten on suositeltavaa olla nauttimatta niitä samaan aikaan rautapitoisten aterioiden kanssa. Ruokavalion lisäksi myös palautuminen on tärkeää – uni ja stressin hallinta ovat avainasemassa siinä, kuinka tehokkaasti keho imee ja hyödyntää ravintoaineita.

Lopuksi, kannattaa puuttua raudanpuutteen perimmäisiin syihin. Ovatko kuukautisesi liian runsaat, onko taustalla suoliston toimintahäiriö, onko kroonista stressiä, joka vaikuttaa imeytymiseen, tai onko kilpirauhasen epätasapainoa. Jos perimmäistä ongelmaa ei korjata, ferritiini laskee jälleen.

Miten hiilihydraatit muutetaan suolistoystävällisiksi prebiooteiksi?

Kuinka moni teistä lämmittää edelliseltä päivältä jäänyttä ruokaa seuraavan päivän lounaaksi? Eilisen spagetin uudelleenlämmittäminen ei ehkä kuulosta kaikkein hohdokkaimmalta lounasehdotukselta, mutta sitä kannattaa harkita suoliston terveyden vuoksi. Mutta miksi? Kyse on prosessista, jota kutsutaan tärkkelyksen retrogradaatioksi.

Kun hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten pastaa, perunoita tai riisiä, kypsennetään ja jäähdytetään, tärkkelysmolekyylit järjestäytyvät uudelleen tiiviimmin pakatuksi, kiteiseksi rakenteeksi Tämä uudelleenjärjestely edistää resistentin tärkkelyksen muodostumista. Se antaa vastusta ohutsuolessa ja toimii sen sijaan enemmän ravintokuidun tavoin, auttaen ravitsemaan hyödyllisiä suolistobakteereja.

Toisin sanoen resistentti tärkkelys toimii prebioottina, joka ruokkii paksusuolen bakteereja. Kun nämä bakteerit fermentoivat resistenttiä tärkkelystä, ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, erityisesti butyraattia. Tämä ravintoaine ravitsee paksusuolen limakalvosoluja, auttaa ylläpitämään tervettä suolistoympäristöä, jossa hyödylliset bakteerit viihtyvät, ja sen on havaittu liittyvän suoliston tulehduksen vähenemiseen ja suolen säännöllisyyden paranemiseen.

Photo by Natalie Behn on Unsplash

Resistentin tärkkelyksen muita hyötyjä ovat alemmat kolesterolitasot, lisääntynyt kylläisyyden tunne, vähentyneet verensokerin vaihtelut ja pienempi paksusuolensyövän riski. 

Kuinka muuntaa hiilihydraatit resistentiksi tärkkelykseksi?

Kypsennyksen jälkeen riittää, että annat valitsemasi hiilihydraatin jäähtyä jääkaapissa – varmista, että lämpötila on alle 4-5°C – ja aika 12–24 tuntia resistentin tärkkelyksen muodostumisen maksimoimiseksi.

Tämän prosessin aikana on tärkeää asettaa ruokaturvallisuus etusijalle. Älä koskaan jätä kypsennettyä ruokaa huoneenlämpöön yli kahdeksi tunniksi, sillä haitalliset bakteerit voivat lisääntyä nopeasti. Jäähdyttääksesi tärkkelyksen turvallisesti, levitä ruoka matalaan, enintään viiden sentin syvyiseen astiaan ja anna höyryn haihtua noin 15–30 minuuttia ennen kuin laitat sen jääkaappiin.

Nauti sitten kolmen tai neljän päivän kuluessa. Resistenttiä tärkkelystä voi käyttää esimerkiksi peruna-, pasta- tai linssisalaatisssa tai salaatin osana.  

Onko resistentti tärkkelys pakko syödä kylmänä?

Ei, voit lämmittää ruoan uudelleen, kun se on täysin jäähtynyt, jos niin haluaa. Kun resistentti tärkkelys muodostuu jäähdytyksen aikana, suuri osa siitä säilyy jopa uudelleenlämmityksen jälkeen. 

Vaikuttaako tämä prosessi muihin ravintoaineisiin?

Retrogradaatio muuttaa ensisijaisesti sitä, miten tärkkelys sulaa, eikä niinkään ruoan kokonaisravinnepitoisuutta. Proteiini, rasva, vitamiinit ja kivennäisaineet pysyvät suurelta osin muuttumattomina, vaikka itse kypsennysmenetelmä voi vähentää joidenkin lämpöherkkien ja vesiliukoisten vitamiinien määrää.

Onko olemassa luonnollisia resistentin tärkkelyksen lähteitä?

Kyllä – voipavut, kidneypavut, hapanjuurileipä, raa'at banaanit ja plantaanit ovat esimerkkejä ruoista, jotka sisältävät resistenttiä tärkkelystä.

Silmämeikki raskaille luomille

Minulla kesti vuosia ymmärtää paras silmämeikki luomien "huputtamille" silmille. Vaikka katseeni ei ole täysin roikkuvien luomien peitossa, minulla on ehdottomasti vähemmän tilaa yläluomella kuin useimmilla.

Liikaa rajauskynää ja se leviää luomivakoon. Liian paksu ripsivärikerros ja se sotkeutuu yläluomelle. Liikaa luomiväriä, ja silmäni näyttävät raskailta. Paljon kokeilua ja erehdystä (mukaan lukien useita epäonnistuneita silmämeikkityylejä) päädyin siihen, että ratkaisuni on nykyään pitää asiat yksinkertaisina – hienovarainen rajaus silmien ulkonurkassa, riittävän ohuena riittää useimmiten ripsivärin ohella.

Parhaiten tämän kaiken oppii vain kokeilemalla.

Koko luomella käytettävät voimakkaat tummat sävyt, paksut rajauskynät ja dramaattiset rajaukset voivat pahentaa tilannetta. Syvyyden pitäminen keskittyen ulkonurkkiin auttaa säilyttämään avoimen ja kohotetun ilmeen.

Avain on ymmärtää, että huonosti näkyvän, hupussa olevan luomen meikki vaatii erilaisen strategian kohotuksen ja keventämisen luomiseksi. Yleensä normaaleilla silmillä tummempien sävyjen tekemät varjot sijoittuvat suoraan luonnolliseen luomivakoon. Kuitenkin, kun teet näin hupullisella luomella, luot visuaalisesti enemmän painoa ja raskautta. Seuraavaksi neljä varmaa vaihetta, jotka hyödyntävät rajallista luomitilaa ammattilaisten mukaan.

Valitse liukuvärjäys tai yksittäinen luomiväri

Luomivärin sijoittelu on erittäin tärkeää hupullisilla luomilla, koska luonnollinen luomivako ei ole täysin näkyvissä silmien ollessa auki. On suositeltavaa levittää luomiväri katsomalla suoraan peiliin. Valitse matta- tai satiinisävyjä ja aseta luomivärisivellin hieman silmän luonnollisen luomivakoon yläpuolelle. Syvyyden pitäminen silmän uloimmassa kolmanneksessa ja tummemman luomivakoon värin häivyttäminen ylöspäin ja ulospäin auttaa silmiä näyttämään avoimemmilta.

Tämän vaikutelman saavuttamiseksi Spickard suosittelee yhden tai kahden liukuvärjäykseen soveltuvan luomivärin valitsemista. Mitä tahansa levität hupullisille luomille, se katoaa, kun katsot sitä tietyistä kulmista. Liukuvärjäyksen aikaansaamiseksi olisi hyvä mieluummin pitää luomet yhtenä nude-sävyisenä ja leikitellä alaripsirajalla saadakseen lisää dramatiikkaa. Täyteläinen suklaanruskea vesirajassa ja sitten sillä samalla värillä voi värittää alaripsirajassa. Nopeampaa meikkaamista varten levitä yksi tummempi luomiväri suositeltuun kohtaan luomivaon yläpuolelle ja levitä sitten hieman vaaleammalla  tuotteella luomi ja taas tummemmalla alaripsiraja.

Kirkasta silmiesi sisänurkka

Toinen kikka herättääksesi silmänaluset... Kirkasta silmiesi sisänurkka nudekynällä tai luomivärillä. Pehmeä, valoa heijastava sisänurkan korostus kirkastaa silmiä ja parantaa avoimuutta kiinnittämättä huomiota tälle nudealueelle. Avainasemassa on pitää levitys hillittynä ja tarkasti. Vältä kaikkea liian kimaltelevaa ja pitäydy hienoksi jauhetuissa korkeintaan satiinimaisissa hohteissa. Kun sitä levitetään vain kyynelkanavaan, se lisää valoa häiritsemättä silmän kokonaismuotoa, mikä on erityisen imartelevaa nude-luomivärien kanssa.

Tarkka silmänrajausten sijoittaminen

Voit itse asiassa käyttää siivekkäitä rajauksia näkyvän silmäluomen koosta riippumatta. Yläluomia käytettäessä rajauskynän tulisi korostaa silmän muotoa, ei peittää sitä liikaa. Suosíteltavaa on paksun rajauskynän jättäminen pois koko ripsirajasta ja keskittyminen sen sijaan ulkonurkkaan. Pehmeä, hienovarainen ylöspäin nostava rajaus voi tehdä suuren vaikutuksen sulkematta luomitilaa. Ylävesirajan tiukka rajaus lisää syvyyttä ripsien tyveen ja säilyttää samalla luomitilan varjolle.

Siivekkäiden rrajausten tekniikan täydellistämiseksi voi ehdottaa seuraavaa tekniikkaa yläluomia rajatessa: Pidä silmäsi auki ja katso suoraan eteenpäin. Kallista sitten päätäsi hieman taaksepäin, pyyhkäise rajauksen "häntä" ulospäin ja siirrä rajauskynää vähitellen takaisin alaspäin kohti yläripsirajaa, päättyen silmän puoliväliin. 

Pidä ripsesi kiharrettuina ja kohotettuina

Ota ripsientaivuttimet valmiiksi, sillä muutama puristus ja kohottavan ripsivärin pyyhkäisy tekevät ihmeitä avatakseen silmät –  vaikka luomesi olisi kokonaan hupussa. Ripsien taivuttaminen saa näyttämään heti virkeämmältä. Ripsiä saa puristaa taivuttimella aloittaen ripsien tyvistä ja etenemällä taivuttimien kanssa kohti tyveä. 38°C tubing - maskarat pitävät hyvin taivutukset, eikä ripsiväri leviä yläluomelle. Toinen vaihtoehto on käyttää vedenkestävää ripsiväriä, joskin öljyiset luomet saattavat irroittaa väriä tällaisista.

3 x hyvä ja edullinen peitevoide silmänalusille

Vaikka uponneille silmänalusille onkin tämä Sisleyn tuote ihan parhautta (tai sitten vastaava Guerlainin valokynä, josta en taida ollakaan kirjoittanut täällä, on kuitenkin sellaisia valokynän ja peitevoiteen yhdistäviä tuotteita, kuten mm. tuo Goshin silmänalusvoide, joka on hoitavakin. Lue lisää alta.

Tässä Tirtirin peitevoiteessa on itse asiassa kakisi tuotetta samassa. Toisessa päässä on voidemainen puikko, ja toisessa päässä nestemäinen peitevoide.

Minun sävyni on 3W, eikä se ole ollenkaan liian punainen silmänalusille. Tuo alempi swatch on siitä nestemäisestä päästä. Hiukan ovat molemmat eri päät tuosta puikosta eri sävyisiä, mutta molemmat levittuvät oikein kauniisti. Tuohon kämmenselän swatchiin niitä ei ole taputeltu sillä tavalla ihoon, kuin kuuluisi tehdä.

Goshilla on hyvä tuote, joka peittää ja sisältää myös ihoa kirkastavia pigmenttejä. Siinä on myös mm. ihoa hoitavia probioottisia aineita ja peptidiä (kauppanimi sille on Matrixyl, joka on signaalipeptidi, joka stimuloi ihon omaa kollageenin ja elastaanin tuotantoa – toisia nimiä sille ovat palmitoyylitripeptidi eli entinen palmitoyylioligopeptidi ja palmitoyylitetrapeptidi). Lue lisää peptideistä täältä aiemmasta postauksestani.

Minulla eivät ole ongelmana silmäpussit, vaan "vajonneet" silmänaluset, joten tämäkin tuote kulkee vakkarina meikkipussissani.

Kun puhutaan edullisista silmänalusilla käytettävistä peitevoiteista, ei saa unohtaa tätä NYXin puikkoa. Se on ihan loistava sävyltään ja levittyvyydeltään. 

Tämän kun taputtelee iholle lämpimin sormin, niin se sulautuu ihoon ihan täydellisesti!