Liikuntapäiväkirja - 79 viikkoa takana

Lujille se on ottanut. Nimittäin kuntosalirutiinin käynnistäminen uudelleen koiven katkaisun jälkeen. Olen lähinnä käynyt hiukan kuntopyöräilemässä ja IP-saunassa lukemassa Punaisen Lokakuun Metsästystä, mutta tällä viikolla sitten sain kiinni vanhasta viha-rakkaussuhteestani siihen kerpeleen fillariin.

Nyt on sitten päästy vauhtiin ja fillaroitu 3 x se vaadittu 40-45 minuuttia (rasva ei pala kunnolla pienemmilä "annoksilla") ja 15 vastuksella. Se on tietty tietänyt enemmän kipulääkkeitä, mutta sama se, tuo koipihan leikataan uudelleen torstaina.

Mulla on kyllä kauhuntunteita tuohon leikkaukseen liittyen, vaikkakin se tehdään yksityissairaalassa ja anestesialääkärinä on vanha MBA-kurssikamuni. Oikeasti en vieläkään tajua, miten ne nivelsiteet ovat edelleen revenneet ja nivel sijoiltaan, plus että se metallilevyn (joka paikkaa murtumaa) alin ruuvi törröttelee omia aikojaan koiven sisällä. Puhkesin itkuun, kun kuulin "tuomion". Sen edellisen leikkauksen teki varmaan joku erikoistuva lääkäri, opetussairaalassa kun oltiin. Haluan nähdä ne paperit.

Tähän pitää vielä lisätä, että se torvelo, joka intuboi minut, sai aikaan kuhmun kitalakeeni, ja se toorus ei ole vieläkään hävinnyt, vaikka KNK-lääkäri arvioi sen häipyvän toukokuuhun mennessä. Siis uudelleen polille.

Mutta asiasta seitsemänteen, eli postaukseen. Kuulin, että Lontoonmatkat ovat lisääntyneet 3,2 kertaisesti romahtaneen punnan takia. Haluaisitteko matkoja avittavan postauksen?

Muistakaapa myöskin arvonta (linkki tässä) ja oikealla yläkulmassa oleva kysely!

Liikuntapäiväkirja - 78 viikkoa takana

Tämä mennyt viikko on ollut liikuntojen kannalta hiukan surkeahko, joten en laske sitä. Sitä edeltävillä viikoilla tuli käytyä salilla 3 kertaa per viikko, joten ihan OK, olosuhteet huomioon ottaen.

Tällä hetkellä olen kokeillut tabataa vain kestävyyslajeissa, mutta yllä on muitakin ehdotuksia. Liikkeitä voi toki tehdä sekaisinkin, eli 20 sekuntia yhtä, seuraavat 20sekuntia jotakin muuta, jne.

Kunto on kyllä kohonnut vauhdilla, ja se neljä minuuttia menee aikalailla leikiten. Eilen ajattelin lisätä pykäliä vastukseen, ja sen teinkin. Tuntui heti.

Kunnon kohoaminen tuntuu heti siinä, että ei hengästy helposti (tietty, enkä aiemminkaan ole hengästynyt juurikaan rankastakaan menosta), mutta myös siinä, ettäsyke kyllä nousee, mutta laskeekin nopeasti. Olen äärettömän tyytyväinen koko juttuun.

Juttelin asiasta PT:ni kanssa, ja hän oli sitä mieltä, että kannattaisi tehdä se neljä minuuttia sekä punttitreenin alkuun, että loppuun. Tuota en ollutkaan ajatellut. Hyvä idea.

Seuraavaksi voisi myös kokeilla 20minuutin tabataa, ja siitä lisää ensi kerralla.

Liikuntapäiväkirja - 76 viikkoa takana

Niin se vaan aika vierähtää, ja nyt on tullut harrastettua kestävyysliikuntaa tuon tabatan tahtiin kaksi kokonaista viikkoa, neljä kertaa kummallakin viikolla. Sen lisäksi vielä epämääräisesti lihaskuntoa punteilla ja laitteilla.

Yllättävää kyllä, se oli aluksi aika raskasta, vaikka olen pääsääntöisesti päivittäin polkenut tuhatta ja sataa sillä samalla pyörällä tunnin verran, ja kuvittelin, että kunto on erittäin hyvä, siis kestävyyslajeissa.

Mutta näköjään tämä onkin hiukan toinen juttu, sillä ihan noin äärimmilleen en ole sykettä vienyt tuossa hommassa aiemmin. Ilahduttavaa kuitenkin on, että vaikka alkupuoli olikin hiukan tuskallinen (se 20 sekuntia tuntuu oikeasti ikuisuudelta ja 10 sekuntia taas hurahtaa tuosta vaan), tämän viikon puolesta välistä homma tuntuu helpottuneen huomattavasti.

Minulla on kuntopyörässä nenän edessä sekkari, mutta niille, jotka ovat kiinnostuneita tabataa kokeilemaan esimerkiksi juoksemalla tai kotona jollakin tavalla isoja lihaksia rasittaen (naruhyppely, kyykyt, burpee jne., voit myös vaihdella liikettä jakson aikana), tabata-sekkarin lataaminen esimerkiksi kännykkään voi olla paikallaan. Sen saa esimerkiksi täältä. Samaa sekkaria voi käyttää myös online läppärillä tai jollain muulla laitteella, ja sivulla on englanninkieliset ohjeet harjoituksen tekemiseen.

Ja rasvaa siis palaa vielä 12 tuntia tämän neliminuuttisen jälkeenkin!

Jos aloitus tuntuu raskaalta, kannattaa miettiä pientä "dooppausta" hapenottokyvyn parantamiseksi. Tähän voi sopia esimerkiksi puoli teelusikallista leivinsoodaa (älä yliannostele, sillä se vie helposti mahan sekaisin) tai/ja sitrulliini ja arginiini -kombo purkissa olevan ohjeen mukaan. En myöskään suosittelisi harjoitusta ihan alkuun aamulla ennen syömistä, sillä se voi aiheuttaa huonon olon.

Tabata lämmittää lihaksen nopeasti (tosin ennen tabataa on hyvä verrytellä hieman), joten olen siitä yleensä siirtynyt laite- ja punttipuolelle. Nyt parin viikon aikana on tullut enemmän harjoitettua ylävartaloa, käsivarsia ja alaselkää + takareisiä. Takamuskin on ollut muutamaan otteeseen todella kipeänä, ilahduttavaa, että sieltäkin löytyy lihaksia, eikä pelkkää rasvaa. Kunnon maastaveto mm. muokkaa kummasti perslihaksia.

Onko kukaan lukijoista innostunut tabatasta yhtä paljon kuin minä?

Liikuntapäiväkirja - 74 viikkoa takana

Ohhoh, miten aika menee, neljään viikkoon en näköjään ole raportoinut liikunnoistani mitään. Se on toisaalta ollutkin hiukan hakuammuntaa, eli olen lihaskunnon lisäksi etsinyt tabatalle sopivaa lajia.

Lihaskuntoliikkeitä on siis tehty punteilla ja laitteilla, pääsääntöisesti 3-4 kertaa viikossa, mutta olen kuitenkin yrittänyt pysytellä tuosta "rakkaasta" kuntopyörästä hiukan erossa.  Enemmän tai vähemmän hyvällä tuloksella.

Punteissa ja laitteissa on saanut olla hyvää vastusta, ja olenkin ilokseni huomannut, että yläselässäkin alkavat lihakset löytyä, eli kyllä siellä treenattavaa on, koska välillä olen saanut lihakset kovinkin maitohapoille (vaikka tämä ei tietenkään ole mikään varsinainen tavoite).

Olen myös tehnyt korjausliikettä syömisteni suhteen. Tämä taas tarkoittaa sitä, että palaan proteiinipitoisempaan ruokaan ja jospa herkuttelukin jäisi sitä myötä vähemmälle.

Mutta se tabata. Taisin jo siitä jotakin kertoakin. Kyseessähän on eräänlainen HIIT, jossa koko hommaan käytetään vain neljä minuuttia. Olen itse sitä kyllä hiukan venyttänyt ja ottanut kunnon alkuverryttelyn, sekä loppuverryttelyn sen lisäksi ohjelmaan, eli homma ei rajoitu tuohon neljään minuuttiin.

Käytännössä tabatan ideana on esimerkiksi juosta täysillä 20 sekuntia, sitten kävellä kymmenen ja jatkaa näin aina neljään minuuttiin saakka. Lajihan voi olla mikä tahansa muukin, mutta tarkoitus on tehdä jotakin, joka antaa töitä koko kropalle, tai ainakin kehon suurimmille lihaksille. Ajan myötä tämä harjoittelu parantaa maksimaalista hapenottoa noin 14%, joka taas saa aikaan anaerobisen kapasiteetin paranemisen 28%:lla, joka polttaa rasvaa tehokkaasti ja kehittää lihasta.

Tabataan käytettävissä lajeissa on vain mielikuvitus rajana. Voit juosta, hyppiä hyppynarulla, tehdä kyykkyhyppelyä jne. Youtubesta löytyy esimerkkejä, ja puhelimeesi voit ladata tabata-timerin, joka antaa äänimerkin aina 20 ja 10 sekunnin kuluttua. Spotifysta löytyy sopivaa musiikkiakin (hae hakusanoilla tabata workout).

Minulla hiukan kesti tämä lajin valinta. Arvelin ensin crosstrainerin olevan siihen hyvinkin sopivan laittaan, mutta ajan myötä alkoi tuntua siltä, että olipa siinä vastusta tai ei, se tuntui rullaavan itsekseen, kun sillä kiihdytteli tuon 20 sekuntisen aikana.

Joten kaiketi arvaatte... Palasin taas pyörän pariin, mutta sillä erolla, että käsilläkin teen jotakin samalla. Tällä hetkellä rannepainoin ja huitomalla, mutta katsotaanpa, mitä vielä keksinkään... :)

Liikuntapäiväkirja - 70 viikkoa takana

Urheilija ei tervettä päivää näe. Eikä tässä muuten olisikaan mitään hätää, mutta kun pitää aina kulkea laahaten jalkojaan, otin ja liukastuin mennessäni pihasta alamäkeen asvaltoitua ja märän sammaleen peittämää polkua. Tulos; märkivä ruhje vasemmassa polvessa. Oikea säästyi vahingoilta.

Eikä tässä vielä kaikki; menin sitten viime viikolla könyämään ohjatulla liikuntatunnilla polvillani joogamatolla, jolloin rupi hiertyi irti ja niin....lopun kai arvaattekin. Treenihousut hankaavat ruhjetta ja kaikki liikkuminen tekee enemmän tai vähemmän kipeää. Uskomatonta, miten kivulias tuollainen kanttiinsa muutaman sentin lämiskä voi ollakin.

Olen kyllä koko ajan odottanut, että liukastun, kun sitä sammalta on, vaikka sitä on poiskin rapsuteltu. Ja jos ei ole sammalta, niin sitten olen pelännyt astuvani yhden tällaisen päälle. Noita pötkylöitä kun asustaa jossain lähimaastossa.

No sitten liikuntoihin: toissaviikolla kävin salilla kolmesti ja viime viikolla kaksi puolihuolimatonta kertaa. Ei siis kovinkaan tästä voi henkseleitä paukutella! Mutta innostuin sitten tai-chista. On muuten uskomattoman raskasta liikuntaa, vaikkei se siltä näytä! Beijingissä harrastavat sitä puistoissa, mikä olisi kiva juttu.

Sitten pieni tietoisku. HIIT-treenistä lienevät kaikki liikkuvaiset kuulleet jo tässä vaiheessa. Se, mikä tässä on mielenkiintoisinta, on professori Izumi Tabatan kehittämä Olympiatason urheilijoille kehittämä Tabata-protokolla, jossa hyödynnetään 5:2:n periaatetta ja treenataan yhteensä vain 4 (kyllä, neljä!) täydellä teholla. Treenaus mennään läpi maksimi-intensiteetillä aina 20 sekuntia kerrallaan, sitten levätään 10 sekuntia. Tässä esimerkki treenistä. Neljää liikettä toistetaan aina neljään minuuttiin saakka, eli tässä ei voi enää sanoa, etteikö kunnon kohottamiseen olisi aikaa! Kunto kohoaa todella nopeasti.

Verryttele lihaksia lämmitellen kymmenen minuuttia ennen treeniä, vaikkapa tekemällä pieniä juoksupyrähdyksiä ulkona. Lopuksi tee vielä viiden minuutin loppuverryttely venytyksineen.

Jos haluat tehoa lisää, voit ensimmäisen neljän minuutin jälkeen pitää kymmenen minuutin tauon ja toistaa sitten neljän minuutin harjoituksen.

Miltäs kuulostaa?

Liikuntapäiväkirja - 68 viikkoa takana

Jonkinlainen sunnuntaiketutus vaivaa tänään. Ja huomenna maanantaiketutus. Tiistaina vasta yleensä alkaa päästä normaalivauhtiin.

Laitoin eilen kynnet, mutta jo tunnin jälkeen ne näyttivät siltä kuin olisi kulkenut konttien. Tässä NOTD korjattuna. Eivät täydelliset, mutta sinne suuntaan...

Siis edellisviikolla pääsin jo vauhtiin ja kävin neljänä päivänä salilla, kolmena polkemassa sitä pahuksen pyörää ja sitten jo neljäntenä tehden puolihuolimattomasti 45 minuutin pyöräilyn jälkeen koko punttisarjan, jonka minulle armas PT:ni viime vuoden puolella suunnitteli.

Oumaigaad. Lihakset kipeinä... Tällä viikolla sitten kävin vain kolmena päivänä. Pyörää ja laitteita ja puntteja, mutta ei oikeastaan mitään vakavalla naamalla. Perjantaiaamuna oli PT:n puhuttelu ja pyysin häntä sitten korjaamaan muutamia liikkeitäni. Korjaamista niissä olikin, ihan täysiä pisteitä en repsahtaneesta tyylistäni saanut.

Miesystävä on nyt ihan suunnattoman innostunut Fustrasta. Yläkerran olkkarissa pitäisi nyt olla jatkuvasti ohjaamassa. No hyvä niin, kun en itse jaa hänen tennisharrastustaan, vaikka nuorempana pelasinkin.

PT selvensi hiukan ajatuksiani. Olen ollut aiemmin sitä mieltä, että painoja ja vastusta pitää koko ajan lisätä, mutta se ei olekaan ihan niin. Lihas kasvaa suurilla painoilla ja pienillä sarjoilla, mutta jos rasvaa polttaa, niin painojen ei tarvitse olla isoja, mutta sarjojen pitkiä. Olen tehnyt nyt hommia isoilla painoilla ja 3x15 sarjoilla, mutta nyt pitäisi ruveta vaihtelemaan ja isoilla painoilla tehdä vain pienempiä sarjoja kerrallaan.

Pyörällä yli 50 vauhti polttaa rasvaa, mutta ei kai siinäkään tarvitsisi olla liki parinkympin vastusta.

Miettii hän, ja tarkistaa sen ensi viikolla PT:ltään.

Liikuntapäiväkirja - 66 viikkoa takana

Hiukan on alkanut suoritusfrekvenssi nousta, mutta ei nyt ihan joka päivä ole salille tullut mentyä. Hölmöä sinänsä, koska töiden puolesta nyt jos koskaan olisi aikaa, loppuvuosi on kuitenkin taas töitten kannalta aika tiukkaa, eikä aikaa ylimääräiselle ole niinkään kuin nyt.

Edellisviikolla kävin snetään neljä kertaa salilla, tunti polkupyörää joka päivä ja hiukan puntteja, mutta vasta viime viikolla pääsin käsiksi saliohjelmaani. Niin, viime viikon kolmella salikäynnillä oli taas tunti per päivä sitä pyörää, plus perjantaina täysi ohjelma päälle. Tuntuipa lihaksissa koko viikonlopun, eli lihaskuntoa on hiukan päässyt rapistumaan.

Gretchen Reynolds kertoo kirjassaan Kuntoilu 2.0 (esittelin kirjan eräässä aiemmassa postauksessani) hauskalta kuulostavasta hoidosta lihasten kramppeihin.

Sivulta 199 alkaen hän kertoo Pohjois-Dakotan valtionyliopiston professori Kevin C Millerin johtamasta kokeesta, jossa joukko nuoria, terveitä miespuolisia yliopisto-opiskelijoita tdeki liikuntasuorituksen lämpimässä tilassa ja hikoillen, kunnes jokainen heistä oli menettänyt kolme prosenttia painostaan hikenä. Tätä pidetään lievan nestehukan määritelmänä.

Sen jälkeen miesten nilkkojen säärihermoa ärsytettiin sähköisesti niin, että isovarpaan lihas kramppasi. Koehenkilöitä kehoitettiin rentoutumaan ja odottamaan krampin laukeamista, mihin meni yleensä noin 2,5 minuuttia.

Ärsytys toistettiin ja miehille annettiin 0,7 l joko deionisoitua vettä tai tavallista säilykekurkkujen lientä juotavaksi. Tulos: säilykekurkkulientä saaneilla koehenkilöillä kramppi loppui noin 85 sekunnissa, kun taas vettä juoneilla se jatkui. Kurkkuliemi oli siis taltuttanut krampin 45% nopeammin kuin juomattomuus ja 37% nopeammin kuin pelkkä vesi.

Kumpikaan neste ei kuitenkaan ollut ehtinyt imeytyä vielä tuossa ajassa, joten arvellaan etikkapitoisen nesteen (tai pelkän etikan, joka oli toiminut hyvin toisessa tutkimuksessa) ehkä aktivoivan kurkun ja mahan erikoistuneita hermoreseptoreita. Ne puolestaan ehkä lähettävät hermosignaaleja, jotka hillitsevät kramppausta.

Hyvä vinkki, vaikka ei etikka ehkä niin kovin hyvältä maistukaan :)

Bikinikunto ei ole kaikesta liikunnasta huolimatta ihan täydellinen, mutta näillä mennään!

Liikuntapäiväkirja - 64 viikkoa takana

Tässä taas kahden viikon tunnuttukset, julkisesti, että itsekin oikein saan nolostua omasta laiskuudestani.

Salilla on ollut aikamoisia muutoksia poissaoloni aikana, on tullut uusia ohjelmia, virtuaalitunteja ja uusia laitteita, jotka vaikuttavat kiinnostavilta. Ja minä olen edelleen rakastunut siihen suuresti inhoamaani kuntopyörään, miten mielikuvituksetonta.

Toissa viikolla kävin kahtena päivänä polkemassa tunnin (intoa piisaa niin pitkään kun on lukemista nokan ededssä), ja tällä viikolla kahteen otteeseen sama ja kolmantena päivänä lähinnä kainaloitten alapuolisia lihasryhmiä treenasin epämääräisellä ohjelmalla, mutta laitteilla sentään. Ei kovinkaan kehuttava suoritus. Huomaan kuitenkin, että kunto on pysynyt jokseenkin hyvänä, eli liki samalla vastuksella mennään niin laitteissa kuin pyörälläkin.

Viikon knoppi: Luin erään tutkimuksen, jossa sanottiin, että jos antioksidantteja syö purkista, kehon oma puolustussysteemi vapaita radikaaleja vastaan vaimenee, koska keho saa aineet ulkopuolelta. Tämä ei kuitenkaan ole pysyvä juttu, vaan puolustussysteemi alkaa taas toimia, kun ravintolisät lopettaa. Eli periaatteessa antioksidanttien syönti ei olisi siis muuta kuin rahan menoa, jos todellakin näin on.

Mitä mieltä ovat lukijani?

Liikuntapäiväkirja - 61 viikkoa takana

Saikkari käsileikkauksen takia loppui kesäkuun lopussa, mutta kovin on tihkeästi lähtenyt käyntiin taas tämä liikunnallinen elämä. Heinäkuun alusta lähtien olen toki salilla käynyt, mutta kunnollisen treenauksen kanssa on ollut hiukan niin ja näin. Viime viikolla ja sitä edeltävällä vasta pääsin oikeastaan vauhtiin, ja sekin oli kolme kertaa viikossa tunnin pyöräily, mutta vastusta en ihan sille tasolle laittanut kuin mihin jäin helmikuulla.

Siis laskujeni mukaan viime viikko mukaanluettuna ollaan nyt kuntoiltu kokonaista 62 viikkoa. Kunto kuulemani mukaan huononee jo kahdessa viikossa, joten en helpotuksekseni ole mitään huikeita muutoksia huomannut, mutta ehkä sekin päivä tulee silloin kun saan aikaiseksi sen tunnin kuntopyörän lisäksi tehdä koko olemassaolevan saliohjelmani. Toistaiseksi pyöräily on ihan riittänyt, koska tuntuu, että silloinkin saan salilla tärvääntymään koko aamupäivän.

Eniten odotan kauhulla sitä päivää, kun pitää taas ruveta tekemään jalkakyykkyjä :)  En ole ihan varma, saako niitä menemään entisillä painoilla, mutta pikkuhiljaa pitäisi kai yrittää. Leikattua rannetta en haluaisi vielä pahemmin rasittaa, sillä sitä särkee nytkin aina välillä, jos yrittää liikaa sitä käyttää.

Muuten täytyy sanoa, että on nihan päässyt unohtumaan saikkarilla se endorfiinipiikki, joka tulee kovan salilla hikoilun lopputuloksena! Olen oikein tyytyväinen  itseeni, vaikka välillä tuntuikin tympeältä ajatukselta aloittaa hikiliikunta uudelleen. Piristäähän se todellakin kummasti.

Btw, viime päivinä on ollut hiukan lyhyitä postauksia, koska hajotin n(taas vaihteeksi) Macbookini, arrgh! Pitää operoida nyt vanhalla "PuuCeellä", mikä on hermojarepivää, mutta koittakaa kestää! Postauksia nyt kuitenkin tulee, koska sain tämän vehkeen päivitettyä eilen ja se toimii ihan hyvin (ja miksei toimisi, kone on vaan varakone ja vähän käytetty).

Liikuntapäiväkirja - 59 viikkoa takana

Pääsin jo joutilaan elämän makuun tuossa joulun yli, paitsi tietystikin nämä hyväntekeväisyysprojektit ovat työllistäneet vilkkaan sosiaalisen elämän ohella. Kuulostaa taas hiukan selittelyltä, mutta yrityskonsultin hommat ovat myös sellaisia, että juhlapyhien aikaan ei tapahdu juuri mitään, mutta se puhelinrumba alkaa taas jossakin vaiheessa, ja se vaihe oli viime viikko. Asiakkaat ovat ulkomailla, joten on pakko joustaa mitä ihmeellisimpiin aikatauluihin. Toisaalta viime viikossa oli taas positiivista se, että sain uuden asiakkaan, ison investointipankin.

Ehdin minä kyllä salillekin. Kaksi kertaa, joista toisella oli ohjelmassa puntteja ja laitteita, ja toisella tunti raskaansorttista aerobista sillä tutulla ergometrillä. Tarkastellaanpa sen käyttöä hiukan.

Kun aloittelin salilla käyntiä, voin valehtelematta kertoa, että jo viiden minuutin polkeminen tuolla vehkeellä tuotti tuskaa. Ilman vastusta siis. Syövän ja käsileikkauksen varjolla olin tuudittautunut siihen uskoon, että liikuntaa en tarvitse tai sitä ei saa harrastaa, koska olin "sairas". Ja pyh voin nyt sanoa. Käsikin olisi parantunut paremmin ja nopeammin, JOS lihaksia olisi harjoitettu jollakin tavalla ENNEN leikkausta. Nyt vaan olin sitä varonut ja varonut ja tulos leikkauksenkin jälkeen näytti huonolta.

Onneksi sain kimmokkeen aloittaa lihaskuntoharjoittelun, ja siinä samalla oli sitten hiukan pakko harrastaa kestävyysliikuntaakin kunnon parantamiseksi. Voi että tuota ergometriä inhosin aluksi, mutta se oli sikäli parempi vaihtoehto kuin cross-trainer, koska crossarissa ei voinut samalla lukea päivän lehtiä, sillä sen käyttö on liian pomppivaa. Ergometrin säätötaululle taas voi levittää sanomalehdenkin ja siinä polkiessa voi lukea.

Kyllähän se alku oli todella hankalaa, mutta ihmeen nopeasti kunto alkoi kohota. Nyt kun mietin niitä alkuaikoja ja vertaan nykyhetkeen, en oikein ymmärtänyt niistä säädöistä mitään, mutta kun yhtenä päivänä tunnin polkeminen alkoi mennä todella vaivattomasti, niin arvelin, että vaikeusastetta pitäisi hiukan säätää.

Ensin nostin vastusta aina pari pykälää suuremmalle. Piti olla aina pieni epämukavuuden tunne siinä hommassa, siis pieni. Nyt vastus on säädetty kohtaan 17. Sen jälkeen vasta aloin ajatella vauhtia. Rasvanpolttovauhti on kuulemma siinä 50-60 välissä, joka minulla pysyykin hyvin. Joinakin päivinä, jolloin polkeminen tuntuu hyvältä, saatan vetää 75-85 tasaisesti ja spurtteja jopa yli sen. Spurtit pyrin pitämään viiden minuutin pituisina.

Ergometrillä voi samalla mitata sykkeensä. Rasvanpolttosyke on noin 90-130 lyöntiä minuutissa, jolloin kevyemmässä liikunnassa keho käyttää rasvaa polttoaineenaan hiilihydraattien (maksan glykogeenien) sijasta. Rasvanpolttosykkeen olemassaolosta ollaan kuitenkin montaa mieltä. Sen ei ole todistettu olevan edes olemassa.

Eräs ystäväni, joka on liikuntatieteistä väitellyt, totesi taannoin minulle, että jos vauhti ja vastus ovat huipussaan, palaa rasvaa kauemmin liikunnan jälkeen. Kunto myös kohoaa, koska "rimaa" nostetaan jatkuvasti. Joskus on toki hyvä pitää hiukan kevyempiäkin päiviä, jolloin ei rääkkää lihaksiaan loppuun saakka (tiistaina muuten oli ohjelmassani polttaa isot lihakset niin loppuun, että lopputulemaksi piti käydä oksentamassa). Hyvin onnistui ja ilmeisesti takalistossakin on jotakin muutakin kuin rasvaa, koska siellä oli mukava jomotus vielä pari päivää jälkeenkin, eli maitohapoille meni.

Summa summarum; ei se liikunnan määrä, vaan se laatu, oli tämän viikon teema.

Liikuntapäiväkirja - 58 viikkoa takana

Loppuvuodesta liikunnat jäivät hiukan satunnaisiksi, enkä sitten viitsinyt kerrasta tai kahdesta viikossa vielä raportoida tänne, sillä se tuntuu niin älyttömän vähältä. Tosin jotakin on sentään viikottain tullut tehtyä, mutta virallisesti palasin vasta salille tosissani tällä viikolla.

Kolme tunnin raskasta aerobista oli viikon saalis, joten vielä lihaskunto-osio pitäisi aloittaa ensi viikolla. Mutta alku se tämäkin, pitää vaan ottaa itseään tiukemmin niskasta kiinni ja päästä vanhaan rytmiin. Onneksi jouluna tuli syötyä ihan järkevästi, ettei siinämielessä mikään kuihduttelu ole tarpeen.

Bootsin kantislehdessä oli helppo ja hikoilematon neljän kohdan jumppaohjelma niille, joilla joulun jälkeen liikunnan aloittaminen on yhtä hankalaa kuin minulla. Pankaas kokeillen, kopsin sen tähän alle.

Liikuntapäiväkirja kahdelta viikolta - 57 viikkoa takana

Eilen jäi postailu väliin, koska viikonloppuna olin Rotaryjen piirikokouksessa ja muuten vaan väsytteli, koska kokous oli aika kaukana ja kartanlukija ei saanut gps-yhteyttä, joten sinne meno meni hiukan epämääräiseksi maaseutusightseeingiksi ennenkuin löysimme kokouspaikan.

Jotenkin on muutenkin hiukan väsytellyt. Kaikenlaista ylimääräistä touhuakin on taas ollut viikolla.

Kuitenkin olen saanut pidettyä kolmen käynnin tahdin per viikko. Enemmänkin saisi olla. Käynnit ovat sujuneet samaa rataa, kolme aerobista korotetulla vastuksella (tunti, kuntopyörä). + kaksi puntti-/laitesarjaa.

Toissaviikolla aloin ajatella, että josko lihakset ovat jo tottuneet siihen samaan puntti- ja laitesarjaan, joskin olen korottanut painoja. Tuli mieleen antaa hiukan shokkihoitoa kehon suurimmille lihaksille, ja ainakin selkä- ja vatsalihakset, pakaralihaksiata ja takareisistä puhumattakaan suorastaan tulivat maitohapoille tästä liikkeestä:

Kädet ristissä rinnalla ja niissä pitelin 10 kg:n levypainoa.

Olin aika tyytyväinen tähän keksintööni, ja tein samassa laitteessa vinot vatsalihakset 5 kg:n levypainon kanssa. 45 taivutusta kutakin. Kyljet olisivat varmaan menneet sen 10 kg:n painonkin kanssa, mutta se on aika hankala pidellä, koska siinä ei ole kahvoja. Nuo liikkeet kyllä tuntuivat lihaksissa!

Tuosta kuvasta vielä sen verran, että tuki lantiolla saisi olla hiukan alempana, lantioluitten kohdalla. Vain siten pääsee kumartumaan todella alas, jolloin liike on tehokkaampi. Käsiä ei kannata laittaa ilman levypainoakaan niskan taa, sillä silloin tulee joskus vedeltyä liikettä niskalihasten kustannuksella, mikä voi aiheuttaa päänsärkyä yms. Pidä kädet siis ristissä rinnalla, sormet kohti olkapäitä.

Viikonloppuna tuli sitten ankaran liikunnan vastapainoksi (hehheh) herkuteltua suklaalla, ja itse asiassa vieläkin parempi herkku ovat omenalastut. Niitähän voi tehdä itsekin, mutta minun piti maistella iHerbin valikoimaa, josta löytyy mm. todella maukkaita versioita. Tämänhetkinen suosikki kanelilla maustettujen rinnalla on chili-lime. Kokeillkaas!

Liikuntapäiväkirja kahdelta viikolta - 55 viikkoa takana

Nonnih, jotakin rotia tullut touhuun! Molemmilla viikoilla kolme kertaa salilla, eli tunti aerobista (se tylsä pyörä!) ja kaksi kertaa puntit + laitteet, eli koko ohjelma. Perjantaina olo oli jo sellainen, että työpuheluiden aikana malttamattomasti jo odotti salille pääsyä!

Tämä vuosi on ollut aikamoista seikkailua oman kropan sisällä  - ja tiedän, että kun sanon tämän, monet ajattelevat, että onpa tyhmää. Niin minäkin ajattelin, mutta sitä se ei ole.

MAMIn terassilla Turussa, perunat voisi kyllä mielestäni kernaasti korvata vihanneksilla. Ravintolaa voin suositella lämmöllä :)

Nyt siis haluaisin puhua proteiinien tärkeydestä ravinnossa ja lihasten kunnossa  - ja ylipäätään terveydessä. Olen ajatellut ottaa jokaiseen liikuntapäiväkirjaan tylsien tilitysten seuraan jonkin teeman, mitä olen uskoakseni jotenkin jo harrastanutkin.

Proteiineilla on monta tehtävää, ja asiasta lisää voi lukea täältä. Kyllähän näiden valkuaisaineiden tarpeesta on mediassa viime vuosina ollut puhetta, mutta se,  miten paljon niitä tarvitaan, on ollut minullekin hiukan epäselvää.

Tällä hetkellä arvelen, että 1-2 g per painokilo päivässä olisi hyvä juttu. Mitä vanhemmaksi tulee, sen tärkeämpää proteiinista travinnossa tulee. Ylimääräinen energia muuttuu tietty "läskiksi", mutta kun liikkuu siitä proteiinista tulee lihasta. Proteiinin saanti pitäisi jakaa tasaisesti päivän aterioille.

Fineli.fi antaa parhaimmille proteiininlähteille seuraavanlaista luokitusta:

Elintarvike	Pitoisuus / annos g	Annospaino g
1	Liivate	85.6	100
2	Valkuaisjauhe, elintarviketeollisuuden raaka-aine	81.8	100
3	Soijaproteiini konsentraatti, 58 % proteiinia	58.1	100
4	Makeanveden levä, spirulina, kuivattu	57.5	100
5	Ateriankorvike, proteiinijuomajauhe, nutrishake, gnld	55.1	100
6	Ateriankorvike, proteiinipatukka, 54 % proteiinia, maxim	53.1	100
7	Soijarouhe, vaalea tai tumma	49.2	100
8	Kananmunajauhe, elintarviketeollisuuden raaka-aine	49.0	100
9	Ateriankorvike, proteiinijuomajauhe, gnld	49.0	100
10	Ateriankorvike, keittojauhe, tomaatti/texmex/thai, easy diet	47.0	100

Kuulostaa hiukan keinotekoiselta, mutta kananmuna tietty puolustaa paikkaansa ruokavaliossa. Sehän ei kuulu kiellettyjen listalle muuta kuin niille 10%:lle ihmisistä, joilla on kolesterolia nostava geeni.

Henkilökohtaisesti ajattelen proteiinien, kalaöljyn ja tiettyjen vitamiinien ja mineraalien saannin olevan ravinnon kulmakiviä. Harva jaksaa laskea päivittäisiä prosenttimääriä kullekin, enkä inäkään sitä jaksa tehdä. Mielelläni kuitenkin kirjoitan lähitulevaisuudessa nyrkkisäännöistä, jos se lukijoita kiinnostaa.

Liikuntapäiväkirja kahdelta viikolta - 53 viikkoa takana

Niin se vaan aika menee. En ole vieläkään tosin tyytyväinen tähän tahtiin. Molemmilla viikoilla kolme kertaa salilla, joka kerta tunti pyöräilyä, MUTTA tällä kertaa pyörän vastusta nostettu parilla pykälällä.

Toissaviikolla tosin käyttämäni kuntopyörä "kilahti" jotenkin (minkä se välillä tekee, kun tunnin sillä vetää) ja nosti vastuksen loppupuolella 28:aan, joten vedin sillä sitten viimeisen vajaan puoli tuntia, sillä se ei laske siitä sen jälkeen vaikka hiukan taukoakin pitäisi (pitää pitää ihan kunnon tauko, ja se ei sopinut kuvioihin, enkä halunnut enää vaihtaa pyörää). Oli takamuslihakset ja reidet todella arkoina sen jälkeen, ja onneksi se sattui perjantaina juuri ennen viikonloppua.

Toissaviikolla kestävyysliikunnan lisäksi täyden punttiohjelman kaikkine kuvioineen, ja viime viikolla vain osan. Nyt täytyy todellakin ryhdistäytyä sen suhteen.

Minun on jo jonkin aikaa tehnyt mieli  kokeilla jotakin muuta kestävyyslajia. En olisi koskaan kuvitellut sanovani, että tekisi mieleni mennä juoksemaan ulos, ja vielä vähemmän olen koskaan kuvitellut sanovani, että olisi kiva kokeilla, miten Cooperin testi menisi tällä kunnolla. Ei saa nauraa....

Hyi että inhosinkin sitä aina koulussa kakarana! Tiedä vaikka hiipisinkin jokin ilta hämärissä tuonne urheilukentälle kokeilemaan :)

Mutta salillakäynti pitää taas saada vakiintumaan siihen, mitä se oli ennen kesää. Muuten ei tuu mistään mitään. Nih.

Liikuntapäiväkirja kahdelta viikolta - 51 viikkoa takana

Kas, viittä vaille vuosi on jo liikuttu. En laske niitä viikkoja, jolloin mitään "virallista" liikuntaa ei ole tullut harrastettua.

Toissaviikko oli vielä aika hiljainen, kaksi kertaa 45 minuuttia aerobista pyörällä ja hiukan valikoiden puntteja/salilaitteita. Ei mitään kummoisempaa, mutta viime viikolla tuli tehtyä kaksi tunnin aerobista, plus kaksi 45 minuutin aerobista ja koko saliohjelma. Alkaa olla homma hollillaan.

Kuntopyöränkin vastusta olen viime viikon alusta nostanut kaksi pykälää ja reisiä polttaa tunnin polkeminen.

Alan tajuta, että liikunnan aiheuttamaan hyvää oloa ei voi saada tuntematta jopa pientä kipua; siitähän ne endorfiinit kehoon saadaan, koska ne lievittävät hankalaa oloa. Tärkeintä on vaan oppia sietämään sitä epämukavuutta/kipua.

Minulla se kyllä onnistuu niin kauan kun voin kääntää ajatukseni muualle, kuten lukemiseen kuntopyörän päällä. Samaten jotkut liikkeet, kuten fustran vatsaliikkeet, voi suorittaa samalla laskien ja ihan muita asioita ajatellen. Ei mikään ongelma.

Mutta sitten esim. se reisiprässi, josta olen vuosi sitten kovinkin tykännyt, ja jota sitäkin nykyään inhoan, siinä vaan odottaa, että saa yhden sarjan loppuun ja sen verran sen jälkeen happea, että voi aloittaa seuraavan. En tiedä, pitäisikö kokeilla pudotussarjoja (vai miten niitä nyt nimitetäänkään), siten, että aloittaa maksimitoistoilla maksimipainolla ja sitten pudottaa aina 10 kg kerrallaan kunnes lihakset on poltettu loppuun. Voisi olla ihan mielenkiintoista kokeilla.

Tässä kotikuntoilijoille muutama knoppi. Kaikissa liikkeissä tulee pitää "korsetti" tiukkana ja lapaluut yhdessä (+ hartiat alhaalla).

Kuva 2: Tämä liike on muuten aika raskas kyykky, joka kyllä tuntuu lihaksissa, kun sen oikein tekee. Ei tarvitse kyykätä edes kovin syvään, kunhan selkä pysyy suhteellisen suorana ja takamus saa sojottaa hiukan taakse.

Kuva 4: Vipunostot sivulle, mutta muista, että tämä liike lähtee lapaluista, jotka tiukennetaan mahdollisimman lähelle toisiaan. Hartiat alas! Kehittää yläselän lihaksia.

Kuva 5: Tiukentaa hyvin keskivartaloa, helppo tehdä.

Kuva 6: Molemmat jalat lantion päällä koukussa, jalan ojentaminen neljään laskien vuorotellen etuviistoon ja taas neljään laskien takaisin. Outs, että vatsalihakset huutavat kun tätä tekee 45 kertaakin putkeensa. Aina parempi, jos kroppaa alkaa tärisyttää jännityksestä, sillä silloin syvät lihakset tekevät töitä. Kumpikaan jalka siis ei käy maassa tämän liikkeen ja sarjan aikana.

Kuva 7: Punnuksina voi periaatteessa käyttää vaikka mitä, vaikka hiekalla täytettyjä juomapulloja. Tärkeintä on pitää kyynärpäät mahdollisimman lähellä toisiaan, niin "allit" saavat kyytiä!

Kuva 8: Helpolta näyttävä, mutta tosiasiassa raskas liike, joka käy reisille ja pakaroille. Kokaile vaikka harjanvarren kanssa.

Liikuntapäiväkirja kahdelta viikolta - 49 viikkoa takana

Nyt näyttää siltä, ettei jokaviikkoinen katsaus onnistu, joten tässä tilitystä viikoilta 48 ja 49. 48 oli aika surkea, tahtiin ei ole päästyn suunnitelmista huolimatta, ja liikunta jäi yhteen tunnin aerobiseen. Hyi mua!

Viime viikolla sitten liikuinkin 4 kertaa salilla ja hiukan kotonakin. Kolme kunnon aerobista pyörällä ja puntteja kunnolla, tosin en koko ohjelmaa siltikään. Ensi viikolla tulisi siksi hiukan parantaa tapojaan, sillä paikat ovat aika kipeinä nyt.

Opin sen, että alaselkäkivun  kanssa pitää  tuulettaa nikamanvälejään eikä turhia lepäillä; esimerkiksi tämä on hyvä liike siihen.

Pidä olkapäät alustassa ja kierrä hitaasti polvia oikealle ja vasemmalle. Tunne venytys alaselässä. Alla toinen kuva, mutta ylempi on selälle parempi.

Liikuntapäiväkirja kahdelta viikolta - 47 viikkoa takana

Jotenkin viimeistä edelliseltä viikolta jäi katsaus tekemättä. Eipä nyt niin hirveästi raportoitavaa oikeasti ollutkaan, vaivaiset kolme tunnin aerobista tein  - kuntopyörällä nekin.

Viime viikko olikin sitten parempi. Kolme salillakäyntiä, joista kaikilla tunti aerobista ja kahdella puntti- ja laitesarjoja. Ei kuitenkaan ihan koko ohjelmaa läpi.

Miten se onkin näin vaikea käynnistää rutiineja laiskottelun jälkeen?

Olen tullut siihen tulokseen, että kyse on epämukavuuden sietämisestä. Joskus jopa kivun. Liikunta on epämukavaa, mutta siihenkin voi itsensä totuttaa. Sitten taas huomaa laiskottelun jälkeen, ettei muka millään sietäisi sitä epämukavuutta. Minullakin tuo kuntopyöräaerobinen alkoi vasta nyt tuntua siltä, etten koko ajan ole tuijottamassa aikaa vaan siedän sen tunnin ajan jatkuvan, kovalla vastuksella polkemisen aiheuttaman epämukavuuden tunteen. Ja myös sen pienen kivuntunteen, mitä kunnon puntti- tai laitesarjat tuovat ennenkuin ne on saatettu loppuun.

 Huomaa kyllä taas, ettei noin pitkäksi aikaa olisi kannattanut pysyä poissa salilta. Reisiprässissäkin aloitin pariakymmentä kiloa alemmalla punnusnipulla kuin normaalisti olisin sarjat tehnyt, ja hyvin silläkin sai reisilihaksensa siihen kuntoon, että tuntui.

Pystypunnerruksissa tosin otin normaalit painot, joilla olin ennemminkin harjoitellut ja rintalihaksissa kyllä tuntuu. Samaten käsivarren koukistajat harjoitin samalla puntilla kuin aiemmin ja pahus että ne ovatkin olleet kipeät koko viikonlopun! Parasta siis vain jatkaa samaan tahtiin ilman taukoja, jos ei halua tätä tauonjälkeistä inhottavaa oloa käydä läpi.

Ensi viikon tähtäimessä on koko saliohjelma läpi kaksi kertaa + vähintään kolme varttia kovaa pyöräilyä ennen sitä. Aerobista toiset kaksi, mieluiten kolme. Katsotaan, miten onnistuu.

Liikuntapäiväkirja - 45 viikkoa takana

Hupsista  - viime viikon tohinan takia oli unohtua kokonaan tämä päiväkirja. Tosin hiukan tylsältä mainostettavalta näyttää 4 kertaa cardio-aerobista salilla, hiukan puntteja ja laitteita + yksi kerta todellista hikiliikuntaa kotona. Hyötyliikuntaa siis. Ainakin tunti, per päivä! Siitä ei livetä.

Kunhan nyt jotakin, ettei kunto huonone! Kovin montaa vapaaviikkoa ei kannata laiskotella.

Kuinka moni muuten on hoksannut, että Spotifyssa on ns. jumppamusiikkiakin ihan erikseen? Haepa sanoilla "fitness" tai "zumba", ja johan löytyy. Niiden tahdissa on kiva tehdä jotakin tai vaikka vaan siivota hypehtimällä välissä käsiä ja jalkoja heilutellen. Pankaas  kokeillen!

Normaaliin ruokavalioonkin on sitten siirrytty:

Noh, mansikat ja kerma eivät nyt ihan jokapäiväistä ruokaa ole  - paitsi mansikka-aikaan!

Liikuntapäiväkirja - 44 viikkoa takana

Nyt ei kyllä voi paljoakaan henkseleitään paukutella tämän viikon saavutusten takia. Kaksi vaivaista tunnin pyöräilyä, mutta sentään jotakin on tullut tehtyä kaiken tämän shampanjanjuomisen vastapainoksi.

Olo oli kieltämättä hiukan tällainen....

Sanotaan, että parissakin viikossa kunto rapautuu ja lihakset jo kolmessa. Kyllä tuo pyörän kanssa tahkoaminen sujui miltei kuin ennenkin, mutta  T-Y-M-P-I  todella. No, ei elämässä aina ole hauskaa, eikä tarvitsekaan olla. Nyt pitäisi taas päästä vain kiinni normaalista rytmistä.

Ostin muuten alle £8.00 keltaisen mekon H&M:stä ja sovittamatta sitä päälleni valitsin normaalin kokoni. Kassalla tyttö tokaisi, että "se on ihan liian suuri sinulle". Ostin sen kuitenkin ja ajattelin, että eipä tyttö mistään mitään tiedä... Painoni oli vielä noussut viimeisen fustratunnin yhteydessä kun oli punnitus (mutta oli lihasmassakin kasvanut).

No suuurihan se oli, ihan pyörii päällä. Opetus: Älä aliarvioi vaatekauppojen myyjien ammattitaitoa.

Liikuntapäiväkirja - 43 viikkoa takana

Viimeiset Fustratunnit ovat ensi viikolla ja tähän mennessä on paukkuja kovennettu niin, että viime tunnin jälkeen otettiin niin kova intervalli crossarissa, melkein oksensin sen jälkeen. Todellakin! Oli vielä monta tuntia sen jälkeen väpättävä olo vaikka vetäisinkin palkkarin kun kotiin pääsin. Huh. Olisipa ollut noloa oksentaa ja pyörtyä vielä sen päälle.

Ohjelmaan on nyt lisätty mm. yhden jalan kyykkyjä, ja ellen olisi opetellut käyttämään pilatesrullaa treenin jälkeen, en varmaankaan pystyisi tänäänkään edes kävelemään. Lonkkien hierominen rullalla sattuu ihan hirveästi, mutta sitä ei tarvitse montaa kertaa hiertää kun eron lihaksissa huomaa heti seuraavana päivänä; kipu on poissa!

Tuo kuvan 1 liike auttaa toipumaan treenistä hyvin! Takareisiä myös rullailen, koska kyykyissä nekin rasittuvat.

Muuten en ole viiikolla ehtinyt päivittäistä aerobista osuutta hoitaa, enkä punttisalitreeniäkään tehdä. Jospa ensi viikolla sekin sujuisi jo paremmin.

MUOKS: Ai niin, sain viikolla Rotaryklubilla erään kunniamerkin, ja otetussa valokuvassa  - siis oikeasti  - käsivarret näyttivät jopa lihaksikkailta (minulla oli halterneck-mekko ylläni ja siis käsivarret paljaina)!!!!