Liikuntapäiväkirja - 70 viikkoa takana

Urheilija ei tervettä päivää näe. Eikä tässä muuten olisikaan mitään hätää, mutta kun pitää aina kulkea laahaten jalkojaan, otin ja liukastuin mennessäni pihasta alamäkeen asvaltoitua ja märän sammaleen peittämää polkua. Tulos; märkivä ruhje vasemmassa polvessa. Oikea säästyi vahingoilta.

Eikä tässä vielä kaikki; menin sitten viime viikolla könyämään ohjatulla liikuntatunnilla polvillani joogamatolla, jolloin rupi hiertyi irti ja niin....lopun kai arvaattekin. Treenihousut hankaavat ruhjetta ja kaikki liikkuminen tekee enemmän tai vähemmän kipeää. Uskomatonta, miten kivulias tuollainen kanttiinsa muutaman sentin lämiskä voi ollakin.

Olen kyllä koko ajan odottanut, että liukastun, kun sitä sammalta on, vaikka sitä on poiskin rapsuteltu. Ja jos ei ole sammalta, niin sitten olen pelännyt astuvani yhden tällaisen päälle. Noita pötkylöitä kun asustaa jossain lähimaastossa.

No sitten liikuntoihin: toissaviikolla kävin salilla kolmesti ja viime viikolla kaksi puolihuolimatonta kertaa. Ei siis kovinkaan tästä voi henkseleitä paukutella! Mutta innostuin sitten tai-chista. On muuten uskomattoman raskasta liikuntaa, vaikkei se siltä näytä! Beijingissä harrastavat sitä puistoissa, mikä olisi kiva juttu.

Sitten pieni tietoisku. HIIT-treenistä lienevät kaikki liikkuvaiset kuulleet jo tässä vaiheessa. Se, mikä tässä on mielenkiintoisinta, on professori Izumi Tabatan kehittämä Olympiatason urheilijoille kehittämä Tabata-protokolla, jossa hyödynnetään 5:2:n periaatetta ja treenataan yhteensä vain 4 (kyllä, neljä!) täydellä teholla. Treenaus mennään läpi maksimi-intensiteetillä aina 20 sekuntia kerrallaan, sitten levätään 10 sekuntia. Tässä esimerkki treenistä. Neljää liikettä toistetaan aina neljään minuuttiin saakka, eli tässä ei voi enää sanoa, etteikö kunnon kohottamiseen olisi aikaa! Kunto kohoaa todella nopeasti.

Verryttele lihaksia lämmitellen kymmenen minuuttia ennen treeniä, vaikkapa tekemällä pieniä juoksupyrähdyksiä ulkona. Lopuksi tee vielä viiden minuutin loppuverryttely venytyksineen.

Jos haluat tehoa lisää, voit ensimmäisen neljän minuutin jälkeen pitää kymmenen minuutin tauon ja toistaa sitten neljän minuutin harjoituksen.

Miltäs kuulostaa?

Pätkäpaastoilusta vielä lisää

Viime aikoina on ollut pinnalla ns. 5:2 -dieetti, jota minäkin olen hiukan blogissa aiemmin sondeerannut. Luin salilla lehtiä ja yhdessä näistä oli maininta siitä, että ei noiden kahden paastopäivän tarvitse olla ihan tarkkaan vuorokauden, esim. keskiviikon aikana tapahtuvia, vaan 24 h:n paasto voi olla esimerkiksi paastoamista lounaasta seuraavan päivän lounaaseen.

Tosin, kuten aiemmin mainittu, se paasto ei ole täydellistä kieltäytymistä ruoasta, vaan paaston aikana syödään n. 20% normaalista kalorimäärästä, eli naisille se tekee n. 500 kcal ja misten osalta se on sataa kaloria suurempi.

Jos näitä paastopäiviä pitää joka toisena päivänä, painon pudotus on nopsaa.

Sitten on vielä soturidieetti, eli warrior, joka on 20:4 -menetelmä. Siis illalla neljäön tunnin aikana syödään, mitä syödään, loppu 20 tuntia paastotaan. Paaston aikana saa syödä vain hiukan, mutta tästä ei ole mitään sen tarkempaa nyrkkisääntöä.

Viimeksi hiukan jo tarkasteltiin eri ruoka-aineita niiden sisältämän energian muodossa, mutta nyt lainaan muutaman vinkin Fit-lehden Laihdu-liitteestä 1/14.

Aamiainen voi koostus seuraavista:

- kananmuna (90 kcal)
- 3 viipaletta keittokinkkua (25 kcal)
- 2 dl kaurapuuroa (100 kcal)
- pala näkkäriä (50 kcal)
- 4 rkl rasvatonta raejuustoa (40 kcal)
- 1 dl marjoja (27 kcal)

Lounas/päivällinen:

- salaattia tai kirkasta kasviskeittoa jonkin proteiininlähteen kanssa (broilerin rintafile n. 150 kcal; 100 g vähärasvaista kalaa 100 kcal; 1/2 dl fetajuustoa 90 kcal)

Jälkiruoka/iltapala:

- omena 50 kcal)
- mandariini (25 kcal)

Entäs sitten, jos syödään einesruokia?

Kasvissosekeitto * vokkivihanneksia * raejuustoa 320 kcal
- Saarioisten juustoinen kasvissosekeitto
- Findus Wok Thai (1/2 pussia, vokkaa pannulla ilman rasvaa ja lisää lämmitettyyn keittoon, lisäksi yrttejä)
- rasvatonta raejuustoa

Puolet mikroateriasta * vokkivihanneksia 300 kcal
- Atria Chicken Vindaloo, puoli pakkausta

4 pinaattilettua * pieni paistettu ahvenfilee * aurinkosalaattia 390 kcal
- Pirkka pinaattiohukainen
- Pirkka ahvenfilee (pakaste)
- Rainbow Aurinkosalaatti

Puolet kanapastasalaatista * annossalaattipussi * vokkivihanneksia 330 kcal
- Via kanapastasalaatti caesarkastikkeella, Lempi-annossalaatti, käytä puolet annoksesta

Puolikas meetvurstipizza * runsas keko salaattia 370 kcal
- Saarioisten meetvurtipizzasta puolet
- Italiano -mix -salaattisekoitus, kurkkua, tomaattia, paprikaa ja hiukan rasvatonta raejuustoa

Entäs sitten omatekoiset ruoat? Lehdessä oli myös muutama hyvä ohje.


Kiireisen Lindströminhöystö, 270 kcal per annos (ohje 4 annosta)

pieni pala purjoa
1 tl rypsiöljyä
400 g naudan jauhelihaa (7% rasvaa)
3 tl soijakastiketta
3 tl vasikkafondia
1 dl vettä
5 pientä etikkapunajuurta
1 rkl kapriksia
1 1/2 tl piparjuuritahnaa

(joka annokseen kuuluu 2 suurta tai 3 pientä keitettyä perunaa)

Hienonna purjo ja kuullota se oljyllä pannulla. Lisää jauheliha ja paista kypsäksi. Lisää fondi, soijakastike ja vesi ja anna kiehua n. 5-10 min.

Raasta etikkapunajuuret ja lisää raaste  ja kaksi rkl niiden lientä, kaprikset ja piparjuuritahna. Tarkista maku ja tarjoa keitettyjen perunoiden kanssa.


Kirjolohi-tomaattivartaat, kurkkumuusi ja tsatsiki, 225 kcal per annos, (ohje 4 annosta)

300 g pakastekirjolohipyöryköitä
12 kirsikkatomaattia

Muusi:
1/2 pussia pakasteperunamuusia
n. 1 dl vettä
150 g kurkkua
suolaa ja pippuria

Lisäksi:
4 rkl valmista tsatsikia

Sulata kalapyörykät ja pujottele ne bambuvartaisiin vuorotellen kirsikkatomaattien kanssa. Laita uuni 225 C ja uunipellille leivinpaperi. Paista vartaat uunissa n. 10 min., kunnes kalapullat ja tomaatit ovat saaneet hiukan väriä.

Valmista muusi pakkauksen ohjeen mukaan, mutta veteen ja hiukan niukempaan nestemäärään, sillä kurkusta tulee nestettä. Raasta kurkku karkeaksi ja sekoita muusiin. Tarjoa tsatsikikastikkeen kera.


Kurpitsa-inkiväärikeitto, 100 kcal per annos (4 annosta)

800 g kurpitsan maltoa  (voit käyttää myös porkkanaa tai bataattia)
1 sipuli
3 valkosipulinkynttä
1 päärynä
2 tl rypsiöljyä
1 l vettä
2 kanaliemikuutiota
2 tl raastettua, tuoretta inkivääriä
1 limetin mehu
1/2 tl suolaa
1/4 tl rouhittua mustapippuria

Kuori ja paloittele sipuli, päärynä, kurpitsa ja valkosipulinkynnet. Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota siinä kasviksia n. 10 min. Lisää vesi, liemikuutiot inkivääri ja limetin mehu. Anna poreilla kannen alla n. 15 min.

Soseuta keitto sauvasekoittimella ja tarkista maku ennen tarjoamista.

Pätkäpaasto - mikä hemmetin paasto

Henkilökohtaisesti voin sanoa, että tuo termi on todella harhaanjohtava. Mikä ihmeen paasto se on jossa kuitenkin syödään?

Minusta systeemi on erittäinkin tervehenkinen. Voi syödä mitä huvittaa, eikä ole kahlittu mihinkään tiettyyn ruokavalioon. Jokainen terveellä järjellä varustettu osaa vaihtaa kasviksiin jos nälkä kurnii suolistossa. Henkilökohtaisesti pidän sellaisia "asiantuntijoita", kuin Matti Uusitupa hiukan rajoittuneina ja jopa tyhminä.

Rainer Huopalahti oli Rotaryklubissamme puhumassa kananmunasta keväällä. Karppaamisesta sukeutui mielenkiintoinen keskustelu, koska hän totesi, että peruna pitää hyvin nälkää. Sitä se ei muuten todellakaan kaikille tee. Muunmuassa minulla se nostaa verensokerin ja insuliinin, eli varastohormonin erittyessä, se myös laskee sen todella nopeasti. Jolloin siis tulee ihan sietämätön nälkä. Tämän vahvisti myös eräs miespuolinen meksikolaisjäsenemme.

Joillekin se ehkä sopii mutta minulla ei todellakaan. Se vain laukaisee syömiskierteen, jolla ei ole loppua.

Se, mitä haluan sanoa, on se, että ihmiset ovat erilaisia. Yksi kaava ei sovi kaikkiin. Painonvartijoiden (jotka ovat lopettaneet Suomessa) ohjeilla laihtuu jokainen, mutta niin myös aika varmasti menee säästöliekille! Se tapa syödä pitäisi siis pitää yllä loppuelämän, mikä ei ole mielekästä. Eikä yleensäkään monasti toimi sen loppuelämän aikana!

Parin päivän paastoilua viikossa pidetään vaarallisena esimerkiksi diabeetikoille. En usko sitä. Minun mielestäni tuossa on mukana todella inhottavaa holhoamismentaliteettiä, ihan kuin diabeetikolla itselllään ei olisi minkäänlaisia aivoja päässään päättää itse siitä, mitä syö. Esimerkiksi kasvis/salaattipäivä pari kertaa viikossa ei takuulla tapa ketään.

Minusta pari vähäkalorisempaa päivää viikossa on loistava idea. Eikä se ole mikään paasto! Mitä mieltä te muut olette?