Pelastusrengas vyötäröllä ja millä siitä pääsee eroon

Näin kesäkuumilla kun katselee ohikulkevaa porukkaa vähissä vaatteissaan, kiinnittyy huomio väkisinkin siihen, että makkarat vyötäröllä eivät ole enää vanhenemisen ja hormonimuutosten tuomaa ongelmaa, vaan niitä näkyy varsin usein todella nuorillakin. Eikä se ole sukupuolestakaan välttämättä kiinni.

Napaläski ja keskivartalolihavuus saattaa suureksi osin johtua roskaruoasta ja altistumisesta  esim. hormonihäiritsijöille.

Laaja vyötärönympärys ennustaa sairauksia alkaen insuliiniresistenssistä, metabolisesta oireyhtymästä aina diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Eikä sellainen vyötärö ole kovin esteettinenkään.

Ruokavalion ja liikunnan puutteen lisäksi yhtenä suurimmista keskivatsan rasvan kerryttäjistä pidetään stressiä, joka saa elimistön kortisolitason nousemaan. Kun kortisolia erittyy liikaa, se alkaa pilkkoa lihasta - eli sitä kudostyyppiä, joka polttaa rasvaa parhaiten - ja se myös alkaa kerätä vatsaan rasvavarastoa.

Hyvin usein stressi ja huono ruokavalio käyvät käsi kädessä. Tai sitten ankara dieetti laihdutuksen vuoksi voi stressata jopa niin, että se nostaa kortisolitasoa ja silloin ei mikään kalorirajoitus pure maharasvaan.

Mitä sitten pitäisi tehdä? Forbesin sivuilla Jennifer Cohen listaa seuraavia asioita keskivartalon rasvan hävittämisen onnistumiseksi:

1. Lepää tarpeeksi
- jos vuorokausirytmisi on epätasapainossa, päädyt yleensä syömään enemmän kuin kuvittelitkaan
- kun olet väsynyt, elimistö tuottaa enemmän greliiniä, joka saa sinut himoitsemaan makeaa ja rasvaista ruokaa
- yöunien menettäminen saa hormonitoimintosi sekaisin ja kortisolia erittyy taas liikaa, ja se aiheittaa puolestaan insuliinisensitiivisyyttä, joka saa rasvan varastoitumaan
- Jennifer suosittelee vähintään seitsemän tunnin säännöllistä yöunta

2. Tee lyhyitä "kuntoilupyrähdyksiä"
- 1000 vatsalihasliikettä säännöllisesti tehtynä takaa tiukat vatsalihakset, mutta se ei välttämättä sulata rasvaa niitten päältä
- kokeile sen sijaan useita lihasryhmiä työllistävää liikuntaa, joka vaikuttaa kardiovaskulaarisysteemiisi (ns. kardioliikunta matalalla sykkeellä, joka on n. 70% maksimisykkeestä)
- voit myös kokeilla "lankkua", jossa pidät asennon 30 sekuntia ja toistat sen 3-4 kertaa
- kävele aina kun voit, myös se auttaa keskivartalorasvan hävittämisessä

3. Vältä sokeria
- 80% vatsarasvan hävittämisestä tapahtuu ruokavalion voimalla
- jätä roskaruoka ja turhat kalorit pois ja lisää proteiinin saantia ja kasviksia
- jos sokerihammasta kolottaa, ota esim. vähähiilihydraattinen proteiinijuoma, -vanukas tai -patukka
- käytä ruoassasi kanelia, joka maistuu makeahkolle ja tasaa verensokeria

4. Ota C-vitamiinia
- C-vitamiini auttaa tasaamaan kortisolipiikkejä ja se myös saattaa estää flunssaa
- elimistössä ei synny karnitiinia - rasvaa polttavaa (energiaksi muuttavaa) yhdistettä - ilman C-vitamiinia
- aina kun kärsit stressistä, kiireestä töissä tai satut syömään huonosti, kannattaa lisätä C-vitamiinin saantia (kokeile esim. lehtikaalta, kiivihedelmää ja paprikoita)

5. Syö rasvaa
- rasvan polttamiseen tarvitaan rasvaa
- pidä huolta Omega-3:n saannista eritoten (syö rasvaista kalaa, avokadoa ja saksanpähkinöitä)
- rasva myös pitää kylläisenä

6. Hidasta hengitystäsi
Aina kun tunnet itsesi kireäksi ja stressaantuneeksi, nosta selkä suoraan ja tarkkaile, miten hengität. Useimmiten stressaantuneet ihmiset pidättävät hengitystään, hengittävät lyhyesti tai nopeasti ja  pinnallisesti. Kun olet tunnistanut tapasi hengittää, rentouta vatsan alue ja pallea ja hengitä hitaasti ja syvään. Hidastus onnistuu parhaiten kun hidastat uloshengitystäsi. Voit sanoa samalla itsellesi, että "rauhoitu!". Tämä yleensä tepsii.

Vireystaso - voiko sitä säädellä?

Se on jännä juttu, että yhtenä päivänä sitä voi olla energinen ja puuhakas, ja seuraavana taas "koneen käynnistys" vaatii saavillisen kahvia, jos sitten silläkään mitään tapahtuu. Ihan kuten minulla eilen ja tänään.

Vireystaso riippuu tietty monesta eri asiasta, kuten riittävästä levosta, riittävästä määrästä toimintaa (tässä on hyvä huomata, että toiminnasta/työstä kun puhutaan, liika ja vähyys on pahasta), terveydellisistä syistä, vuodenajoista (valon määrä ja melatoniinin lisääntynyt eritys) ja jopa perinnöllisyydestä.

Uusimman tiedon mukaan vuodenaika, jona ihminen syntyy, voi vaikuttaa yleiseen vireystilaan. Hämmästyitkö? Niin minäkin. Selitys tälle on se, että eräiden (dopamiinireseptorien toimintaa ohjaavien) geenien muodostus riippuu siitä, minä vuodenaikana ihminen syntyy.

Sillä, mitä pistää suuhunsa, voi sitä myös säädellä. Kahvin (kofeiinin) jo mainitsinkin, mutta kuinka moni tietää sen, että kalaöljylläkin (Omega-3, EPA) on vireystilaa nostava vaikutus? Asiasta on varsin paljon puoltavaa tietoa ja sitä tutkitaan jatkuvasti.

Ilmeisimmin kalaöljy vaikuttaa vireystilan säätelyyn osallistuviin neurotransmittereihin vilkastamalla serotoniinin ja dopamiinin aineenvaihduntaa ja stimuloiden sitä kautta dopamiinireseptorien toimintaa. Mitä ilmeisimmin sopivin EPA-annos on 600-700 mg ja DHA:n ja EPA:n yhteisannos yli 1000 mg. Tämänhetkiset tiedot puoltavat sitä ajatusta, että EPA-annos pitäisi olla suurempi kuin DHA:n.

Syömisellä voi muutenkin säädellä vireystilaansa. Yksi ravinnosta saatava aine on tryptofaani, jota normaalisti saadaan päivittäisestä ravinnosta joidenkin tietojen mukaan keskimäärin puoli grammaa. Aterian jälkeen se kulkee veri-aivoesteen läpi ja vaikuttaa serotoniinin muodostumiseen, mikä vähentää näläntunnetta ja kohottaa mieltä. Makea jälkiruoka vauhdittaa tätä prosessia.

On muistettava, että tryptofaani on aminohappo ja sitä saa valkuaisaineista eli proteiineista. Etenkin kasvissyöjien kannattaa koostaa ateriansa siten, että ruoassa on tarpeeksi tryptofaanipitoisia aineksia. Täältä löydät linkkiä klikkaamalla eniten ja vähiten tryptofaania sisältävät ruoka-aineet.

Edellämainittujen aineiden lisäksi myös adenosiinilla on merkittävä rooli vireystilan säätelyssä. Adenosiinitrifosfaatti, eli ATP on tunnetuin tämän ryhmän aine, ja sitä käytetään esimerkiksi lisäravinteena vireystilan parantamiseen ja energian buustaamiseen.

Minä taidan pysytellä kahvissa ja mennä taas juomaan kupillisen, josko se tästä...

Keskivartalon laihdutusta, osa II

Kirjoittelin aiemmin keskivartaloon kertyvästä rasvasta, ja jatkan nyt hiukan juttua kaiveltuani vähän nettiä ja kirjojani.

Karkeasti voidaan sanoa tulehdusta aiheuttavien omega-6 -rasvahappojen olevan pääsyy keskivartalolihavuuteen. Nämä ovat pääsääntöisesti kasviöljyistä saatuja rasvahappoja, kun taas omega-3 saadaan erityisesti kalaöljystä. Omega-3:t ja omega-6:t kilpailevat elimistössä muuttumisesta tietyiksi aineiksi, jotka vaikuttavat mm. tulehduksiin, kipuihin, verisuonten joustavuuteen (ja tätä kautta verenpaineeseen) ja verihiutaleiden yhteenliimautumiseen. Omega-3:n vaikutukset ovat suotuisampia ihmiskeholle, joten sen saannin pitäisi olla balanssissa omega-6 saannin kanssa. Nykyään omega-6:sta on piilossa erinäisissä ruoka-aineissa, joten sen vahtiminen ruokavaliossa on enemmän kuin hankalaa. Molemmat ovat kuitenkin elimistölle välttämättömiä rasvahappoja.

Nykyään omega-3:n ja omega-6:n saantisuhde on keskimäärin 1:10, kun sen pitäisi olla paremminkin 1:5. Tässä pieni testi, jolla voi testata, saako ravinnnostaan tarpeeksi omega-3:a.

Omega-6:n liikasaantiin johtavien ruoka-aineiden lista on pitkä. Vältettäviä ruokia siis löytyy. Tässä hiukan esimerkkejä:

- pikaruoka (hampurilaiset, ranskalaiset perunat)
- einesruoat
- keksit ja leivonnaiset
- pussikeitot
- liemikuutiot
- majoneesi
- kevytlevitteet
- valmistaikinat
- margariinit
- kasviöljy (katso tuoteselosteita!), etenkin soija- ja auringonkukkaöljy
- liha (lukuunottamatta luomulihaa, jonka lähde ruokittu laiduntamalla)

Kalan lisäksi omega-3:a löytyy camelina- ja rypsiöljyistä, saksanpähkinöistä sekä pellavansiemenistä ja pellavansiemenöljystä. Camelinaöljy sopii hyvin ruoanlaittoon, koska se kestää hyvin kuumentamista.

Kalaöljy on tehokkaampaa kuin kasvisperäinen öljy omega-3:n lähteenä. Kalaöljyn omega-3:t mm. lisäävät serotoniinin eritystä hermopäätteissä, mikä hillitsee nälän tunnetta. Omega-3:t näyttäisivät myös alentavan elimistön insuliinitasoja, jolloin rasvan palaminen helpottuu.

Nicholas Perriconen kauneusdieetti

Sain joskus jonkin kirjaostoksen kylkiaisina Nicholas Perriconen kirjoittaman kirjan: The Wrinkle Cure: Unlock the Power of Cosmeceuticals for Supple, Youthful Skin.

Kyseinen herra on maailmalla varsin kuuluisa ihotautilaakari, jolla on mm. oma (ja kallis) ihonhoitosarjansa.

Kirjassaan Perricone esittelee kauneusruokavaliotaan seuraavasti (vapaa kaannos englannista):

Ensinnakin han mainitsee ruokavalionsa olevan anti-inflammatorinen. Paamaarana on syoda ravinteikasta ja antioksidanttipitoista ruokaa.

Ensimmaisena han kehoittaa syomaan varikkaita vihanneksia ja hedelmia. Syvanvihreat lehtivihanekset ja kirkasvariset kasvikset ja marjat ovat hyvia polyfenoli-antioksidanttien lahteita. Han myos kehoittaa kokeilemaan yhta tai kahta uutta lajiketta per viikko.

Toinen neuvo on pysahtya tuoreen kalan ja siipikarjan myyntitiskeilla. Laadukas proteiini ravinnossa saa ihon hehkumaan ja saat myos terveet hiukset, koska 97% hiuksista koostuu proteiineista. unohda kuitenkin punainen liha, sila se on hanen mukaansa tulehdusta edistavaa (pro-inflammatorinen).

Kolmanneksi han kehoittaa juomaan mineraali- tai lahdevetta.

Han puhuu myos hiilihydraattien inflammatorisesta vaikutuksesta, koska hiilihydraatit saavat insuliinin erityksen nousemaan ja se saa solun metabolian moodiin, jossa se tuottaa tulehdusta aiheuttavia kemikaaleja (jotka edesauttavat ikaantymisprosessia), jotka saavat kehon varastoimaan rasvaa. Tuloksena on siis lihomisen lisaksi ikaantynyt iho ja degeneratiivisia sairauksia, kuten sydan- ja verisuoniongelmat, syopa, Alzheimerin tauti ja monia muita.

Lisaksi han mainitsee, etta jo nyt tiedetaan, etta sokeri reagoi ihossa olevan kollageenin kanssa tuottaen ilmion nimelta glykosylaatio, jota myos Browningin reaktioksi kutsutaan. Siina kollageenin saikeiden valiset sidokset vaurioituvat (cross-linking), joka tekee kollageenin joustamattomaksi ja taipuvaiseksi varimuutoksille, kuten maksalaiskat (jotka aiheutuvat melanosyyttien ylitoiminnasta  - solut tuottavat liikaa pigmenttia). Paras keino valttaa tata on pitaa sokeri tiukasti poissa ruokavaliosta tai ainakin mahdollisimman minimissa.

Perrikconen mielesta on myos hyva pitaa maitotaloustuotteiden kaytto kohtuullisena niiden sisaltaman korkean rasvapitoisuuden ja arakidonihapon takia. Han suositteleekin vaharasvaista raejuustoa ja vaharasvaista maitoa kalsiuminsaannin takia.

On kuitenkin yksi maitotaloustuote, jota han siita huolimatta suosittelee. Jogurtti auttaa detoksifikaatioprosessissa, koska se pitaa maitohappobakteeriensa ansiosta suoliston terveena.

Proteiini on tarkea osa ravinnosta, koska se korjaa vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita. Ellei saada tarpeeksi proteiinia, ikaantyminen nopeutuu. Han kertoo myos, etta naisilla proteiinit helposti korvautuvat hiilihydraateilla ruokavaliossa, koska naisten aivoissa on luontaisesti vahemman serotoniinia kuin miesten. Serotoniinitaso tipahtaa etenkin tietyssa vaiheessa kuukautiskiertoa, joten hiilihydraatinhimo kasvaa, koska nopein keino nostaa serotoniinitasoja on hiilihydraattitankkaus.

Perricone suosittelee kalaa proteiinin lahteena, silla kalasta saa samalla anti-inflammatorisia Omega-3 -rasvahappoja (EFA, essential fatty acid)).

Omega-3 on anti-inflammatorinen, mutta sitten taas Omega-6 saattaa aiheuttaa tulehdusta. Naitten kahden suhde olisi oltava tasapainossa, jotta niista saataisiin paras hyoty.

Nopea kasvojenkohotus


Mita pitaisi syoda ennen suuria juhlia, joissa haluaa nayttaa parhaimmalta? Perricone suosittelee topikaalista DMAE-voidetta ja seuraavaa menyyta syotyna 48 h ennen juhlia.

Aamiainen:

- Tuorehedelmasalaatti, jossa on paljon marjoja
- Munanvalkuaisomeletti

Lounas/paivallinen:

- Kuumia tai kylmia vihanneksia (parsakaalta, vihreaa/keltaista/punaista paprikaa, kukkakaalta ja vihreita papuja) maustettuna yrteilla ja oliivioljylla
- Hoyrytettya lohta
- Vihrea salaatti oliivioljylla ja sitruunamehulla

Jalkiruoka:


- Tuoretta melonia tai hunajamelonia

Juo 8-10 lasia vetta paivassa.

Perricone myos neuvoo sopivia ruoka-aineita eri iho-ongelmiin.

Akne: Syo paljon A-vitamiinia ja betakaroteenia sisaltavia ruokia, kuten melonia, pinaattia ja parsakaalta. Valta teollisesti prosessoituja ruokia ("roskaruokaa").

Kuiva iho: Syo paljon rasvaista kalaa, kuten lohta, tuoretta tonnikalaa ja kayta pellavansiemenoljya sisaisesti.

Rosacea: Syo paljon antioksidanttipitoisia kasviksia ja hedelmia, kuten parsakaalta, ruusukaalta ja cantaloupe-melonia.