Hyvän unen salaisuudet

Minä olen ollut aina aikuisiälläni huono nukkuja, varsinkin, jos täytyy aamulla herätä aikaisin. Tosin tähänkin löytyy muutama poikkeus. Esimerkiksi kerran, kun olin lähdössä työmatkalle ja piti ehtiä ensimmäiseen Turusta lähtevään koneeseen, jonka jälkeen oli vielä kaksi jatkolentoa.

Olin tapani mukaan tilannut taksin kello 04.45, Xxxxxxkatu 45, ja tulihan se taksi - ja soitti kadun varresta, kun ei minua kuulunut. Minä vastasin puhelimeen ja sanoin unenpöpperössä, että "eei, kun tilasin taksin kello 04.45". Taksukuski sanoi, että hän tuli kyllä ajallaan, ja että on odottanut jo tovin.

Ja minä kun en saa ikinä pakattua tavaroitani muuta kuin lähdön päähän, ja koissukin piti vielä ulkoiluttaa, koska hänet tultaisiin hakemaan vasta puolenpäivän huitteilla.

Tavarat siis matkalaukkuun ja vaatteet päälle. Koirulikin ymmärsi, että nyt on tosi kyseessä ja pissasi ulkoportaiden viereen.

Vasta taksissa tsekkasin, että onko edes kunnon vaatteet yllä. Kentällä ryntäsin lähtöselvityksen kautta koneeseen, juuri viime minuuteilla. Koneenvaihtokentällä oli onneksi aikaa, ja kävin siellä loungessa suihkussa ja kampasin hiukseni sekä meikkasin.

Mutta tämä siis oli liki ainutkertainen juttu.

Photo by DANNY G on Unsplash

Mitä sitten teen väärin, kun en saa nukuttua kunnolla? No montakin asiaa.

1. Pitäisi luoda säännöllinen nukkumisaikataulu

Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin, jotta kehosi luonnollinen uni-valverytmi (vuorokausirytmi) saadaan säädeltyä. 

Tavoittele 7-9 tunnin unta yössä. 

2. Luo rentouttava nukkumaanmenorutiini

Rajoita ruutuaikaa

Elektronisten laitteiden sininen valo voi häiritä unta säätelevän hormonin, melatoniinin, tuotantoa. Sammuta puhelimet, tietokoneet ja televisiot vähintään tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa.

Tämä ei minulta vaan onnistu, MUTTA läppärilläni sekä puhelimellani on asennettuna f.lux, joka himmentää juuri tuota valvottavaa sinistä valoa. Softa on ilmainen ja sen ajastuksen voi asettaa kulloisenkin sijainnin mukaan.

Toisekseen käytän iltaisin läppärillä ollessani lukulaseja, joissa on sinisen valon suodatus.

2. Luo rentouttava nukkumaanmenorutiini

Rajoita ruutuaikaa:

Elektronisten laitteiden sininen valo voi häiritä unta säätelevän hormonin, melatoniinin, tuotantoa. Sammuta puhelimet, tietokoneet ja televisiot vähintään tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa. 

Kuten edellä kerroin, altistumista siniselle valolle voi välttää f.luxin ja laseissa olevan sinisen valon suodattimien avulla.

Rentoutustekniikat

Harrasta rentoutumista edistäviä aktiviteetteja, esim:

* Lukeminen 

* Rauhoittavan musiikin kuunteleminen 

* Syvähengitysharjoitukset 

* Lämpimät kylvyt tai suihkut 

* Meditaatio tai mindfulness

Vältä suuria aterioita ja kofeiinia/alkoholia ennen nukkumaanmenoa, koska suuret ateriat voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, ja kofeiini ja alkoholi voivat häiritä unta. 

Harkitse nukkumista edistävää ympäristöä:

Viileä, pimeä ja hiljainen huone on ihanteellinen. 

Vältä päiväunia, jos sinulla on öisin univaikeuksia:

Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, lyhyet päiväunet voivat vaikeuttaa nukahtamista yöllä. 

Photo by Kate Stone Matheson on Unsplash

3. Optimoi nukkumisympäristösi

Lämpötila: Pidä makuuhuoneesi viileänä, mieluiten 15-19 celsiusasteen välillä. 

Valo: Tee makuuhuoneestasi pimeä käyttämällä pimennysverhoja tai silmänaamaria. 

Melu: Minimoi melu käyttämällä korvatulppia tai "white noise" -laitetta. Tämä kohina voi auttaa mm. vauvoja nukkumaan paremmin (edellinen linkki johtaa lehtiartikkeliin aiheesta).

Mukavuus: Varmista, että sänky ja tyynyt ovat mukavat ja tukevat. Myös vuodevaatteet vaikuttavat. Itse suosin egyptinpuuvillaisia lakanoita ja untuvatyynyjä ja -täkkejä. Kesällä käytän mielusti silkillä täytettyä ohutta täkkiä, joka viilentää eikä hiosta.

4. Hallitse stressiä ja huolia

Stressiä vähentävät toimet:

Harrasta aktiviteetteja, jotka auttavat sinua rentoutumaan ja hallitsemaan stressiä, kuten liikuntaa, joogaa tai oleskelua luonnossa. 

Päiväkirjan pitäminen:

Ajatusten ja huolien kirjoittaminen ylös ennen nukkumaanmenoa voi auttaa tyhjentämään mieltäsi.

Miksi hyvä ja tarpeeksi pitkä yöuni on tärkeää?

Riittävä ja hyvälaatuinen uni on ratkaisevan tärkeää sekä fyysisen että henkisen hyvinvoinnin kannalta. Sen avulla keho ja mieli voivat latautua, mikä parantaa kognitiivisia toimintoja, mielialaa ja yleistä terveyttä. Riittävä uni vähentää erilaisten terveysongelmien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä ja parantaa fyysistä ja henkistä suorituskykyä.

Koska minä pidän itseäni lähinnä CNS-puolen ihmisenä, en malta olla korostamatta aivoterveyttä:

1. Muisti ja oppiminen

Nukkuminen on elintärkeää muistin lujittamisessa, sekä deklaratiivisen (tosiasiat ja tapahtumat) että proseduraalisen (taidot ja tottumukset) muistin vahvistamisessa. 

Unen aikana aivot uusivat ja vahvistavat hermoyhteyksiä, mikä helpottaa tietojen muistamista ja uusien asioiden oppimista. 

Univaje voi haitata muistin lujittamista, mikä johtaa unohduksiin ja oppimisvaikeuksiin. 

2. Kognitiiviset toiminnot

Hyvä uni parantaa tarkkaavaisuutta, keskittymiskykyä ja päätöksentekokykyä. 

Se parantaa ongelmanratkaisutaitoja ja kykyä ajatella selkeästi. 

Riittävä uni tukee neuroplastisuutta eli aivojen kykyä sopeutua ja järjestäytyä uudelleen.

3. Tunteiden säätely ja mielenterveys

Nukkuminen on olennaista tunteiden säätelyssä ja stressin hallinnassa. 

Riittämätön uni voi johtaa ärtyneisyyteen, mielialan vaihteluihin ja lisääntyneeseen masennuksen ja ahdistuksen riskiin. 

Uni auttaa poistamaan aivoista myrkyllisiä jätetuotteita, kuten Alzheimerin tautiin liittyviä amyloidi- ja tau-proteiineja. 

4. Aivojen plastisuus

Uni tukee neuroplastisuutta eli aivojen kykyä sopeutua ja muuttua vastaten kokemuksiin.

Tämä on ratkaisevan tärkeää uusien taitojen oppimiselle, uusiin tilanteisiin sopeutumiselle ja kognitiivisen joustavuuden ylläpitämiselle. 

5. Aivojen yleinen terveys

Hyvä uni on yhteydessä pienempään riskiin sairastua aivoihin liittyviin sairauksiin, kuten aivohalvaukseen, Alzheimerin tautiin ja dementiaan.

Se on välttämätöntä aivojen yleisen terveyden ja kognitiivisten toimintojen ylläpitämiseksi koko elämän ajan.

Niin, että vaikka puhutaan kauneusunista, hyvän unen hyödyt ulottuvat syvemmälle 🙂.

Hyvän unen salaisuudet

Minä olen aina ollut aikuisiässä varsin huonouninen. Uni on katkonaista, valvon turhankin myöhään ja olen ollut siinä uskossa, etten nuku kunnolla, ellei huoneessa ole säkkipimeää. 

Photo by DANNY G on Unsplash

Oura-sormus vahtii nykyään liikkumistani ja kehoittaa (tai suorastaan pakottaa) säännöllisempään päivärytmiin laskemalla ihanteellisen nukkumaanmenoajan, ja vahtimalla jopa päivittäistä kahvin kulutusta ja iltasyömisiä. Luit ihan oikein, myöhään illalla ei kannata syödä mitään. Oura kerran nuhteli seuraavana päivänä edellisenä iltana yhdentoista jälkeen syömästäni Krisprolls-korpusta, joka ei paljoa ollut peukaloani suurempi. Sen syönti niin myöhään pilasi kuulemma yöuntani.

Mitä muuta voi sitten tehdä nukkuakseen kunnolla? Ainakin on suotavaa rajoittaa illalla ruutuaikaa. Minulle hankalampi homma 😂, mutta hankin lukulaseihini sinistä valoa suodattavat pinnoitteet, ja käytän läppärin ja muiden laitteiden näytön kanssa f.luxia, joka on ladattavissa ilmaiseksi täältä. 

Niille, jotka eivät ole tuttuja f.luxin kanssa, tiedoksi, että se on monialustainen ohjelma, joka säätää näytön  valoa ja värejä silmille ystävällisemmäksi vuorokauden ajan mukaan, mikä säästää silmiä ja vähentää unihäiriöitä.

Sänky, eli petivaatteet ja patja ovat tietenkin myös olennaisessa asemassa nukkumista ja unen laatua ajatellen. Patja ei tietenkään saa olla turhan kova, eikä liian pehmeäkään. 

Mitä tulee petivaatteisiin, peitteisiin ja tyynyyn, hyvänä esimerkkinä voin kertoa, että kun muutin tänne Saksaan, halusin taas tietenkin täysin varustellun asunnon, jossa nämä olivat valmiina.

Mutta ei, en osaa nukkua ns. tavallisella peitolla ja tyynyllä! Tilanne parani huomattavasti, kun hankin untuvatyynyn ja untuvatäkin. Molemmat ovat unelmankevyitä ja nukkumismukavuus parani huomattavasti.

Lakanoissa ei sinänsä ole mitään vikaa, mutta jossain vaiheessa hankin kunnon egyptiläistaä puuvillaa tai perkaalipuuvillaaolevat lakanat, jossa on mielellään satiinisidos. Suosin silkkisatiinista tyynynliinaa, joka on hiuksille paras vaihtoehto.

Makuuhuoneen tuuletus ennen nukkumaan menoa ja pieni viileys yöllä ei ole pahitteeksi.

Mitä tulee makuuhuoneen pimeyteen, se on tottumiskysymys. Nykyään nukun kesälläkin ihan hyvin vaikka verhot ovat auki öisin.

Kun olen näistä asioista pitänyt kiinni, niin nukkuminenkin on parantunut huomattavasti.

Uni ja sitä helpottavat appsit

Kännykästä saattaa olla jotakin hyötyä huonounisille tai muuten vain unensa laadusta kiinnostuneille. Esittelen tässä muutaman niistä.

Unisyklin mukaan tahdistettu herätyskello. Se herättää sinut lempeästi silloin, kun unesi on keveimmillään. Sovellus on hankittavissa iPhonelle ja maksaa  0.99 USD. Toimiakseen iPhone pitää laittaa mielellään laturissa sänkysi kulmaan lakanan alle, niin se piirtää grafiikan yösi kulusta, ja voit lisätä ohjelmaan myös omia muistiinpanojasi. Herätys tapahtuu rauhalliseen tapaan.

Tämä iPhonelle ja iPadille suunniteltu sovellus taas lähettää sinut unten maille rauhoittavalla musiikilla, tuutulauluilla ja sensemmoisella. Se sisältää myös tuntitolkulla rentouttavaa musiikkia. Hinta on sama 0.99 USD.

Tämä sovellus on saatavissa sekä iPhonelle, että androidille. Rentouttajana toimii hypnoterapeutti Andrew Johnson ja ohjelma on englanninkielinen. Tämä 2.99 UDS maksava apps saattelee sinut rentoutuneena syvään uneen lempeästi. Kesto noin puoli tuntia.

Unettomille on toinen hypnoterapeutti, Max Kirsten luonut oman appsinsa, jossa on rauhoittavan äänimateriaalin lisäksi 40 sivua kikkojaja opittavaa unettomuuden selättämiseen. Hinta on 2.99 USD.

Joogaa harrastaville unettomuudesta kärsiville on myös oma sovelluksensa, jonka voi ladata joko iPhonelle tai android-laitteelle. Kuvin esitetyt liikkeet perustuvat hatha-joogaan ja mukana on myös mindfullnes-harjoituksia. Hinta on 4.99 USD.

Toinen englanninkielinen itsehypnoosiohjelma tulee Glenn Harroldilta. Tämä ilmainen sovellus on saatavilla sekä iPhoneen, että android-laitteisiin. Ohjelman luojan ääni johdattaa sinut uneen alta aikayksikön.

Pzizz Sleep on ohjelma, jonka voi ladata iPhoneen 4.99 USD:lla. Ohjelman voi ajastaa 10 minuuutista 10 tuntiin toimivaksi. Ohjelma sisältää rauhoittavia ääniä ja sanoja, ja sitä voi käyttää myös päiväsaikaan rentoutukseen.

Voiko olla mitään unettavampaa kuin sateen ääni? Tällä ohjelmalla saat sateen ääntä joko iPhonen tai android-laitteen kautta  ja ihan ilmaiseksi! Voit jopa valita sateen tyypin lukuisista vaihtoehdoista.

Sateen äänien lisäksi android-laitteelle on tarjolla ilmainen sovellus, josta saat rauhoittavia luontoääniä.

Rentouttavaa itämaista Zen-musiikkia ja ääniä, joita voit itse sekoittaa, tarjoaa tämä sovellus, joka on saatavilla sekä iPhonelle, että androidille ilmaiseksi. Voit vaikka sekoittaa sammakon kurnutusta ja huilumusiikkia, tai poistaa joistain musiikkikappaleista tietyt äänet.

Kolme eripituista meditaatiosessiota sisältävä englanninkielinen sovellus on saatavilla 0.99 USD:lla sekä iPhoneen, että androidiin. Meditaatioiden seuraksi saa luontoääniä tai musiikkia, ja sessioitten pituudet ovat 5, 13 ja 24 minuuttia.

Mindfullnesiin kuuluu olennaisesti oikea, rauhoittava hengitystekniikka, jota voi opetella tämän appsin avulla. Meditaation ja joogan yhteydessäkin käytettyjä tekniikoita on tarjolla vain iPhonelle 0.99 taalalla.

Rentouttavia luontokuvia äänineen tarjoaa tämä iPhonelle 1.99 USD:lla saatava sovellus. Yhdistele omat suosikkisi!

Unettomuuden syiden selvittäminen voi olla hankalaa. Apua tarjoaa tämä unikuviosi analysointiin tarkoitettu sovelus, joka on saatavilla iPhoneen ihan ilmaiseksi. Sovellus piirtää kuvan yöunistasi ja voit helposti nähdä, millaista unesi laatu on yön pimeinä hetkinä.

 Jos epäilet höpöttäväsi yöllä unissasi, sen todistamiseksi on myös olemassa ruotsalainen sovellus, joka alkaa nauhoittaa heti kun jotakin ääntä kuuluu. Saatavilla iPhoneen hintaan 0.99 USD.

Uneksi luovasti

Monet keksinnot ovat syntyneet unien kautta. Ihminen ratkaisee monia arvoituksia unissaan. Aivojen luomisvoima on siis kaytossa unissakin. Tai voisiko sita sanoa, etta varsinkin silloin.

Pidan ristisanatehtavista, ja joskus niiden tayttaminen jaa harmillisesti kiinni yhdesta tai kahdesta sanasta. Eika ole yksi, eika kaksi kertaa, kun heraan keskella yota ahaa-elamykseen: Sehan se on!

Luin joskus nuorempana Patricia Garfieldin kirjan nimelta "Luovaan unennakoon". Ihminen voi myos ohjailla uniaan.

Nyt loysin www.antikka.net 'ista saman kirjan muutamalla eurolla. Hyva sijoitus.

Loistava kirja!

Unet ovat mielen kuvia, joilla on meille jokaiselle yksilollinen viesti ja symbolien merkitykset ovat henkilokohtaisia. Ei ole olemassa mitaan yleispatevaa unikirjaa, josta voisimme hakea tulkinnan omille unillemme ja siina esiintyville hahmoille.

Siina mielessa jokaisen on loydettava ne kytkokset itse. Kirjan tekija on itse tata kirjaa kirjoittaessaan kirjannut ylos uniaan 25 vuoden ajalta ja on analysoinut niita oman elamantilanteensa kulloisessakin valossa. Han suosittelee kirjaamaan unet ylos teemoineen  - vaikkapa vain piirroksin ja ranskalaisin viivoin - heti herattya, oli se sitten aamu tai yo.

Uniaan voi oppia ohjaamaan. Olen itse huomannut, etta voin "kaskea" itseani heraamaan kesken painajaisen, tai vain tiedostaa, etta se on painajaisuni, eika totta. Tai vain ohjata uneni miellyttavampaan muotoon.

Unet voivat myos olla mielikuvaharjoittelua hankalia tilanteita varten. Kukapa ei olisi kuullut tilanteista, joita tulevaisuudessa jannitetaan, ja joista nahdaan painajaisia jo ennen kuin mitaan on tapahtunutkaan. Tuttu tilanne? Jos tilanteen oppii hallitsemaan unissaan, se taito kantaa myos valveilla.

Alitajunnalla on todella vahva merkitys.