Kortisolinaama

Kortisoli on lisämunuaisten tuottama steroidihormoni, joka toimii kehon tärkeimpänä stressihormonina ja säätelee elintärkeitä toimintoja, kuten aineenvaihduntaa, verenpainetta ja immuunivastetta. Se säätelee uni-valverytmiä, ja sen pitoisuus on korkeimmillaan aamulla koska se auttaa sinua heräämään.

”Kortisolikasvot” on sosiaalisessa mediassa suosittu termi, joka kuvaa pyöreää, turvonneen näköistä kasvojen ulkonäköä, joka johtuu stressihormoni kortisolin korkeista pitoisuuksista. Kortisoli aiheuttaa rasvan ja nesteen kertymistä kudokseen. Vaikka kyseessä ei ole virallinen lääketieteellinen diagnoosi, se muistuttaa ”kuukasvoja” (cushingoid facies, moon face), joka on oire vakavista taustalla olevista sairauksista, kuten kroonisesta stressistä, steroidien käytöstä tai Cushingin oireyhtymästä. Oireita ovat kasvojen rasvan lisääntyminen, akne, punoitus ja ihon oheneminen. 

Liian suurina määrinä kortisoli voi kuitenkin vaikuttaa imukudosjärjestelmäämme ja aiheuttaa turvotusta silmien, poskien ja leuan alueella. Vaikka ”kortisolikasvojen” ilmiötä koskevaa tieteellistä tutkimusta ei ole juurikaan tehty, kokemusperäistä (anekdoottista) tietoa kyllä löytyy. Arvelen kuitenkin, että niin sanottujen ”kortisolikasvojen” (moon face) oireet voivat itse asiassa liittyä steroidien käyttöön (kortisoni) tai Cushingin oireyhtymään, joka on erittäin harvinainen sairaus, joka ilmenee, kun keho tuottaa liikaa kortisolia.

Liian korkea kortisolitaso liian pitkään ei ole hyväksi kenenkään terveydelle. Ihannetilanteessa keho laskee kortisolitasoja luonnollisesti, kun stressi tai koettu uhka on ohi, mutta jos stressi jatkuu pitkään, korkeat kortisolitasot voivat pitää kehon ”taistele tai pakene” -tilassa. Tämä voi heikentää immuunijärjestelmää ja muuttaa suolistomikrobiomia, mikä tekee meistä alttiita tulehduksille ja infektioille sekä voi aiheuttaa väsymystä, ärtyneisyyttä, päänsärkyä, aivojen sumua, aknea, unettomuutta, painonnousua ja jopa ahdistusta ja masennusta.

Elämän kaikkea stressiä on lähes mahdotonta poistaa kokonaan. On kuitenkin olemassa keinoja hallita sitä olipa kyse sitten tietoisuusharjoituksista (mindfullness), meditaatiosta, pranayamasta, joogasta, kohtuullisesta liikunnasta tai yksinkertaisesti säännöllisestä, laadukkaasta unesta. Samoin terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio, jossa on vähän puhdistettua sokeria, tyydyttyneitä rasvoja, liikaa alkoholia ja kofeiinia voi auttaa. Kaikki nämä voivat nostaa kortisolitasoa, mutta runsas määrä omega-3-rasvahappoja, magnesiumia, kuitua ja antioksidantteja, voi auttaa torjumaan kortisolin vaikutuksia.

Tässä sitten muutamia asiaa kuulemma auttavia ruoka-aineita. Jos listattu ruoka-aine on hapatettua, tarkasta, ettei sitä ole kuumakäsitelty, sillä silloin. siinä ei ole terveellisiä suolistoprebiootteja.

Kimchi

Tämä fermentoitu superruoka on syystäkin keskeinen osa korealaista ruokakulttuuria. Probioottisista bakteereista täynnä oleva kimchi auttaa säätelemään suoliston toimintaa (jota monet lääketieteen ammattilaiset kutsuvat ”toiseksi aivoiksi”). On siis loogista, että kimchin terveyshyödyt, joihin kuuluu suolistobakteerikannan vahvistuminen, johtavat parempaan stressin sietokykyyn suolisto-aivo-akselin kautta.

Täysjyvävilja

Eräässä vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että täysjyväviljasta saatavien hiilihydraattien lisääminen ruokavalioon voi parantaa kortisolin vaikutusta elimistössäsi päivän aikana. Tällaisia elintarvikkeita ovat esimerkiksi täysjyväleipä, ruskea riisi, kaura ja hirssi.

Jogurtti

Jogurtin suhteen kannattaa valita kreikkalainen vaihtoehto. Kreikkalaisessa jogurtissa on paksumpi koostumus, kaksinkertainen määrä proteiinia sekä runsaasti kalsiumia. Se sisältää myös enemmän probiootteja, jotka auttavat pitämään suolisto-aivo-akselin tasapainossa, sekä vähemmän sokeria, mikä auttaa sinua pysymään kylläisenä ja tasapainoisena koko päivän ajan. 

Sitrushedelmät

Appelsiinit, sitruunat ja greipit sisältävät kaikki valtavan määrän C-vitamiinia, jonka on tutkimusten mukaan todettu vähentävän kroonisen stressin aiheuttamien sairauksien riskiä.

Banaanit

Banaanit eivät ole hyödyllisiä vain kaliumin saannin tavoitteiden saavuttamisessa (kaliumi on välttämätön mineraali sydämen, lihasten ja hermoston toiminnalle). Niissä on myös runsaasti magnesiumia (tärkeää mineraalia, jonka tiedetään auttavan unen säätelyssä) sekä B6-vitamiinia, joka on keskeinen serotoniinin (onnellisuushormonin) tuotannossa.

Lehtivihannekset

Lehtivihannekset, kuten pinaatti, rucola ja lehtikaali, ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Ne sisältävät runsaasti folaattia, joka voi auttaa säätelemään kortisolitasoja ja edistää suoliston mikrobiomin terveyttä. Tämä on välttämätöntä serotoniinin kaltaisten välittäjäaineiden tuotannolle, sillä serotoniini on toinen kortisolia hillitsevä tekijä.

Tumma suklaa

Ei ole mikään uutinen, että pienet määrät tummaa suklaata, jossa on vähintään 70 % kaakaota, tekevät hyvää terveydelle. Antioksidanttirikas tumma suklaa on terveellisempää kuin maito- tai valkosuklaa. Vähemmän tiedetään siitä, että kaakaon sisältämät flavonoidit voivat auttaa lieventämään lisämunuaisten stressireaktiota ja siitä seuraavaa kortisolin vapautumista.

Vihreä tee

Vihreä tee sisältää runsaasti katekiineja, jotka ovat antioksidanttisia polyfenoleja, sekä L-teaniinia, rentoutumista edistävää aminohappoa. Se on samalla sekä rauhoittava että virkistävä, joten se on ihanteellinen juoma stressaavissa tilanteissa. Voit nauttia sitä irtoteenä, teepussina tai matchana. Sitä voi myös lisätä smoothieihin ja jälkiruokiin.

Lohi

Lohi on kenties iholle kaikkein suotuisin ruoka. Se (kuten muutkin terveellisiä rasvoja runsaasti sisältävät kalalajit, kuten sardiinit ja makrillit) voi auttaa säätelemään kortisolitasoja sen tulehdusta hillitsevien omega-3-rasvahappojen ansiosta. Joissakin tutkimuksissa onkin havaittu, että kalaöljyt voivat hillitä lisämunuaisten toimintaa stressitilanteissa.

Avokado

Avokado on toinen iholle hyvä ruoka, joka sisältää runsaasti kaliumia sekä magnesiumia, eli stressiä lievittävää mineraalia, joka edistää unta ja lihasten rentoutumista auttamalla torjumaan kortisolin vaikutusta. Yhdistä se paahdetulle täysjyväleivälle keitetyn tai uppomunan kanssa tasapainoisen aamiaisen saamiseksi.

Palkokasvit

Kikherneet, pavut ja härkäpavut sekä linssit, herneet ja lupiinit ovat kaikki erinomaisia kuitujen lähteitä, jotka edistävät suoliston terveyttä ja säätelevät verensokeria. Lisäksi ne sisältävät runsaasti B-vitamiineja ja magnesiumia, jotka molemmat edistävät hermoston tervettä toimintaa.

Marjat

Karhunvatukat, mustikat, puolukat, vadelmat ja muut vastaavat marjat ovat pieniä antioksidanttien voimanpesä, jotka torjuvat vapaita radikaaleja. Tämän ansiosta ne vähentävät oksidatiivista stressiä ja kortisolitasoja. Lisää marjoja smoothieihin ja jogurttiin tai nauti niitä kourallisen manteleiden ja saksanpähkinöiden kera.

Pähkinät

Mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät, cashewpähkinät ja parapähkinät sisältävät kaikki stressiä lievittäviä ominaisuuksia, sillä ne sisältävät terveellisiä rasvoja, magnesiumia, B-vitamiineja ja antioksidantteja. Lisää niitä salaatteihin ja pastaruokiin tai pidä niitä käden ulottuvilla välipalaksi aterioiden välillä.

Munat

Sen lisäksi, että munat ovat erinomainen laadukkaan proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, ne sisältävät koliinia, joka on välttämätön ravintoaine. Koliinilla on tärkeä rooli aivojen terveyden kannalta, ja se auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta parantamalla henkistä hyvinvointia. Proteiinipitoisen, munapohjaisen aamiaisen syöminen aamulla voi olla helppo tapa pysyä kylläisenä ja tyytyväisenä lounaaseen asti.

Chia-siemenet

Chia-siemenet sisältävät runsaasti tulehdusta hillitseviä omega-3-rasvahappoja, ja ne auttavat alentamaan kortisolitasoja sekä edistävät rauhallisuuden tunnetta. Valmista chiavanukasta maito- tai kasvimaidolla, lisää niitä smoothieihin tai tee helppoa suklaamousse-jälkiruokaa liottamalla siemeniä mantelimaitoon ja sekoittamalla ne sitten puhdasta kaakaota sekä pari teelusikallista vaahterasiirappia tai hunajaa makeutta varten.

La Roche-Posay Cicaplast Baume B5+

Jospa sitten vakavampien aiheiden jälkeen tänään hiukan kevyemmin, eli kosmetiikkaakin vähäsen.  

La Roche-Posayn Cicaplast Baume B5+ on ihovoide, jota kuvaillaan nimensä mukaan balmimaiseksi, täyteläiseksi ja uudistavaksi voiteeksi kuiville ihoalueille. Tuote sopii koko perheelle aina kolmivuotiaasta ylöspäin, ja se on testattu 14 eri käyttöaiheessa.

Voide sisältää mm. glyseriiniä, sheavoita, madecassosidejä, pantenolia, Centella asiatican eli rohtosammakonputken lehtiuutetta, yacon-kasvin (Polymnia sonchifolia) juuriuutetta, jolla on ihoa hoitava ja antioksidanttinen vaikutus, kosteuttavaa mannoosia, sekä Tribiome-nimistä ainesosaa, josta hiukan lähemmin alla.

Tribiome on prebiootti, joka on sekoitus seuraavista ainesosista:

Alfaglukaanioligosakkaridi, joka on luonnollisista sokereista (sakkaroosi ja maltoosi) entsymaattisella synteesillä saatu ihoa suojaava ainesosa. Sen väitetään olevan bioselektiivinen substraatti, joka suojaa ja stimuloi ihon hyödyllistä mikrobikasvustoa vaikuttamatta samalla taudinaiheuttajiin tai haitalliseen kasvustoon. Se stimuloi myös keratinosyyttien (ihosolujen) tuottamia antimikrobisia peptidejä.

Vitreoscilla-bakteerin käymistuotetta. Vitreoscilla on termaalisista lähteistä löytyvä rihmamainen gramnegatiivinen bakteeri. Sen on osoitettu vaikuttavan immuunijärjestelmään. Termaaliveden kutinaa lievittävät ja tulehdusta hillitsevät ominaisuudet ovat hyvin tunnettuja, ja dermatologista kylpylähoitoa määrätään atooppista ihottumaa ja psoriaasia sairastaville potilaille. Tässähän on myös La Roche-Posayn tuotteille tyypillisesti tuota termaalivettä.

Tutkimuksissa on osoitettu, että vitreoscillafermentin paikallinen käyttö vaikuttaa suoraan ihoon lievittämällä seborrooista dermatiittia ja atooppista ekseemaa rauhoittamalla ihoa, palauttamalla ihon suojakerroksen, ja siten ihon mikrobiomin tasapainon.

Maitohappobakteerit (lactobacillus). Laktobasillipohjainen probioottinen fermentti tukee ihon luonnollista mikrobiomia rauhoittamalla ja hoitamalla ihoa. Se myös lievittää punoitusta, jolloin iho näyttää tasaisemmalta ja säteilevämmältä.

Omat kokemukseni:

Voide on kyllä paksuhkoa, mutta tuntuu varsin "kuivalta", mikä johtunee zea mays -nimisestä ainesosasta, joka on maissista valmistettu, valkoinen tai kellertävä, jauhomainen aine

Sillä on jonkin verran mattapintaista vaikutusta, se vähentää rasvaisuutta ja tahmeutta sekä auttaa koostumusta levittymään helposti ilman valkoista jälkeä tai kiiltoa. 

Käytöstä neuvotaan, että voidetta levitetään puhtaalle ja kuivalle iholle kaksi kertaa päivässä avohaavoja ja silmänympärysihoa välttäen. Mutta höh, enhän minä ikinä käyttöohjeita lue, ja kokeilin vetää paksun kerroksen heti silmänympärysihollekin. Ei ongelmia. Sinne voide jätti vaalean kalvon, vaikka jossain tuoteselosteessa tosiaan sanottiinkin, ettei näin käy. Tämä johtui varmaankin tuosta maissipohjaisesta jauheesta, voiteessa olevasta sinkkiglukonaatista tai trihydroksistearaatista, tai näistä kaikista yhdessä. Minusta tuo voisi toimia hyvin meikin alla silmänympäryksillä, mutta älkää te kovin herkkäihoiset kylläkään kokeilko 🤔

Ihmissuhteita ja sinkkuuden "ihanuutta"

Tiesittekö, että ihmiset pääsääntöisesti tunnistavat ensin toisissa ihmisissä niitä piirteitä, joita heillä itsellään on?

Tuli vaan mieleen, kun minua taannoin haukuttiin "isoegoiseksi". Minä nyt en vaan sellaista tunnistaisi omaksi piirteekseni. Enkä kyllä kenenkään toisenkaan, ei, vaikka sellainen ihminen tuotaisiin eteeni esiteltäväksi. Syynä siihen on se, etten minä ole mikään sellainen. Enkä myöskään ole mikään ääliö näissä(kään) asioissa.

Kaikkinainen tällainen toisen, tuntemattoman ihmisen arvostelu (tai arviointi) osoittaa vaan jonkinlaista arvostelukyvyn puutetta.

Sitten kun kuvioissa on vielä rähinäviinaa tai jotakin muita nupinhimmennysaineita, niin homma kohoaa ihan omiin sfääreihinsä, ja se on ruma näky. Mielenterveysongelmaiset ovat sitten vielä oma lajinsa, tosin näistä olen aika hyvin saanut pysyteltyä erossa.

Photo by Kenny Eliason on Unsplash

Tuli vaan mieleen, kun nyt olen viettänyt hiukan normaalia vilkkaampaa seuraelämää, niin "haaviin" jää/on jäänyt vähän vaikka mitä. Ihan ilman etsimistä.

Useimmiten vieraiden ihmisten kanssa on ihan kiva jutella. Mutta sitten on näitä, yleensä vastakkaista sukupuolta olevia, jotka ajattelevat olevansa vapaita menemään hiukan liian pitkälle. Kuten nyt taannoisella laivaristeilyllä, jonne lähdin yksin.

Se, että nainen nyt sattuu olemaan yksin risteilyllä, kuuntelemassa musiikkia ja syömässä hyvin, ei tee hänestä kenellekään vapaata riistaa. "Tuu mun hyttiini", ja kaikenlaista puolivillaista ehdotusta kyllä takuulla saa osakseen, mutta se lopputulema laivalla oli vain sitä, että halusin olla hetken yksin ja tehdä mitä haluan. Tähän ei kuulunut millään muotoa miehen pyydystys siltä paatilta.

Kieltäytymisen ja ehdotusten torjumisen jälkeen seuraa yleensä vielä pahempaa kieltä, koska nämä ehdottelijat olivat odottaneet jotakin muuta. Sitten nakellaan niskoja ja ikäänkuin kostetaan se. Jos menet mukaan siihen sanailuun, tuloksena on vaan karrelle palanut taistelukenttä, jossa ei enää kasva yhtään mitään. Paha mieli. Kannattiko? Ei takuulla.

Juttuseura olisi minulle kyllä kelvannut. Järkevä sellainen.

Minulla on netin keskustelupalstoilta tutuksi tulleita ihmisiä, joiden kanssa en ole koskaan tavannut. Enkä tiedä, tulenko edes tapaamaan. Saatan jutella näitten kanssa joka päivä. Milloin mistäkin.

Nyt viime joulun aikaan olin kolme päivää myös risteilyllä. Ei kuulu tapoihini kuulutella netissä, että asuntoni on tuon ajan tyhjillään. No mitä tekee eräskin miekkonen, joka ei kolmeen päivään saanut vastausta viestiinsä? "Pullon hengen" avulla (ilmeisesti) oli syntynyt niin räävitön tuotos, joka kuului suurinpiirtein näin: "Vedä sinä v...u päähäsi ja häivy s......n huora, ellei kunnon mies kelpaa". Eikä se ollut mikään deittipalsta, vaan keskusteltiin yhteisesti kiinnostavista aiheista. Häivy? Minne? Siellä olen edelleen ja toivon säästyväni tällaisilta Adoniksilta. Jos on joulu ja olen reissussa kaverini kanssa niin en kai minä somessa roiku kaiket päivät.

Arvostan itse hyviä käytöstapoja yli kaiken.

Photo by Priscilla Du Preez 🇨🇦 on Unsplash

Mutta jospa keskustellaan vielä noista piirteistä, jotka ensimmäisinä huomaat vieraassa ihmisessä. Kuten sanoin, ne ovat omia piirteitäsi, joita arvostat.

Ihan kuin työhaastattelussa, se antaa yhteistä pohjaa ja usein perustuukin arvomaailmalle ja kiinnostuksen kohteille. Niihin asioihin, joita sinä priorisoit elämässä.

Nyt kun sivuttiin parisuhteita, niin sama pätee tällaisiin. Tai ystävyyssuhteisiin yleensäkin. Kun tutustutte paremmin, alkaa hoksottimiin tarttua ne puolet, joiden suhteen teillä ei olekaan enää yhteistä. Se, miten se perusta on luotu, auttaa kestämään tämän, muutenhan se olisi aika paha breaking point. Tässä vaiheessa se (suhde siis) saattaakin katketa.

Bruce Tuckmanin kehittämä tiimien kehitysmalli sopii erinomaisesti myös parisuhteeseen, koska parisuhde on periaatteessa kahden hengen tiimi joka pyrkii yhteiseen tavoitteeseen.. Tämä  malli on varmaan monille tuttu, mutta laitan senkin vielä tähän.

1. Forming (Muodostuminen tai tutustumisvaihe)

Tämä on rakastumisen aikaa. Osapuolet ovat kohteliaita, varovaisia ja näyttävät parhaat puolensa. Konflikteja vältellään ja keskitytään yhteisen kiinnostuksen kohteiden löytämiseen. Tavoitteena on turvallisuuden ja hyväksymisen ilmapiiri.

2. Storming (Kuohunta tai konfliktivaihe)

Todellisuus iskee, kun yksilölliset erot ja mielipiteet tulevat esiin. Syntyy valtataisteluita ja konflikteja kun testataan rajoja. Parisuhteessa ilmenevät ensimmäiset suuret riidat ja erimielisyydet arjen tavoista tai arvoista. Tässä vaiheessa monet suhteet päättyvät, koska henkilöiden välisiä eroja ei molemminpuolisesti hyväksytä.

3. Norming (Vakiintuminen tai normien luominen)

Konfliktit selvitetään ja osapuolet oppivat ymmärtämään toisiaan. Luodaan yhteiset pelisäännöt, arvostetaan yksilöiden välisiä eroja ja löydetään yhteinen sävel. Sitoutuminen syvenee ja opitaan kompromisseja, jaetaan vastuut ja luodaan yhteinen arki ja kasvatetaan luottamusta.

4. Performing (Toimiva yhteistyö ja suoriutumisvaihe)

Suhteen osapuolet toimivat yhdessä tehokkaasti ja joustavasti. Keskinäinen luottamus on korkealla ja molemminpuolinen tuki on itsestäänselvyys.Yhteinen elämä sujuu ilman jatkuvaa konfliktien selvittelyä. Kumppanuus on syvää ja molemmat tukevat toistensa kasvua, jakavat ilot ja surut ja toimivat hyvin yhdessä vaikeissakin tilanteissa.

Parisuhteen kehitys ei välttämättä ole suoraviivaista, vaan kumppanukset voivat palata Storming-vaiheeseen esimerkiksi elämänmuutosten (lapsen syntymä, muutto) myötä. Tuckerin mallin ymmärtäminen auttaa hyväksymään sen, että konfliktit (Storming) ovat normaali osa kehitystä kohti syvempää suhdetta (Norming, Performing).

*****

Minä olin herkästi päreeni polttavana (lue: temperamenttisena) ihmisenä onnellisessa asemassa tässä viimeisessä parisuhteessani. Kumppani oli onneksi varsin lempeä mies, joka ei turhista suuremmin hötkyillyt. Eikä olisi tullut pieneen mieleenikään ruveta hänen kanssaan koskaan haastamaan mitään riitaa. Asiat saatiin aina muuten sovittua.

Eipä tullut mieleenikään, että joku voisi kuolla noin ykskaks ja kyllä se yksinäisyys potkaisi aika lujasti silloin syksyllä. Nyt ovat asiat toisin ja tämäkin pääsiäisviikonloppu on mennyt ihan hauskoissa merkeissä ja paljon on tullut tavattua ihmisiä. Se on kummallista, että hihaan tarttuu uusia tuttavuuksia suurinpiirtein kaupan kasssajonosta. Kävin torstaina yhdessä täkäläisessä supermarketissa, jossa on käytössä ns. sinkkukorit. Aioin ensin ottaa sellaisen, mutta pyörsin päätökseni ja otinkin ihan tavalliset ostoskärryt. Nyt tällä hetkellä en tarvitse yhtään uutta hihasta nykijää, elämä on muutenkin täyttä. Katsotaan asiaa uudelleen sitten vaikka puolen vuoden päästä. 

Toisaalta eihän siihen parisuhteeseen tarvita kuin se yksi hyvä ❤️. Ja tämä sydän oli sitten eräälle tietylle henkilölle. #tiedätkylläkukaolet

Jos tätä tahtia mennään, niin elämä voi olla silloin puolen vuoden päästä päälaellaan ihan toisella tavalla. Toivottavasti positiivisesti 🤔. Ainakin haluan uskoa näin.

Suoliston terveys

Suoliston mikrobiomi on bakteerien ja muiden mikro-organismien muodostama monimutkainen ekosysteemi. Yhdessä ne tukevat keskeisellä tavalla koko kehon hyvinvointia ja vaikuttavat kaikkeen immuunijärjestelmästä ruoansulatukseen ja mielialaan. Näiden mikro-organismien joukossa ovat probiootit, jotka auttavat pitämään suoliston bakteeriflooran tasapainossa. Niitä voi saada probioottilisistä ravintolisistä, mutta parempi ja terveellisempi vaihtoehto on yksinkertaisesti noudattaa terveellistä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti luonnostaan probioottipitoisia elintarvikkeita. Uskon, että noista ravintolisistä ei oikeastaan ole kovinkaan paljoa hyötyä loppupeleissä.

Photo by Sasun Bughdaryan on Unsplash

Mitä probiootit ovat?

Yksinkertaisesti sanottuna probiootit ovat eläviä hiivoja ja bakteereja. Nämä mikro-organismit elävät kehossamme luonnostaan, ja (kun niitä on sopiva määrä) ne edistävät terveyttämme torjumalla muita, haitallisia mikro-organismeja, kuten bakteereja. Probiootteja on pääasiassa kahta sukua, Lactobacillus ja Bifidobacterium. Nämä kaksi sukua käsittävät laajan valikoiman kantoja, joista olet ehkä kuullut, kuten L. acidophilus, L. casei, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve ja muita.

Nämä probiootit elävät ruoansulatuskanavassa, johon kuuluvat mahalaukku, suolisto ja paksusuoli, ja parantavat suolistoflooran tasapainoa, mikä puolestaan edistää tervettä ruoansulatusta ja yleistä immuunijärjestelmän terveyttä monimutkaisen suoli-aivoakselin kautta. 

Suolistobakteerit osallistuvat aivojen toimintaa säätelevien välittäjäaineiden, kuten serotoniinin ja dopamiinin tuotantoon. Noin 90-95% serotoniinista, joka vaikuttaa mielialaan, syntyy suolistossa.

Suoliston hyvä bakteerikanta pitää myös suolen seinämän tiiviinä, mikä estää haitallisten aineiden pääsyn verenkiertoon. Tämä vähentää elimistön matala-asteista tulehdusta, joka on yhdistetty masennukseen ja ahdistukseen.

Suolistobakteerit voivat vaikuttaa hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaiskuori -akseliin (HPA-akseli), joka säätelee elimistön stressihormoni kortisolin eritystä. Tasapainoinen suoliston mikrobiomi auttaa hillitsemään liiallista stressiä.

Bakterit tuottavat kuitupitoisesta ruoasta butyraattia ja muita lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka suojaavat aivojen terveyttä ja jotka voivat vaikuttaa positiivisesti mielialaan.

Suoli on myös yhteyksissä aivoihin vagushermon välityksellä ja bakteerit voivat välittää mieltä rauhoittavia suoria signaaleja aivoihin.

Suolistoa kutsutaankin usein ”toiseksi aivoiksi”, koska kuten huomaat suoliston terveys vaikuttaa kaikkeen mielialasta ahdistukseen.

Hyvät suolistobakteerit voivat tietystikin myös auttaa ehkäisemään tai hoitamaan suolistosairauksia, kuten ärtyneen suolen oireyhtymää (IBS) ja infektioita. 

Monet elintarvikkeet sisältävät probiootteja luonnostaan. Jos siis haluat lisätä suolistosi luonnollisten probioottien määrää, valitse elintarvikkeita, jotka sisältävät eniten erilaisia probioottikantoja. Probiootit ovat tekijöitä, jotka tarjoavat tehokkaan strategian monien sairauksien ehkäisemiseksi tai lievittämiseksi.

Missä elintarvikkeissa on probiootteja?

Probiootteja löytyy pääasiassa fermentoiduista, eli hapatetuista elintarvikkeista. Fermentointiprosessin aikana hyvät bakteerit lisääntyvät ja rikastuttavat elintarviketta elävillä mikro-organismeilla.

Yleisimmin kulutettu fermentoitu elintarvike on luultavasti jogurtti, mutta fermentoituja elintarvikkeita on monia muita, kuten miso, hapankaali, kirnupiimä, hapatettu voi (huom. maailmalla kaikki voi ei olet tehty hapatetusta kermasta ja sen huomaa jo mausta - olen itse joutunut etsimään näitä maista, joissa olen asunut), kefiiri ja kombucha. Kun ostat fermentoituja elintarvikkeita ruokakaupasta, etsi tuotteita, joissa on merkintä ”sisältää eläviä bakteerikulttuureja” tai ”sisältää aktiivisia probiootteja”, jotta niistä saisi mahdollisimman paljon hyödyllisiä eläviä mikro-organismeja.

Tässä on luettelo 10 parhaasta probioottipitoisesta elintarvikkeesta terveen suolistomikrobiomin ylläpitämiseksi

1. Jogurtti

Jogurtti on yksi suosituimmista ja helpoimmin saatavilla olevista probioottipitoisista elintarvikkeista. Se valmistetaan maitoa fermentoimalla, ja se sisältää runsaasti Lactobacillus- ja Bifidobacterium-bakteereita, jotka molemmat auttavat tasapainottamaan suolistoflooraa ja edistävät ruoansulatusta. Parhaan hyödyn saamiseksi valitse luonnollista jogurttia, mieluiten luomua, joka ei sisällä lisättyä sokeria tai keinotekoisia lisäaineita. Kreikkalainen jogurtti on yleensä probioottipitoisin, koska siinä on runsaasti proteiinia ja maitoentsyymejä.

Kannattaa kuitenkin huomioida, että meillä Suomessa jogurtit ovat useimmiten pastöroituja eli kuumakäsiteltyjä, jolloin prosessi tappaa hyviäkin bakteereja, jolloin tuote ei ole enää probioottinen. Joissain jogurteissa tosin on niihin lisättyjä eläviä bakteriviljelmiä, jolloin siitä on merkintä pakkauksen kyljessä ja maininta siihen lisätyn bakteerikannan lajista, esim. L. acidophilus.

2. Kefiiri

Kefiiri on maidosta valmistettu fermentoitu juoma. Vaikka markkinoilla on myös kookosmaitosta valmistettuja (ainakin Saksassa näitä näin, varmaan Suomestakin löytyy - myös soijamaidosta voi kefiirinsiemenellä tehdä juomaa), maitotuotteita sisältämättömiä versioita, suurin osa kefiiristä valmistetaan maidosta. Kummassakin tapauksessa kefiiri sisältää monenlaisia bakteerikantoja ja hiivoja, mikä tekee siitä yhden probioottirikkaimmista lähteistä. Kefiirin hyödyt ulottuvat ruoansulatushäiriöiden aiheuttamien turvotusten lievittämisen ja vahvan immuunijärjestelmän ylläpitämisen lisäksi myös luuston terveyden parantamiseen sen korkean kalsiumpitoisuuden ansiosta.

Parmesaania. Photo by Kelly Visel on Unsplash

3. Kypsytetyt juustot

Yllättävää kyllä, kypsytetyt juustot, kuten parmesan, gouda ja cheddar, sisältävät fermentointiprosessin ansiosta luonnollisia probiootteja. Vaikka ne eivät sisällä yhtä paljon eläviä mikro-organismeja kuin jogurtti tai kefiiri, kypsytetyt juustot ovat silti hyvä hyödyllisten bakteerien lähde. Niillä on myös toinen etu: ne ovat runsaasti kalsiumia ja rasvaliukoisia vitamiineja, jotka edistävät luuston terveyttä.

4. Omenaviinietikka

Omenaviinietikka on paitsi suosittu verensokeria tasapainottava mauste, myös probioottien lähde. Omenaviinietikka on etikkahappobakteerien (AAB) fermentoimaa, ja näillä bakteereilla on suolistolle hyödyllisiä ominaisuuksia. Pastöroimattoman omenaviinietikan (mieluiten luomun) nauttiminen edistää hyvien bakteerien kasvua ja parantaa ruoansulatusta. Se voi myös auttaa tasapainottamaan kehon pH-tasoa, mikä edistää terveellisempää mikrobiomia.

5. Kimchi

Kimchi on perinteinen korealainen ruokalaji, joka valmistetaan fermentoimalla kaalia tai muita vihanneksia ja maustamalla sitä esimerkiksi chilillä, valkosipulilla ja inkiväärillä. Fermentointiprosessin aikana syntyy laktobasillibakteereja, jotka rikastuttavat kimchiä probiooteilla. Se on paitsi probioottipitoista, myös täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, minkä ansiosta se auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää ja parantamaan ruoansulatusta.

Kombuchaa. Photo by Tim-Oliver Metz on Unsplash

6. Kombucha

Kombucha on fermentoitu, teepohjainen juoma, joka sisältää hyödyllisiä bakteereja ja hiivoja. Kombucha tunnetaan tulehdusta hillitsevistä ominaisuuksistaan, ja se on myös erinomainen probioottien lähde. Teen fermentointi ”scobyllä” (bakteerien ja hiivojen symbioottinen pesäke*) rikastuttaa juomaa monilla suoliston terveydelle hyödyllisillä bakteerikannoilla.

Valitettevasti suuri määrä kaupassa myytäviä kombuchajuomia on pastöroitu, joten niistä ei ole suolistolle mitään iloa. Kemikaalicoctail-blogissa oli tästä juttua (linkki).

* SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast, eli elävä bakteeri- ja hiivakasvusto, jota tarvitaan kombuchan valmistuksessa. Se näyttää kumimaiselta, vaalealta kiekolta, joka kelluu teen pinnalla. Se toimii katalysaattorina, joka fermentoi makean teen happamanmakeaksi, hiilihappoiseksi probioottijuomaksi. Scoby kasvaa ja lisääntyy joka käyttökerralla.

7. Miso

Miso, soijapavuista valmistettu fermentoitu tahna, on japanilaisen keittiön perusraaka-aine. Aspergillus oryzae -sienen avulla tapahtuvan fermentaation ansiosta miso sisältää runsaasti probiootteja ja voi edistää ruoansulatusta, parantaa suolistoflooraa ja vahvistaa immuunijärjestelmää. Se on erityisen hyödyllinen kasvis- ja vegaaniruokavaliossa proteiinin, B12-vitamiinin, kivennäisaineiden ja myös probioottien lähteenä.

Näistäkin halvimmat ja pitkään säilyvät misot ovat yleensä pastöroituja. laadukas, eläviä probiootteja sisältävä miso löytyy yleensä kylmähyllystä. 

Kun käytät misoa ruoanlaitossa, älä kuumenna sitä vaan lisää se ruoanvalmistuksen loppuvaiheessa. Sama tietystikin pätee kaikkiin eläviä probiootteja sisältäviin ruoka-aineisiin.

Tempeh. CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=58076

8. Tempeh

Tempeh on toinen fermentoitu soijatuote, mutta toisin kuin miso, se on kiinteässä muodossa, tofun tapaan. Tempehin fermentointi edistää probioottisten bakteerien kasvua, jotka parantavat ruoansulatusta ja edistävät suolistoflooran terveyttä. Tempeh on erinomainen kasviproteiinin lähde ja sisältää runsaasti rautaa ja kalsiumia, minkä vuoksi se sopii erinomaisesti kasvisruokavaliota noudattaville.

9. Hapankaali

Hapankaali on fermentoitua kaalia, joka sisältää kimchin tavoin Lactobacillus-bakteereja. Tämä ruoka on erinomainen luonnollisten probioottien sekä C- ja K-vitamiinien lähde. Hapankaalin säännöllinen nauttiminen voi parantaa ruoansulatusta ja suoliston terveyttä sekä edistää immuunijärjestelmän terveyttä.

Natto. Tekijä: User:Gleam - Tiedoston alkuperäisen tallentajan oma teos, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=110873576

10. Natto

Natto on tahmeaa ruokaa, joka vaatii usein totuttelua, mutta sen terveellisten ominaisuuksien ansiosta se on totuttautumisen arvoista. Natto on perinteinen japanilainen ruoka, joka valmistetaan Bacillus subtilis -bakteerin avulla fermentoiduista soijapavuista. Se tunnetaan korkeasta K2-vitamiinipitoisuudestaan ja runsaasta probioottipitoisuudestaan. Natto edistää ruoansulatusta ja voi parantaa luuston sekä sydän- ja verisuoniterveyttä sen sisältämien luonnollisten proteiinien ja hyödyllisten entsyymien ansiosta.

Japanissa nattoa syödään yleisesti riisin kanssa aamiaisella. Siinä on omintakeinen, hieman pähkinäinen ja juustomainen maku. Riisin lisäksi sitä voi käyttää esierkiksi sushirullissa ja maustamaan vaikkapa nuudeleita.