Suoliston terveys

Suoliston mikrobiomi on bakteerien ja muiden mikro-organismien muodostama monimutkainen ekosysteemi. Yhdessä ne tukevat keskeisellä tavalla koko kehon hyvinvointia ja vaikuttavat kaikkeen immuunijärjestelmästä ruoansulatukseen ja mielialaan. Näiden mikro-organismien joukossa ovat probiootit, jotka auttavat pitämään suoliston bakteeriflooran tasapainossa. Niitä voi saada probioottilisistä ravintolisistä, mutta parempi ja terveellisempi vaihtoehto on yksinkertaisesti noudattaa terveellistä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti luonnostaan probioottipitoisia elintarvikkeita. Uskon, että noista ravintolisistä ei oikeastaan ole kovinkaan paljoa hyötyä loppupeleissä.

Photo by Sasun Bughdaryan on Unsplash

Mitä probiootit ovat?

Yksinkertaisesti sanottuna probiootit ovat eläviä hiivoja ja bakteereja. Nämä mikro-organismit elävät kehossamme luonnostaan, ja (kun niitä on sopiva määrä) ne edistävät terveyttämme torjumalla muita, haitallisia mikro-organismeja, kuten bakteereja. Probiootteja on pääasiassa kahta sukua, Lactobacillus ja Bifidobacterium. Nämä kaksi sukua käsittävät laajan valikoiman kantoja, joista olet ehkä kuullut, kuten L. acidophilus, L. casei, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve ja muita.

Nämä probiootit elävät ruoansulatuskanavassa, johon kuuluvat mahalaukku, suolisto ja paksusuoli, ja parantavat suolistoflooran tasapainoa, mikä puolestaan edistää tervettä ruoansulatusta ja yleistä immuunijärjestelmän terveyttä monimutkaisen suoli-aivoakselin kautta. 

Suolistobakteerit osallistuvat aivojen toimintaa säätelevien välittäjäaineiden, kuten serotoniinin ja dopamiinin tuotantoon. Noin 90-95% serotoniinista, joka vaikuttaa mielialaan, syntyy suolistossa.

Suoliston hyvä bakteerikanta pitää myös suolen seinämän tiiviinä, mikä estää haitallisten aineiden pääsyn verenkiertoon. Tämä vähentää elimistön matala-asteista tulehdusta, joka on yhdistetty masennukseen ja ahdistukseen.

Suolistobakteerit voivat vaikuttaa hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaiskuori -akseliin (HPA-akseli), joka säätelee elimistön stressihormoni kortisolin eritystä. Tasapainoinen suoliston mikrobiomi auttaa hillitsemään liiallista stressiä.

Bakterit tuottavat kuitupitoisesta ruoasta butyraattia ja muita lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka suojaavat aivojen terveyttä ja jotka voivat vaikuttaa positiivisesti mielialaan.

Suoli on myös yhteyksissä aivoihin vagushermon välityksellä ja bakteerit voivat välittää mieltä rauhoittavia suoria signaaleja aivoihin.

Suolistoa kutsutaankin usein ”toiseksi aivoiksi”, koska kuten huomaat suoliston terveys vaikuttaa kaikkeen mielialasta ahdistukseen.

Hyvät suolistobakteerit voivat tietystikin myös auttaa ehkäisemään tai hoitamaan suolistosairauksia, kuten ärtyneen suolen oireyhtymää (IBS) ja infektioita. 

Monet elintarvikkeet sisältävät probiootteja luonnostaan. Jos siis haluat lisätä suolistosi luonnollisten probioottien määrää, valitse elintarvikkeita, jotka sisältävät eniten erilaisia probioottikantoja. Probiootit ovat tekijöitä, jotka tarjoavat tehokkaan strategian monien sairauksien ehkäisemiseksi tai lievittämiseksi.

Missä elintarvikkeissa on probiootteja?

Probiootteja löytyy pääasiassa fermentoiduista, eli hapatetuista elintarvikkeista. Fermentointiprosessin aikana hyvät bakteerit lisääntyvät ja rikastuttavat elintarviketta elävillä mikro-organismeilla.

Yleisimmin kulutettu fermentoitu elintarvike on luultavasti jogurtti – mutta fermentoituja elintarvikkeita on monia muita, kuten miso, hapankaali, kirnupiimä, hapatettu voi, kefiiri ja kombucha. Kun ostat fermentoituja elintarvikkeita ruokakaupasta, etsi tuotteita, joissa on merkintä ”sisältää eläviä bakteerikulttuureja” tai ”sisältää aktiivisia probiootteja”, jotta niistä saisi mahdollisimman paljon hyödyllisiä eläviä mikro-organismeja.

Tässä on luettelo 10 parhaasta probioottipitoisesta elintarvikkeesta terveen suolistomikrobiomin ylläpitämiseksi

1. Jogurtti

Jogurtti on yksi suosituimmista ja helpoimmin saatavilla olevista probioottipitoisista elintarvikkeista. Se valmistetaan maitoa fermentoimalla, ja se sisältää runsaasti Lactobacillus- ja Bifidobacterium-bakteereita, jotka molemmat auttavat tasapainottamaan suolistoflooraa ja edistävät ruoansulatusta. Parhaan hyödyn saamiseksi valitse luonnollista jogurttia – mieluiten luomua – joka ei sisällä lisättyä sokeria tai keinotekoisia lisäaineita. Kreikkalainen jogurtti on yleensä probioottipitoisin, koska siinä on runsaasti proteiinia ja maitoentsyymejä.

Kannattaa kuitenkin huomioida, että meillä Suomessa jogurtit ovat useimmiten pastöroituja eli kuumakäsiteltyjä, jolloin prosessi tappaa hyviäkin bakteereja, jolloin tuote ei ole enää probioottinen. Joissain jogurteissa tosin on niihin lisättyjä eläviä bakteriviljelmiä, jolloin siitä on merkintä pakkauksen kyljessä ja maininta siihen lisätyn bakteerikannan lajista, esim. L. acidophilus.

2. Kefiiri

Kefiiri on maidosta valmistettu fermentoitu juoma. Vaikka markkinoilla on myös kookosmaitosta valmistettuja (ainakin Saksassa näitä näin, varmaan Suomestakin löytyy - myös soijamaidosta voi kefiirinsiemenellä tehdä juomaa), maitotuotteita sisältämättömiä versioita, suurin osa kefiiristä valmistetaan maidosta. Kummassakin tapauksessa kefiiri sisältää monenlaisia bakteerikantoja ja hiivoja, mikä tekee siitä yhden probioottirikkaimmista lähteistä. Kefiirin hyödyt ulottuvat ruoansulatushäiriöiden aiheuttamien turvotusten lievittämisen ja vahvan immuunijärjestelmän ylläpitämisen lisäksi myös luuston terveyden parantamiseen sen korkean kalsiumpitoisuuden ansiosta.

Parmesaania. Photo by Kelly Visel on Unsplash

3. Kypsytetyt juustot

Yllättävää kyllä, kypsytetyt juustot, kuten parmesan, gouda ja cheddar, sisältävät fermentointiprosessin ansiosta luonnollisia probiootteja. Vaikka ne eivät sisällä yhtä paljon eläviä mikro-organismeja kuin jogurtti tai kefiiri, kypsytetyt juustot ovat silti hyvä hyödyllisten bakteerien lähde. Niillä on myös toinen etu: ne ovat runsaasti kalsiumia ja rasvaliukoisia vitamiineja, jotka edistävät luuston terveyttä.

4. Omenaviinietikka

Omenaviinietikka on paitsi suosittu verensokeria tasapainottava mauste, myös probioottien lähde. Omenaviinietikka on etikkahappobakteerien (AAB) fermentoimaa, ja näillä bakteereilla on suolistolle hyödyllisiä ominaisuuksia. Pastöroimattoman omenaviinietikan (mieluiten luomun) nauttiminen edistää hyvien bakteerien kasvua ja parantaa ruoansulatusta. Se voi myös auttaa tasapainottamaan kehon pH-tasoa, mikä edistää terveellisempää mikrobiomia.

5. Kimchi

Kimchi on perinteinen korealainen ruokalaji, joka valmistetaan fermentoimalla kaalia tai muita vihanneksia ja maustamalla sitä esimerkiksi chilillä, valkosipulilla ja inkiväärillä. Fermentointiprosessin aikana syntyy laktobasillibakteereja, jotka rikastuttavat kimchiä probiooteilla. Se on paitsi probioottipitoista, myös täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, minkä ansiosta se auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää ja parantamaan ruoansulatusta.

Kombuchaa. Photo by Tim-Oliver Metz on Unsplash

6. Kombucha

Kombucha on fermentoitu, teepohjainen juoma, joka sisältää hyödyllisiä bakteereja ja hiivoja. Kombucha tunnetaan tulehdusta hillitsevistä ominaisuuksistaan, ja se on myös erinomainen probioottien lähde. Teen fermentointi ”scobyllä” (bakteerien ja hiivojen symbioottinen pesäke*) rikastuttaa juomaa monilla suoliston terveydelle hyödyllisillä bakteerikannoilla.

Valitettevasti suuri määrä kaupassa myytäviä kombuchajuomia on pastöroitu, joten niistä ei ole suolistolle mitään iloa. Kemikaalicoctail-blogissa oli tästä juttua (linkki).

* SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast, eli elävä bakteeri- ja hiivakasvusto, jota tarvitaan kombuchan valmistuksessa. Se näyttää kumimaiselta, vaalealta kiekolta, joka kelluu teen pinnalla. Se toimii katalysaattorina, joka fermentoi makean teen happamanmakeaksi, hiilihappoiseksi probioottijuomaksi. Scoby kasvaa ja lisääntyy joka käyttökerralla.

7. Miso

Miso, soijapavuista valmistettu fermentoitu tahna, on japanilaisen keittiön perusraaka-aine. Aspergillus oryzae -sienen avulla tapahtuvan fermentaation ansiosta miso sisältää runsaasti probiootteja ja voi edistää ruoansulatusta, parantaa suolistoflooraa ja vahvistaa immuunijärjestelmää. Se on erityisen hyödyllinen kasvis- ja vegaaniruokavaliossa proteiinin, B12-vitamiinin, kivennäisaineiden ja myös probioottien lähteenä.

Näistäkin halvimmat ja pitkään säilyvät misot ovat yleensä pastöroituja. laadukas, eläviä probiootteja sisältävä miso löytyy yleensä kylmähyllystä. 

Kun käytät misoa ruoanlaitossa, älä kuumenna sitä vaan lisää se ruoanvalmistuksen loppuvaiheessa. Sama tietystikin pätee kaikkiin eläviä probiootteja sisältäviin ruoka-aineisiin.

Tempeh. CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=58076

8. Tempeh

Tempeh on toinen fermentoitu soijatuote, mutta toisin kuin miso, se on kiinteässä muodossa, tofun tapaan. Tempehin fermentointi edistää probioottisten bakteerien kasvua, jotka parantavat ruoansulatusta ja edistävät suolistoflooran terveyttä. Tempeh on erinomainen kasviproteiinin lähde ja sisältää runsaasti rautaa ja kalsiumia, minkä vuoksi se sopii erinomaisesti kasvisruokavaliota noudattaville.

9. Hapankaali

Hapankaali on fermentoitua kaalia, joka sisältää kimchin tavoin Lactobacillus-bakteereja. Tämä ruoka on erinomainen luonnollisten probioottien sekä C- ja K-vitamiinien lähde. Hapankaalin säännöllinen nauttiminen voi parantaa ruoansulatusta ja suoliston terveyttä sekä edistää immuunijärjestelmän terveyttä.

Natto. Tekijä: User:Gleam - Tiedoston alkuperäisen tallentajan oma teos, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=110873576

10. Natto

Natto on tahmeaa ruokaa, joka vaatii usein totuttelua, mutta sen terveellisten ominaisuuksien ansiosta se on totuttautumisen arvoista. Natto on perinteinen japanilainen ruoka, joka valmistetaan Bacillus subtilis -bakteerin avulla fermentoiduista soijapavuista. Se tunnetaan korkeasta K2-vitamiinipitoisuudestaan ja runsaasta probioottipitoisuudestaan. Natto edistää ruoansulatusta ja voi parantaa luuston sekä sydän- ja verisuoniterveyttä sen sisältämien luonnollisten proteiinien ja hyödyllisten entsyymien ansiosta.

Japanissa nattoa syödään yleisesti riisin kanssa aamiaisella. Siinä on omintakeinen, hieman pähkinäinen ja juustomainen maku. Riisin lisäksi sitä voi käyttää esierkiksi sushirullissa ja maustamaan vaikkapa nuudeleita.