Ruokailuvaihtoehtojen pienimuotoista tarkastelua

Nyt tuntuu siltä, että ruokavalio on ollut hollillaan tuon proteiinin suhteen, eli treenikamppeet eivät enää haise niin ammoniakille. Tarkastellaanpa hiukan esimerkkipäivää. HUOM! Esimerkkipäivä ei ole mitenkään minun tavallinen ruokapäiväni, eikä myöskään mitenkään suositusten mukainen. Esimerkki on tehty havainnollistamaan lähinnä eri ruoka-aineiden merkitystä ruokavaliossa. Sokerikoukusta irtipääsemiseksi pitää verensokerin pysyä tasaisesti hyvällä tasolla, joten ainakin minulla proteiinipitoinen ruoka auttaa siinä.

Olen huono syömään aamiaista, joten ennen salille lähtöä se voi olla vaikkapa vain heraproteiinijuoma. Esimerkiksi tämä on hyvänmakuinen.

Hyvä maitosuklaan maku.

Aamiainen siis yksi mittalusikallinen veteen sekoitettuna:
- 140 kcal
- proteiinia 30 g
- rasvaa 2 g
- hiilihydraattia 1 g

Lounas (salilta tultua):
* purkki rahkaa (200 g)
- 130 kcal
- proteiinia 22 g
- rasvaa 0,6 g
- hh 8,4 g

*2 dl sokeritonta mehukeittoa
- 18 kcal
-  hh 4,6 g

*150 g marjoja
- 61 kcal
- prot 1,1 g
- rasvaa 0,8 g
- hh 10,8 g

*mittalusikallinen Super Seeds -jauhetta:
- 70 kcal
- prot 6 g
- rasvaa 2,5 g
- hh 9 g

Iltapäivän välipala kahvi (soijamaidolla) ja proteiinipatukka (Leader So-lo Carb Suklaa):
*20 ml soijamaitoa
- 7 kcal
- prot 0,6
- rasvaa 0,4 g
- hh 0,5 g

*proteiinipatukka 61 g:
- 208 kcal
- prot 22 g
- rasvaa 6,3 g
- hh 22 g, joista 17 polyoleja

Illallinen, 2 munan kinkkumunakas ja salaattia (tomaatti, sipuli, kurkku, salaatinlehtiä):
* kananmunat yht.
- 157 kcal
- prot 13,8 g
- rasvaa 11,3 g
- hh 0,3 g
* keittokinkku 150 g
- 160 kcal
- prot 24,7 g
- rasvaa 6,8 g
- hh 0 g
* salaatti 200 g
- 46 kcal
- prot 1,7 g
- rasvaa 0,5 g
- hh 8 g

Iltapala (soijajogurttia ja marjoja):
* soijajogurtti 250 g
- 115 kcal
- prot 10 g
- rasvaa 5,8 g
- hh 5,3 g
* marjoja 150 g (katso ravintomäärät ylempää lounaan kohdalta)

Aamiaisen proteiinipirtelö vielä uusiksi iltapalaksi.

Yhteensä:
- 1252 kcal
- prot 161,8 g
- rasvaa 38,8 g
- hh 53,8 g

Hmmm. Tässä tulee niukinnaukin täyteen tavoite syödä 500 g kasviksia ja marjoja päivässä. Se olisi tärkeä juttu. Proteiinia on myös edelleen liikaa.

Jospa vaihdamme illallismunakkaan salaatteineen tyhtiin annokseen tilli-kesäkurpitsakeittoa, jolloin illallisen makrot olisivat seuraavanlaiset:

Kesäkurpitsa-tillikeitto
* keskikokoinen kesäkurpitsa 350 g
- 59 kcal
- prot 2 g
- rasvaa 1,4 g
- hh 8,8 g
* kaksi keskikokoista sipulia
- 30 kcal
- prot 1,4 g
- rasvaa 0,2 g
- hh 5,3 g
*kasvisliemi 3 dl
- 28 kcal
- prot 0,9 g
- rasvaa 2,1 g
- hh 1,2 g
*oliiviöljy 1 rkl (sipulien kuullottamiseen)
- 119 kcal
- prot 0 g
- rasvaa 13,5 g
- hh 0 g
*kevytkerma 10% rasvaa 1 dl
- 120 kcal
- prot 3,1 g
- rasvaa 10 g
- hh 4,5 g

Tee keitto seuraavasti (tarvitaan siis myös nippu tilliä):

Kuori ja hienonna sipulit. Kuullota ne oliiviöljyssä kattilan pohjalla (älä anna ruskistua). Lisää sen jälkeen kasvisliemi ja pilkotut kesäkurpitsat. Anna poreilla kannen alla, kunnes kesäkurpitsat ovat pehmeitä. Ota kattila pois hellalta ja soseuta keitto. Lisää vettä tarpeen mukaan. Sekoita kerma ja hienonnettu tilli. Mausta (valko)pippurilla ja lisää tarvittaessa suolaa.

Koko päivän makrot olisivat siis keiton kanssa seuraavanlaiset:

- 1245 kcal
- prot 107 g
- rasvaa 45,5 g
- hh 64,3 g

Ei edelleenkään näytä hyvältä. Suuri määrä hiilihydraatteja turvottaa (ainakin minua). Jos söisin noin paljon rasvaa, niin hiilihydraattien määrä pitäisi olla aika alhaalla. Kasviksia keittovaihtoehdon kanssa on enemmän, mikä on hyvä asia. Kalaa tai omega-3 -lisää pitäisi mahduttaa tuohon vielä.

Kuten sanottu, tämä makrojen tarkastelu on vain nyt tällaista "ääneenajattelua", mutta ehkä siitä saa jotain vinkkiä vaihtoehdoista.

Kannattaa kuitenkin muistaa, että liika proteiini pakkautuu kylkiin siinä, missä liika rasvakin :)

Liikuntapäiväkirja - 7 viikkoa takana

Noniin, kohta kaksi kuukautta treenaamista viitisen kertaa viikossa. Ei huono. Paino on tosin pysynyt samana, mutta on toivon mukaan nyt enemmän lihasta kuin aloittaessa. Tosin yksi mekko, jota olen nyt paljon käyttänyt, tuntuu roikkuvan, tai sitten vain kuvittelen.

Syönyt olen edelleen kasvispainotteisesti ja tällä hetkellä suosikki on kesäkurpitsa-tillikeitto, joka läytyy täältä blogistakin. Toinen nopea ja hyvä ruoka on pestotomaattipaistos, joka on helppo tehdä. Halkaistut pihvitomaatit uunivuokaan, päälle pestoa ja hiukan juustoraastetta. Paistetaan 200 C uunissa, olisiko puolisen tuntia. Hirveän laista olen kyllä ollut ruokaa laittamaan, ne juotavat salaatit ovat tuntuneet näillä helteillä viilentäviltä ja mukavilta.

Pihvitomaatteja, pestoa, parmesaniraastetta ja yrttejä käytettynä uunin kautta.

Kun olin sairaalassa, selvisi, että hemoglobiiniarvoni oli aika matala, joten ei ihme, että rehujen lisäksi Ryvitan näkkäri ja maksamakkara on maistunut. Pitäisi varmaan syödä välillä lihaakin, kasviksilla ei hemoglobiiniarvo paljoa parane.

Rautaa nousee salilla edelleen ja painoja on saanut lisätä. Olen tähän mennessä treenannut suurin piirtein samalla ohjelmalla, mutta nyt pitäisi hiukan muuttaa sitä, ettei kroppa totu. Vastusta pitäisi myös olla hiukan enemmän; pienempiä sarjoja, mutta tappiin saakka, niin, että saa vedettyä lihakset äärimmilleen.

Ehkä nyt voisi aloittaa useampijakoisen harjoittelun. Vaikka niin, että huomenna ylävartalo, sitten keskivartalo ja lopuksi alaraajat. Giryaa ja esimerkiksi pilatesta. Jokatapauksessa treeniohjelman muutos alkaa huomisesta.