"Ihmiskokeita" ja ruoanlaittoa

Jotenkin elämä tuntuu kyllä nyt niin kaaoottiselta, ja muuttokin on vielä "vaiheissa". Osa tavaroista varastossa ja täältä pitäisi tarpeetonta tavaraa viedä pois. Kaksi vanhaa kuvaputki-TV:tä ja muuta elektroniikkasälää, vanhoja vaatteita Punaisen Ristin Konttiin, pari isoa ylimääräistä patjaa ja niin edelleen. 

Mutta pikkuhiljaa.

Olen elänyt pari kuukautta suurinpiirtein eineksillä ja roskaruoalla. Kävin verikokeissa ja tulos näkyy: kohonnut kolesteroliarvo. Minulla ei ole IKINÄ ollut korkes kolesteroli, vaan joskus on jopa sanottu, että lukemat ovat milteipä liian alhaiset. 

Joten edessä on kurinpalautus syömisten suhteen. Tk-lääkäri soitti tänäään ja ehdotti kolesterolia alentavaa statiinilääkitystä. Ehdotin, että jospa rukkaan ruokavaliotani entiseen suuntaan (syön normaalistikin paljon kasviksia), ja otetaan labrat uusiksi jonkin ajan kuluttua. Se sopi.

Tankkasin sitten tänään hiukan ruokavalio-oppeja netistä. 

Kyllähän täydellinen pihvi voi joskus olla vastustamaton, mutta  grillaus, paistaminen ja paahtaminen sisältävät piileviä haittoja. Suurin niistä on glykaation lopputuotteiden muodostuminen. AGE-yhdisteet (advanced glycation end products) ovat yhdisteitä, jotka liittyvät mm. nopeampaan ikääntymiseen.

Toisekseen ruoan valmistuksessa suositellaan käyttämään vesipohjaisia menetelmiä, kuten höyrytystä, keittämistä ja hauduttamista helpoksi tavaksi säilyttää ravintoaineet ja rajoittaa AGE-yhdisteiden muodostumista.

Nämä AGE-yhdisteet olivatkin mielenkiintoisia. Miten AGE-yhdisteet muodostuvat?

AGE-yhdisteet muodostuvat ruoanlaiton aikana, kun sokerit reagoivat proteiinien tai rasvojen kanssa korkeissa lämpötiloissa prosessissa, jota kutsutaan Maillard-reaktioksi. Sama reaktio antaa ruskistetulle ruoalle sen maun ja värin.

Kuivakuumennusmenetelmät, kuten paistaminen, grillaus, paahtaminen ja leivonta, tuottavat suuria määriä AGE-yhdisteitä, koska niissä käytetään korkeita lämpötiloja ja vähän vettä, mikä kiihdyttää voimakkaasti ruskistumista ja glykaatiota. Glykaatio on prosessi jossa sokerimolekyylit kiinnittyvät proteiineihin tai rasvoihin ilman entsyymejä, mikä usein muuttaa niiden rakennetta ja toimintaa.

Miksi AGE-yhdisteitä pidetään haitallisina?

AGE-yhdisteet eivät vain ole hiljaa kehossa, vaan ne sitoutuvat kudoksiin ja muuttavat niiden toimintaa. Yksi selvä esimerkki on kollageeni: kun AGE-yhdisteet sitoutuvat siihen, iho, nivelet ja verisuonet jäykistyvät. Ne ovat myös vuorovaikutuksessa reseptorin kanssa, jota kutsutaan osuvasti RAGE:ksi (reseptori glykaation lopputuotteille, receptor for advanced glycation end products), joka laukaisee tulehdusreaktion ja oksidatiivisen stressin. Ajan myötä tämä jatkuva stressi heikentää mitokondrioita, solujen energiaa tuottavia osia, ja nopeuttaa ikääntymisen oireita, kuten väsymystä, hitaampaa palautumista ja heikentynyttä vastustuskykyä.

AGE-yhdisteet voivat myös nopeuttaa kroonisten sairauksien etenemistä. Diabeteksessa ne pahentavat insuliiniresistenssiä häiritsemällä glukoosin siirtymistä soluihin, ja ne voivat vahingoittaa insuliinia tuottavia haiman beetasoluja. Sydän- ja verisuonitaudeissa AGE-yhdisteet muodostavat ristisidoksia verisuonten seinämien kollageeniin, mikä tekee valtimoista jäykkiä ja alttiita plakin kertymiselle niihin. Aivoissa AGE-yhdisteet lisäävät oksidatiivista stressiä ja ovat vuorovaikutuksessa proteiinien kanssa luoden tulehdusympäristön, joka edistää esimerkiksi Alzheimerin tautia.

Korkeat AGE-pitoisuudet ruokavaliossa voivat myös häiritä suoliston toimintaa. Ne heikentävät suoliston suojabarriääriä, mikä johtaa ‘vuotavaan suolistoon’, jossa haitalliset bakteeritoksiinit pääsevät verenkiertoon.

Lisäksi AGE-yhdisteet voivat häiritä suolistobakteerien tasapainoa vähentämällä hyödyllisiä mikrobeja, jotka auttavat tuottamaan suojaavia lyhytketjuisia rasvahappoja, ja samalla mahdollistavat vähemmän hyödyllisten, tulehdukseen ja suolistovaurioihin liittyvien bakteerikantojen lisääntymisen. Nämä muutokset laukaisevat kroonisen lievän tulehduksen, joka vähitellen heikentää kehon luonnollista puolustuskykyä ja nopeuttaa ikääntymisprosesseja.

Kuulostaa hurjalta. Olenhan minä näistä ennenkin lukenut (opiskelin joskus sivupuhteinani ravintoneuvojaksi Lontoossa), mutta en ilmeisestikään niin ajatuksella kuin nyt.

Kuinka vesipohjaiset ruoanlaittomenetelmät pitävät AGE-pitoisuudet alhaisina?

Ruuanlaitto voi tuhota ravintoaineita hajottamalla ne lämmön vaikutuksesta, mutta vesipohjaisissa menetelmissä käytetään alhaisempia lämpötiloja – liian alhaisia Maillard-reaktion tapahtumiseen. Tämä auttaa paitsi rajoittamaan ravintoaineiden menetystä myös estämään haitallisten yhdisteiden, kuten AGE-yhdisteiden, muodostumista. Höyrytys auttaa säilyttämään C-vitamiinin, B-vitamiinit ja syöpää torjuvat yhdisteet, kuten glukosinolaatit, jotka ovat kaikki lämpöherkkiä. Nämä glukosinolaatit ovat myös mielenkiintoisia ja niitä tutkitaan mm. syövän hoidossa, mutta suuriona annoksina ne voivat olla myrkyllisiä. Tuosta linkistä voi lukea lisää niistä.

Kuivakuumennuksen korvaaminen vesipohjaisilla menetelmillä voi vähentää verenkierrossa olevien AGE-yhdisteiden määrää jopa 50%. Esimerkiksi pannulla paistetuissa munissa on noin 10 kertaa enemmän AGE-yhdisteitä kuin keitetyissä munissa, paistetuissa vihanneksissa jopa 2,4 kertaa enemmän kuin keitetyissä vihanneksissa, grillatussa kananrinnassa neljä tai viisi kertaa enemmän kuin uppomunassa ja ranskalaisissa perunoissa jopa 90 kertaa enemmän kuin keitetyissä perunoissa. Hurjalta kuulostaa tämäkin.

Pitääkö - vai ylipäätään voiko - AGE-yhdisteitä kokonaan välttää?

Yleisesti hyväksyttyä turvallista AGE-pitoisuutta ravinnossa en mistään löytänyt, eikä sellaista ilmeisesti edes ole määritelty. Riski riippuu myös siitä, kuinka paljon niitä ruoastaan saa, ja kuinka tehokkaasti keho poistaa niitä. Vain osa ravinnosta saatavista AGE-yhdisteistä imeytyy, ja terveillä ihmisillä noin kolmasosa imeytyneestä määrästä erittyy munuaisten kautta, mutta munuaisten vajaatoiminnassa puhdistuma voi heikentyä. Koska imeytyminen, erittyminen, ruoanlaittomenetelmät ja ruoan kokonaiskoostumus, mukaan lukien sen vesi-, rasva-, proteiini-, sokeri-, kuitu- ja antioksidanttipitoisuus, vaihtelevat suuresti, on varmaan aika hankalaa määritellä yhtä ainoaa saantirajaa, joka ennustaisi haittoja.

Varmaankin järkevintä olisi rajoittaa AGE-yhdisteiden saantia ihan kuten suolan natriumia tai lisättyä sokeria. Siirtyminen AGE-yhdisteiden muodostumista vähentäviinruoanlaittotottumuksiin on yhdistetty tulehdus- ja endoteelistressin merkkiaineiden paranemiseen, luin jostakin.

Järkevä ruokavalio

Eniten AGE-yhdisteitä sisältävät proteiinipitoiset ja rasvaiset eläinperäiset elintarvikkeet, jotka on kypsennetty korkeassa lämpötilassa, kuten grillattu pihvi, paistettu kana, pekoni tai sulatejuusto. Leivonnaiset, joissa yhdistyvät sokeri, rasva ja proteiini, ovat toinen merkittävä lähde, koska sokeri edistää glykaatiota sekä ruoanlaiton aikana että kehossa syömisen jälkeen. Katselen tässä kauhuissani pöydällä edessäni lepäävää muffinssia, jonka olin aikonut syödä iltateen kera.

Kasvit tuottavat yleensä vähemmän AGE-yhdisteitä, koska ne sisältävät luonnostaan vähemmän rasvaa ja proteiinia, jotka ovat glykaation pääasiallisia rakennusaineita, ja enemmän vettä, kuitua ja antioksidantteja. Mutta yhtä tärkeää on ravinteiden synergia: kasvit sisältävät polyfenoleja, vitamiineja ja mineraaleja, jotka eivät toimi yksinään, vaan yhdessä. C-vitamiini regeneroi E-vitamiinia ja auttaa stabiloimaan solukalvoja. Marjoista tai vihreästä teestä peräisin olevat polyfenolit poistavat vapaita radikaaleja, jotka muuten nopeuttaisivat glykaatiota, kun taas rosmariinin ja kurkuman kaltaiset yrtit voivat estää AGE-yhdisteiden muodostumisen kemiallisella tasolla.

Valitse vähärasvaisia lihapaloja ja rajoita lisättyjen sokerien, kuten glaseerausaineiden, käyttöä, koska sokerit ja rasvat kuumalla, kuivalla pinnalla nopeuttavat Maillard-reaktioita. Valmista ateriat kokonaisista elintarvikkeista ja lisää rosmariinia, timjamia, oreganoa, kurkumaa, inkivääriä, valkosipulia, sipulia ja mustapippuria, sillä niiden ravintoaineet, antioksidantit ja polyfenolit auttavat neutraloimaan reaktiivisia välituotteita, ja niiden luonnollinen kosteus estää ruskistumisen.

AGE-yhdisteiden muodostumista voi myös vähentää lisäämällä happamuutta, kosteutta ja lyhentämällä kypsennysaikaa. Ruokia voi marinoida 30–60 minuuttia sitruuna- tai limemehussa, etikassa, jogurtissa, viinissä tai tomaatissa, jotta pinnan pH laskee ja Maillard-reaktio hidastuu. 

Tulipas taas pitkä juttu, mutta kun asiat kirjoittaa, niin tieto pysyy paremmin omassakin päänupissani. Saa tämä roskaruoka-ihmiskoe nyt loppua. Laitan huomenna jotakin kasviskeittoa. Ja toivottavasti niitä statiineja ei tarvita jatkossakaan.

Ehkä minä nyt vielä syön tuon muffinssin iltateen kanssa kuitenkin.

*****

Olen käynyt nyt päivittäin hautausmaalla. Kyllä se jotenkin pahasti kirpaisi, kun hauta oli peitetty. Mutta enhän minä sinne kuoppaankaan voi kömpiä juttelemaan sydänkävylleni.

Ihan hulluja ajatuksia. Tätä tämä valvominen ja unettomuus teettää.

Vein haudalle lyhdyn, jonka lasissa on sydän ja teksti "Aina Sydämessäni". Lyhtyyn laitoin led-kynttilän, jonka hämäräkytkin toivottavasti toimii. Ellei toimi, vaihdan sitten vaan paristot, kun ne loppuvat ja säädän kytkimen uudelleen.