Onko suun kautta otettavista kollageenilisistä mitään hyötyä?

Kahlasin taas tässä päivänä muutamana tätä aihetta koskevia tutkimuksia läpi. Tosiasia on, että tutkimuksia kyllä löytyy, mutta otanta on yleensä todella pieni, ja tutkimusmenetelmätkin varsin kyseenalaisia. 

Kollageenilisät näyttävät kuitenkin olevan on erittäin suosittuja. Tätä proteiinia, joka on tärkeä ihon ja nivelten rakenteelle, on esitetty ihmelääkkeenä kaikkeen aina rypyistä unettomuuteen.

Tämän kehon runsaslukuisimman proteiinin tuotanto hidastuu luonnollisesti iän myötä – riippumatta siitä, suojaatko ihoasi auringolta vai et. Tämän kompensoimiseksi kollageenilisistä on tullut kukoistava liiketoiminta. 

Kollageenia ei kuitenkaan aina ymmärretä hyvin. Vaikka onkin joitakin viitteitä siitä, että tämän molekyylin lisäravinteilla on terveyshyötyjä, tutkimus on vielä rajallista ja puolueeton sellainen jopa puutttuvaa. Suurimpana riskinä lisäravinteen ottamisessa voi olla rahan tuhlaaminen hukkaan – tunnetut vaikutukset ovat vähäisiä – mutta vastaako tieteellinen näyttö markkinoinnin väitteitä?

Miksi kollageeni on hämmentävä aine

Aloitetaan perusasioista: Kollageenia löytyy vain eläinten sidekudoksesta. Se on siis aina eläinperäistä. Olen joskus kuullut puhuttavan myös kasvikollageenista, mutta sellaista ei yksinkertaisesti ole olemassa.

Kollageenituotteet ovat peräisin useista eri eläimistä: lehmistä, sioista, kanoista ja kaloista. Gelatiini, jota käytetään makeisten, hyytelöiden ja lääkekapselien valmistuksessa, on eräs kollageenin muoto. Kuten sanottu, joskus puhutaan vegaanisesta kollageenista, mutta nämä tuotteet sisältävät itse asiassa kollageenin tuotantoa edistäviä ainesosia, kuten C-vitamiinia, aminohappoja ja mineraaleja. Vegaanina kannattaa ehkä sijoittaa rahansa monipuoliseen ruokavalioon sen sijaan, että ostaisit epämääräisiä kasviperäisiä kollageenilisiä, jotka eivät todellisuudessa sisällä kollageenia.

Eri tyyppiset kollageenit näyttävät toimivan eri tavoin. Hydrolysoitu kollageeni (kollageenihydrolysaatti) on kollageenia, joka on hajotettu lyhyiksi aminohappoketjuiksi, joita kutsutaan peptideiksi. Nämä hajoavat edelleen kulkiessaan ruoansulatuskanavan läpi. Toisaalta denaturoimaton (raaka) tyypin II kollageeni on osa nivelten ympärillä olevaa rustoa. Teoriassa se voi auttaa täydentämään kollageenia nivelten ympärillä. Tämä siis vain teoriassa. Tyypin II kollageeni hajoaa myös aminohapoiksi mahassa, vaikka hydrolysoitu kollageeni imeytyy yleensä paremmin kehoon.

Eihän näistä ainesosista sitten kuitenkaan tiedä, menevätkö ne tarkoitettuun kohde-elimeen, vai käyttääkö keho ne jotenkin muuten hyväkseen.

Kollageenin monipuolisten lähteiden ja tyyppien lisäksi aine on pakattu moniin eri muotoihin, patukoista juomiin. Verrattuna jauheisiin ja nesteisiin tabletit ja purukumit sisältävät usein vähemmän kollageenia annosta kohti ja saattavat sisältää lisättyjä sokereita tai täyteaineita. Vaikka proteiinia ja C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen yleensä auttaa kehoamme (teoriassa) tuottamaan kollageenia, kollageenin määrä esimerkiksi luuliemessä vaihtelee, eikä sitä voi ehkä edes tarkasti mitata.

Yleisesti ottaen monet suun kautta otettavia kollageenituotteita koskevat markkinointiväittämät eivät kestä tarkempaa tarkastelua. Euroopan unionissa. Yksikään kollageenilisän terveysväittämä ei ole saanut vihreää valoa, eli noita väittämiä ei saa käyttää, koska niillä ei ole mitään. tieteellistä pohjaa.

EFSA on EU:n virasto, joka arvioi uuselintarvikkeisiin liittyviä riskejä. Kun virasto tarkasteli kollageenia, se totesi, että siitä tähän mennessä esitetyt terveysväittämät eivät olleet riittävän korkealaatuisten todisteiden tukemia. Ne olivat riittämättömästi määriteltyjä, niiltä puuttui tukevia ihmisillä tehtyjä tutkimuksia tai ne perustuivat eläin- ja laboratoriotutkimuksiin, joiden perusteella ei voida ennustaa vaikutuksia ihmisiin. Väitteet, kuten ajatus siitä, että kollageeni auttaa ylläpitämään ihon kimmoisuutta tai parantaa nivelten toimintaa, eivät ole vielä saaneet riittävää tukea tieteellisissä tutkimuksissa. Tämä on tosiaan huomattavissa, jos vaan jaksaa kahlata noita tutkimuksia läpi.

Alan mahdollinen puolueellisuus on keskeinen huolenaihe. Monet kollageenitutkimukset ovat ravintolisäyritysten rahoittamia tai näiden yritysten työntekijöiden tekemiä. Eturistiriidat on ilmoitettava akateemisissa artikkeleissa, mutta näin ei aina tapahdu. Esimerkiksi yhdessä julkaistussa artikkelissa viisi seitsemästä kirjoittajasta ilmoitti olevansa yhteydessä ravintolisäyrityksiin, mutta eturistiriitoja koskevassa osiossa ei annettu lisätietoja. 

Todellisuus on, että on vaikea löytää yhtään tutkimusta, joka olisi täysin riippumaton kollageenibisneksestä. Somevaikuttajat mainostavat joskus huonolaatuisia tutkimuksia ja saattavat edistää suurempia lisäravinteiden myyntiä jopa suuremmilla annoksilla kuin terveysviranomaiset suosittelevat. Jopa systemaattiset katsaukset ja meta-analyysit – laajamittaiset todisteiden katsaukset, joissa kootaan useiden tutkimusten tulokset – voivat olla epäluotettavia taustalla olevien tutkimusten laadun vuoksi. Tutkimusten puolueettomuutta voi olla vaikea ottaa täysin huomioon, kun riippumattomia tutkimuksia ei kollageenilisistä yksinkertaisesti ole tarpeeksi.

Vaikka kollageenilisän yksilölliset terveysriskit näyttävät pieniltä, kollageenin kasvavalla kysynnällä on joitakin suurempia potentiaalisia seurauksia. Esimerkiksi naudasta tehdyt kollageenilisät on yhdistetty metsäkatoon Brasiliassa.

Samaan aikaan Euroopan komissio teetti tutkimuksen siitä, voisiko kollageeni tai gelatiini johtaa uusiin tarttuvan spongiformisen enkefalopatian (TSE eli prionitauti) tapauksiin. EFSA arvioi ihmisten altistumista infektoituneelle gelatiinille suun kautta hypoteettisissa pahimmissa skenaarioissa ja totesi, että riski oli häviävän pieni tai olematon.

Suurempi ongelma on se, että kollageenilisät saattavat sisältää myrkkyjä ja raskasmetalleja, kuten arseenia, lyijyä ja kadmiumia. Nämä epäpuhtaudet voivat päästä lisäravinteisiin hankinta- ja valmistusprosessien aikana. Pitkäaikainen altistuminen raskasmetalleille voi aiheuttaa terveysriskejä.

Kollageenia iholle, kudoksille ja nivelille

Yksi keskeinen ongelma kaikissa kollageenin hyötyjä koskevissa väitteissä on se, mitä tapahtuu, kun kollageenimolekyyli nautitaan suun kautta. Tosiasiassa on vain vähän vankkoja todisteita siitä, että se selviää ruoansulatuksen läpi, kulkeutuu verenkiertoon ja päätyy iholle. Itse asiassa, kun jokin proteiini – myös kollageeni – saapuu mahalaukkuun, se yleensä hajoaa nopeasti aminohapoiksi, jotka sitten kootaan uudelleen proteiineiksi, joita keho tarvitsee sillä hetkellä. Joten jos keho tarvitsee kollageenia, se saattaa koota nämä aminohapot uudelleen kollageeniksi, mutta takeita siitä ei ole.

Toinen ongelma on kollageenilisäravinteiden koostumus. Monissa kollageenituotteita koskevissa ihotautitutkimuksissa nämä tuotteet sisältävät myös muita ainesosia, jotka voivat hyödyttää ihon terveyttä, mikä tekee kollageenin vaikutusten todistamisen hyvin vaikeaksi.

On vielä yksi mutta: kaikkien lisäravinteiden kanssa on olemassa yhteisvaikutusten riski muiden ihmisten käyttämien lääkkeiden kanssa. Samaten lisääntynyt proteiinin, kuten kollageenin, saanti voi olla huolenaihe ihmisille, joilla on munuais- tai maksasairauksia, jotka vaikuttavat proteiiniaineenvaihduntaan.

Eli oli ihan plus miinus nolla tämä minun parin päivän tutkimuskatsaukseni. Kaikkensa sitä taas tekeekin, ettei tarvitsisi siivota 😂 🤣.

Kollageenilisät - toimivatko ne oikeasti?

Huomasin, että en ole pitkään aikaan kirjoitellut ravintolisistä. Aiheeksi valikoitui suun kautta otettava kollageeni, sillä henkilökohtaisesti minua nyppii eräs firma, joka mainostaa hyvin agressiivisesti näitä tuotteitaan, ja käyttää mainonnassa apuna julkkiksia, joilla ei ole ehkä hajuakaan siitä, mikä vaikutus kollageenilisillä oikeasti on - vai onko sitä ollenkaan. Päätin vähän kaivella asiaa ja etsiä faktoja, jotka tosin tiedän jo ennestään 😎. Nyt siis puhutaan sisäisesti käytettävästä kollageenista, eikä sen topikaalisesta muodosta.

Kuvakaappaus valmistajan sivuilta.

Mitä kollageeni sitten on? Kollageeni on proteiini, joka vaikuttaa ihon elastisuuteen ja sitä on myös nivelten rustoissa. Kollageenia on ihon ja rustojen lisäksi mm. luissa, veressä ja yleensäkin sidekudoksessa. Se muodostaa 3/4 ihosta ja kolmanneksen koko kehon proteiineista. Aikuisella tämä tekee noin neljä kiloa.

Ikääntyessä kehon kollageeni alkaa hajota ja sen kollageenisäiksiden verkosto heikkenee. Kehon on yhä hankalampi tuottaa uutta kollageenia. Tästä syystä esimerkiksi ihon joustavuus vähenee ja iho veltostuu. Myös rustot kärsivät vähentyneestä kollageenin tuotannosta ja siitä syystä ikääntymisen myötä saattaa ilmetä nivelvaivoja. Mm. tupakka, alkoholi ja liika aurinko nopeuttavat kollageenin hajoamista. Elimistön oma kollageenin tuotanto alkaa heiketä jo 25 vuoden iässä.

Kollageenilisien toimivuudesta elimistön oman kollageenituotannon paikkaamisessa on erittäin vähän kunnon tutkimuksia. Kampasin läpi nettiä, eikä niitä oikein löytynyt.

Järjellä ajatellen: Kollageeni siis on proteiini ja proteiinit muodostuvat aminohapoista. Muodostaakseen kollageenia elimistö tarvitsee tiettyjä aminohappoja, kuten glysiini ja proliini. Ne eivät sinällään vielä muodosta kollageenia, vaan tarvitaan myös sinkkiä, C-vitamiinia ja kuparia.

Näitä kaikkia saa ravinnosta. Proliinia löytyy esimerkiksi kananmunista, maitotuotteista, ja yllättävää kyllä esimerkiksi sienistä, parsasta ja kaalista.

Glysiiniä taas saadaan esimerkiksi sian ja kanan nahasta. Niitähän käytetään esim. gelatiinin valmistamiseen, joten gelatiini on erittäin hyvä glysiinin lähde. Tässä mielessä en voi olla mainitsematta lihahyytelöä, eli aladobia, tai miksi sitä kukin kutsuukin.

C-vitamiinia tietty saadaan esimerkiksi hedelmistä ja paprikasta. Sinkkiä löytyy mm. lihasta, merenelävistä, palkokasveista (kikherne ja linssit ovat aika hyviä tässä mielessä) maitotuotteista (juusto on aika hyvä lähde) ja pähkinöistä.

Sinkkiä löytyy mm. lihasta, viljasta, maitotuotteista, pähkinöistä ja siemenistä, kananmunista ja - yllättävää kyllä - kaakaojauheesta.

Kuparia taas saa esim. sisäelinruoista, perunasta, pähkinöistä, palkkasveista, täysjyväviljasta ja äyriäisistä.

Ei siis tarvita mitään kalliita kollageenipillereitä tai -jauheita, jos vain hiukan viilaa ruokavaliotaan! 

Suun kautta otettuna kollageeni - oli se missä muodossa tahansa, tabletteina tai jauheena - pilkkoutuu ruansulatuskanavassa aminohapoiksi, eikä se mitenkään siirry kollageenina esimerkiksi ihoon. Ainoastaan jos kollageeni on pilkottu peptideiksi, se imeytyy kehoon, mutta siinäkään tapauksessa se ei maagisesti palaa takaisin kollageenimuotoon, saatika siirry siinä muodossa ihoon tai muualle, missä kollageenia tarvitaan.

Tästä syystä EU ei salli kollageenituotteiden mainostamisessa väitettä, että se lisäisi esimerkiksi ihon kollageenia ja sitä myötä ihon elastisuutta. Tähän suuntaan ei saisi mainoksissa edes vihjata.

Kollageenivalmisteita myyvät ja markkinoivat firmat kyllä mainostavat tuotteillaan tehtyjä tutkimuksia, joissa "teho on tutkittu kliinisin menetelmin". Kuulostaa hienolta, ja sellaiselta se on tarkoitettukin kuulostamaan.

Totuus on, että nämä tutkimukset on tehty hyvin vähäisellä n-määrällä (osallistujamäärällä siis). Lisäksi näissä tutkimuksissa muutosta on pääasiassa mitattu visuaalisesti, mikä ei ole mitenkään luotettava menetelmä. Me kaikki tiedämme, että ihon kunto voi vaihdella jo esimerkiksi vireystilan mukaan. Väsymys näkyy naamasta.

Summa summarum: Enemmän ja parempia tutkimuksia suuremmalla osallistujamäärällä ja positiivisia tuloksia objektiivisemmilla mittareilla. Tämänhetkisen tiedon mukaan siis kollageenilisät eivät toimi esimerkiksi ihon kunnon parantajana ja ryppyjen siloittajana. Tuskin tämä tieto asiasta tulee muuttumaankaan.

Kuten sanottu, kannattaa siis panostaa paremminkin monipuoliseen ravintoon. Tulee halvemmaksikin.

PS: Jos ihon sileys paranisi visuaalisesti kollageenilisien käytön jälkeen, niin ihmettelen, miksi nämä mainostajat eivät valitse mainoskasvokseen ryppyisiä vanhempia ihmisiä, joiden iholla muutos "oletettavimmin" näkyisi? Nythän nämä mainoskasvot ovat jo lähtökohtaisesti silokasvoisia ja suhteellisen nuoria ihmisiä.

Saako kollageenilisiä syömällä kauniimman ihon?

Eilisessä postauksessa sekoittelin tarkoituksella proteiinit, kollageenin ja kauniimman ihon tavoittelun. Siitä saadaankin aasinsilta tämänpäiväiseen aiheeseen. Tässä haluan myös oikaista sen luulon, että kuuriluontoisesti jotakin kollageenilisää syömällä ihosta tulisi - hupsista vaan  - rypyttömämpi ja kauniimpi. Kerronpa, miksi näin ei välttämättä käy. Yritän selittää lyhyesti.

Ihmisen ruumiista noin 20% muodostuu proteiineista ja proteiinit puolestaan koostuvat typpipitoisista yhdisteistä eli aminohapoista, joista 10 on ihmiselle välttämättömiä. Osan aminohapoista keho pystyy valmistamaan itse, mutta näitä välttämättömiä, eli arginiinia, histidiiniä, isoleusiinia, leusiinia, lysiiniä, metioniinia, fenyylialaniinia, treoniinia, tryptofaania ja valiinia on saatava ravinnosta.

Ihossa suurin osa proteiineista on kollageenia, jota on kehossa useita eri tyyppejä. Tyypit I ja III ovat yleisimpiä ihon rakennusaineita (ja sitäpaitsi muodostavat 90% kehon kollageenista)  ja kollageeni onkin säiemäistä, ihon fibroplastien tuottamaa ainetta, joka pitää ihon kiinteänä. Kun iän myötä fibroplastien toiminta "vaimenee", se vaikuttaa myös kollageenisäikeisiin.

Tavallaan siis iholta loppuu rakennusaine, joten loogista olisi arvella kollageenia syömällä sitä tulevan käyttöön lisää, mutta asia ei ole niin yksinkertainen.

Ensinnäkin kollageenia tulisi saada tietylle alueelle kehossa samasta lähteestä. Iholle esimerkiksi siankamara on hyvä, vaikka sen käyttöä esimerkiksi makkaravalmisteissa kauhistellaan. Toisekseen proteiinien syöminen sellaisenaan ei ihan välttämättä auta, sillä ne pilkkoutuvat vatsassa, eivätkä välttämättä pääse kohteeseensa, eli ihoon. Tätä on hyvin vaikea tutkia, eikä sitä ole sen vuoksi juuurikaan tutkittu.

On olemassa tutkimuksia peptidimuodossa olevista kollageenilisistä, ja joissain on todettu niiden auttavan ihoa (ja imeytyvän paremmin), mutta todellisessa elämässä ei ole koskaan tehty plasebokontrolloituja tutkimuksia, joten nämäkin tulokset ovat hyvin kyseenalaisia. Tähän vielä lisäksi on mainittava, että tutkimuksissa on usein käytetty itsearviointiasteikkoja, mikä kyseenalaistaa näistä tutkimuksia entuudestaan.

Iho uudistuu täydellisesti noin pari kertaa vuodessa, joten aina puolen vuoden ajan kerrallaan sen buustaamiseksi ruokavalion avulla on tehtävä jatkuvaa työtä. Uskon kyllä huomion kiinnittämiseen tärkeyteen koskien proteiinin saantia ravinnosta, sillä vanhemmiten ravintoaineet eivät ehkä imeydy yhtä hyvin kuin nuorempana, ja elimistö tarvitsee silti edelleen rakennusainetta.

Kliiniset tutkimukset eivät siis tue ainakaan toistaiseksi sitä ajatusta, että kollageenilisiä syömällä iho jotenkin korjaantuisi ja nuortuisi. Tosin tunnetaan yksi tutkimus, jossa kollageenilisän syömisen pääteltiin stimuloivan ihon omaa kollageenin tuotantoa, mutta tosiaankin, tämä on vain yksittäinen tutkimus muiden joukossa, eikä siitä vielä voi tehdä vedenpitävää johtopäätöstä. Jos tuotteen myyjä vetoaa kliinisiin tutkimuksiin tehosta, olisi hyvä tietää otanta ja mittarit, jotka yleensä eivät täytä vedenpitävien päätelmien vetämisen kriteereitä.

Mitä saa turhilla hiilihydraateilla aikaan?

En mennyt tänään salille, joten ajattelin tyhmästi hiukan herkutella. Ostin patongin. Tässä vaiheessa iltaa kun patongista on syöty miltei puolet, on aika katua ostosta, koska maha on turvoksissa ja pulputtaa ikävästi. Olo on kuin kohta räjähtävällä ilmapallolla.

Niin, eikä se herkuttelu siihen jäänyt, ostin vielä kaksi sitruunaformua, jotka söin nautiskellen kahvin kanssa... Patonki olisi vaan saanut jäädä ostamatta, eihän se edes maistu millekään.

Pullanpahalainen.

Minulla ei ole diagnosoitu keliakiaa, mutta eiköhän se näitten ireitten perusteella jonkinlainen liene. Tuon turvotuksen saa hoidettua näppärästi  - ylläriylläri  - Yves Rocherin myymillä kapseleilla, joilla ei ole systeemistä vaikutusta ja jotka ovat siksi listattu "lääkinnällisiksi laitteiksi".

Jos innostut esim. syömään liikaa sokerialkoholeilla makeutettuja karkkeja, näistä saat ensiavun.

Turvotus on ikävä vaiva, mutta ei peruuttamaton, toisin kuin tyhjien hiilihydraattien sokeriksi pilkkoutuminen, joka tekee ajan mittaan suurempaa hallaa, eli vanhentaa sinut ennen aikojaan.

Tästä voi syyttää glykaatioksi kutsuttua prosessia, missä verenkiertoon päässyt sokeri tarttuu proteiineihin muodostaen haitallisia molekyylejä, joita kutsutaan AGE:iksi (advanced glycation end products). Mitä enemmän sokeria saat (joko hiilihydraattien kautta tai sokerina), sitä enemmän noita AGE-molekyylejä ilmaantuu ja ne vahingoittavat proteiineja läheisyydessään.

Pahinta vauriot ovat ihon kollageenin ja elastiinin sisältämille proteiiniketjuille, sillä ne eivät enää pysty pitämään ihoa joustavana vaan muuttuvat kuiviksi ja hauraiksi ja seurauksena on ihon ryppyyntyminen ja roikkuminen.

Kollageenia on toki muuallakin kuin ihossa. Ihon sisältämät kollageenityypit ovat I, II ja III, jälkimmäisen ollessa se kaikista stabiilein ja kestävin. Glykaatioprosessi kuitenkin muuttaa III-tyypin kollageenin I-tyypiksi, joka on haurasta ja katkeilevaa.

AGE:t ovat myös haitallisia, koska ne tekevät kehon normaalit antioksidanttientsyymit tehottomiksi, jolloin iholla ei ole suojaa esimerkiksi auringonvalolta, mikä vanhentaa sitä entistä enemmän.

Monta kertaa diabeteksen ensimerkki  - ennenkuin verensokerin korkeus huomataan  - onkin ennenaikainen ihon ikääntyminen.

Jossakin määrässä ihon ikääntyminen pystytään hidastamaan ruokavaliolla. Kirjoittelin aiemmin Perriconen kauneusdieetistä täällä ja täällä.  Myös vähähiilihydraattinen ruokavalio  - puoli kiloa kasviksia per päivä ja sopivasti proteiinia ja rasvoja - auttaa.

Mitä tulee ulkoiseen ihonhoitoon, etsi retinolia sisältäviä voiteita ja seerumeita. Esimerkiksi iHerb myy noin kymmenellä eurolla aika hyvää retinolivoidetta, joka löytyy täältä.

Jos haluaa todellakin parantaa ihoaan, vahvistaa kynsiä, hiuksia (ja luitaan), on iHerbissä tarjolla kollageenilisiä, joiden tehosta ei tosiaan ole kyllä tieteellistä takuuta. Olen käyttänyt Neocellin kollageenilisää säännöllisen epäsäännöllisesti, jja hiukan epäilen sen vaan vaikuttavan lompakkooni laihduttavasti. BioSil-merkkinen kollageeniaktivaattori on myös saatavana eri valmistemuodoissaan iHerbin listoilta.

Markkinoilla on myös kosmetiikkatuotteita, jotka sisältävät aminoguanidiinia tai alistiinia, jotka (teoriassa) estävät AGE-molekyylien muodostumista. Aminoguanidiini kiinnittyy molekyyleihin, jotka aloittavat glykaatioprosessin ja estää niitä kiinnittymästä kollageeni- ja elastiinisäikeisiin. Alistiini taas huijaa glykaatioprosessia tullen itse vaurioitetuksi ihon proteiinien sijaan.