Liikuntapäiväkirja - 70 viikkoa takana

Urheilija ei tervettä päivää näe. Eikä tässä muuten olisikaan mitään hätää, mutta kun pitää aina kulkea laahaten jalkojaan, otin ja liukastuin mennessäni pihasta alamäkeen asvaltoitua ja märän sammaleen peittämää polkua. Tulos; märkivä ruhje vasemmassa polvessa. Oikea säästyi vahingoilta.

Eikä tässä vielä kaikki; menin sitten viime viikolla könyämään ohjatulla liikuntatunnilla polvillani joogamatolla, jolloin rupi hiertyi irti ja niin....lopun kai arvaattekin. Treenihousut hankaavat ruhjetta ja kaikki liikkuminen tekee enemmän tai vähemmän kipeää. Uskomatonta, miten kivulias tuollainen kanttiinsa muutaman sentin lämiskä voi ollakin.

Olen kyllä koko ajan odottanut, että liukastun, kun sitä sammalta on, vaikka sitä on poiskin rapsuteltu. Ja jos ei ole sammalta, niin sitten olen pelännyt astuvani yhden tällaisen päälle. Noita pötkylöitä kun asustaa jossain lähimaastossa.

No sitten liikuntoihin: toissaviikolla kävin salilla kolmesti ja viime viikolla kaksi puolihuolimatonta kertaa. Ei siis kovinkaan tästä voi henkseleitä paukutella! Mutta innostuin sitten tai-chista. On muuten uskomattoman raskasta liikuntaa, vaikkei se siltä näytä! Beijingissä harrastavat sitä puistoissa, mikä olisi kiva juttu.

Sitten pieni tietoisku. HIIT-treenistä lienevät kaikki liikkuvaiset kuulleet jo tässä vaiheessa. Se, mikä tässä on mielenkiintoisinta, on professori Izumi Tabatan kehittämä Olympiatason urheilijoille kehittämä Tabata-protokolla, jossa hyödynnetään 5:2:n periaatetta ja treenataan yhteensä vain 4 (kyllä, neljä!) täydellä teholla. Treenaus mennään läpi maksimi-intensiteetillä aina 20 sekuntia kerrallaan, sitten levätään 10 sekuntia. Tässä esimerkki treenistä. Neljää liikettä toistetaan aina neljään minuuttiin saakka, eli tässä ei voi enää sanoa, etteikö kunnon kohottamiseen olisi aikaa! Kunto kohoaa todella nopeasti.

Verryttele lihaksia lämmitellen kymmenen minuuttia ennen treeniä, vaikkapa tekemällä pieniä juoksupyrähdyksiä ulkona. Lopuksi tee vielä viiden minuutin loppuverryttely venytyksineen.

Jos haluat tehoa lisää, voit ensimmäisen neljän minuutin jälkeen pitää kymmenen minuutin tauon ja toistaa sitten neljän minuutin harjoituksen.

Miltäs kuulostaa?

Laiskan liikkujan supertreeni (intervallitreeni)

Huippu-urheilijat ovat tienneet tämän jo kauan, ja toimineet sen mukaisesti. HIIT (High Intensity Interval Training), joka on siis supertehokasta ja lyhytaikaista kuntoilua, joka polttaa kaloreita ja kohottaa kuntoa, jopa paremmin kuin kestävyystreeni matalalla sykkeellä.

Varmaan moni nyt miettii, että mitä minä edelleen ähkin sen kuntopyörän kanssa. Minä ihmettelen sitä samaa.

Intervallitreenillä tarkoitetaan tässä tapauksessa täysillä painettavia treenipätkiä, jotka ovat pituudeltaan  esimerkiksi 4 minuuttia. Myös 15-30 sekunnin treenejä on kokeiltu. Tällä tavoin on saatu erittäin hyviä kokemuksia; kolesterolitaso laskee, rasvaa palaa ja todellakin kunto kohenee ihan samoin kuin kaikki tapahtuisi matalan sykkeen treenillä, eli esimerkiksi hölkätessä pidemmän aikaa. Perusideana on päästä samaan tulokseen puolta lyhyemmässä ajassa. Jos kunnon (kestävyyden) kohottamiseen teoriassa riittää 20 minuuttia liikuntaa kolmasti viikossa, niin tässä se myös teoriassa putoaa puoleen.

Treenissä siis vuorotellaan rankkaa liikuntaa ja lepoa. Ellei halua lihaksiaan ihan maitohapoille ja kipeiksi, kannattaa lepovuoro suorittaa kevyellä liikunnalla ja alhaisella sykkeellä. Kuntoilu itsessään voi olla miltei mitä tahansa kyykkyhyppelystä kahvakuulaan, uintiin, kuntopyörään tai juoksemiseen. Jos mielii polttaa rasvaa, tyhjällä mahalla tehty HIIT on tehokkainta, koska liikunta täysillä polttaa energiaa vielä treenin jälkeenkin, toisin kuin normaali aerobinen liikunta. Rasva ei pala HIITin aikana, toisin kuin aerobisessa liikunnassa, sillä rasvavarastot eivät sovi nopeaan energian saantiin. Energia sen sijaan tulee lihasten glykogeenivarastoista, jotka sitten täydentyvät treenin jälkeen, mikä kuluttaa energiaa.

HIIT-treenin yhteydessä on muistettava aina alkuverryttely ja loppuverryttely, etteivät lihakset kärsi. HIIT-harjoittelua ei ole järkevää tehdä joka päivä, vaan päivän tauko on suotavaa.

Alla pikainen esimerkki HIIT-harjoituksista.