Ruokailuvaihtoehtojen pienimuotoista tarkastelua

Nyt tuntuu siltä, että ruokavalio on ollut hollillaan tuon proteiinin suhteen, eli treenikamppeet eivät enää haise niin ammoniakille. Tarkastellaanpa hiukan esimerkkipäivää. HUOM! Esimerkkipäivä ei ole mitenkään minun tavallinen ruokapäiväni, eikä myöskään mitenkään suositusten mukainen. Esimerkki on tehty havainnollistamaan lähinnä eri ruoka-aineiden merkitystä ruokavaliossa. Sokerikoukusta irtipääsemiseksi pitää verensokerin pysyä tasaisesti hyvällä tasolla, joten ainakin minulla proteiinipitoinen ruoka auttaa siinä.

Olen huono syömään aamiaista, joten ennen salille lähtöä se voi olla vaikkapa vain heraproteiinijuoma. Esimerkiksi tämä on hyvänmakuinen.

Hyvä maitosuklaan maku.

Aamiainen siis yksi mittalusikallinen veteen sekoitettuna:
- 140 kcal
- proteiinia 30 g
- rasvaa 2 g
- hiilihydraattia 1 g

Lounas (salilta tultua):
* purkki rahkaa (200 g)
- 130 kcal
- proteiinia 22 g
- rasvaa 0,6 g
- hh 8,4 g

*2 dl sokeritonta mehukeittoa
- 18 kcal
-  hh 4,6 g

*150 g marjoja
- 61 kcal
- prot 1,1 g
- rasvaa 0,8 g
- hh 10,8 g

*mittalusikallinen Super Seeds -jauhetta:
- 70 kcal
- prot 6 g
- rasvaa 2,5 g
- hh 9 g

Iltapäivän välipala kahvi (soijamaidolla) ja proteiinipatukka (Leader So-lo Carb Suklaa):
*20 ml soijamaitoa
- 7 kcal
- prot 0,6
- rasvaa 0,4 g
- hh 0,5 g

*proteiinipatukka 61 g:
- 208 kcal
- prot 22 g
- rasvaa 6,3 g
- hh 22 g, joista 17 polyoleja

Illallinen, 2 munan kinkkumunakas ja salaattia (tomaatti, sipuli, kurkku, salaatinlehtiä):
* kananmunat yht.
- 157 kcal
- prot 13,8 g
- rasvaa 11,3 g
- hh 0,3 g
* keittokinkku 150 g
- 160 kcal
- prot 24,7 g
- rasvaa 6,8 g
- hh 0 g
* salaatti 200 g
- 46 kcal
- prot 1,7 g
- rasvaa 0,5 g
- hh 8 g

Iltapala (soijajogurttia ja marjoja):
* soijajogurtti 250 g
- 115 kcal
- prot 10 g
- rasvaa 5,8 g
- hh 5,3 g
* marjoja 150 g (katso ravintomäärät ylempää lounaan kohdalta)

Aamiaisen proteiinipirtelö vielä uusiksi iltapalaksi.

Yhteensä:
- 1252 kcal
- prot 161,8 g
- rasvaa 38,8 g
- hh 53,8 g

Hmmm. Tässä tulee niukinnaukin täyteen tavoite syödä 500 g kasviksia ja marjoja päivässä. Se olisi tärkeä juttu. Proteiinia on myös edelleen liikaa.

Jospa vaihdamme illallismunakkaan salaatteineen tyhtiin annokseen tilli-kesäkurpitsakeittoa, jolloin illallisen makrot olisivat seuraavanlaiset:

Kesäkurpitsa-tillikeitto
* keskikokoinen kesäkurpitsa 350 g
- 59 kcal
- prot 2 g
- rasvaa 1,4 g
- hh 8,8 g
* kaksi keskikokoista sipulia
- 30 kcal
- prot 1,4 g
- rasvaa 0,2 g
- hh 5,3 g
*kasvisliemi 3 dl
- 28 kcal
- prot 0,9 g
- rasvaa 2,1 g
- hh 1,2 g
*oliiviöljy 1 rkl (sipulien kuullottamiseen)
- 119 kcal
- prot 0 g
- rasvaa 13,5 g
- hh 0 g
*kevytkerma 10% rasvaa 1 dl
- 120 kcal
- prot 3,1 g
- rasvaa 10 g
- hh 4,5 g

Tee keitto seuraavasti (tarvitaan siis myös nippu tilliä):

Kuori ja hienonna sipulit. Kuullota ne oliiviöljyssä kattilan pohjalla (älä anna ruskistua). Lisää sen jälkeen kasvisliemi ja pilkotut kesäkurpitsat. Anna poreilla kannen alla, kunnes kesäkurpitsat ovat pehmeitä. Ota kattila pois hellalta ja soseuta keitto. Lisää vettä tarpeen mukaan. Sekoita kerma ja hienonnettu tilli. Mausta (valko)pippurilla ja lisää tarvittaessa suolaa.

Koko päivän makrot olisivat siis keiton kanssa seuraavanlaiset:

- 1245 kcal
- prot 107 g
- rasvaa 45,5 g
- hh 64,3 g

Ei edelleenkään näytä hyvältä. Suuri määrä hiilihydraatteja turvottaa (ainakin minua). Jos söisin noin paljon rasvaa, niin hiilihydraattien määrä pitäisi olla aika alhaalla. Kasviksia keittovaihtoehdon kanssa on enemmän, mikä on hyvä asia. Kalaa tai omega-3 -lisää pitäisi mahduttaa tuohon vielä.

Kuten sanottu, tämä makrojen tarkastelu on vain nyt tällaista "ääneenajattelua", mutta ehkä siitä saa jotain vinkkiä vaihtoehdoista.

Kannattaa kuitenkin muistaa, että liika proteiini pakkautuu kylkiin siinä, missä liika rasvakin :)