Kortisolinaama

Kortisoli on lisämunuaisten tuottama steroidihormoni, joka toimii kehon tärkeimpänä stressihormonina ja säätelee elintärkeitä toimintoja, kuten aineenvaihduntaa, verenpainetta ja immuunivastetta. Se säätelee uni-valverytmiä, ja sen pitoisuus on korkeimmillaan aamulla koska se auttaa sinua heräämään.

”Kortisolikasvot” on sosiaalisessa mediassa suosittu termi, joka kuvaa pyöreää, turvonneen näköistä kasvojen ulkonäköä, joka johtuu stressihormoni kortisolin korkeista pitoisuuksista. Kortisoli aiheuttaa rasvan ja nesteen kertymistä kudokseen. Vaikka kyseessä ei ole virallinen lääketieteellinen diagnoosi, se muistuttaa ”kuukasvoja” (cushingoid facies, moon face), joka on oire vakavista taustalla olevista sairauksista, kuten kroonisesta stressistä, steroidien käytöstä tai Cushingin oireyhtymästä. Oireita ovat kasvojen rasvan lisääntyminen, akne, punoitus ja ihon oheneminen. 

Liian suurina määrinä kortisoli voi kuitenkin vaikuttaa imukudosjärjestelmäämme ja aiheuttaa turvotusta silmien, poskien ja leuan alueella. Vaikka ”kortisolikasvojen” ilmiötä koskevaa tieteellistä tutkimusta ei ole juurikaan tehty, kokemusperäistä (anekdoottista) tietoa kyllä löytyy. Arvelen kuitenkin, että niin sanottujen ”kortisolikasvojen” (moon face) oireet voivat itse asiassa liittyä steroidien käyttöön (kortisoni) tai Cushingin oireyhtymään, joka on erittäin harvinainen sairaus, joka ilmenee, kun keho tuottaa liikaa kortisolia.

Liian korkea kortisolitaso liian pitkään ei ole hyväksi kenenkään terveydelle. Ihannetilanteessa keho laskee kortisolitasoja luonnollisesti, kun stressi tai koettu uhka on ohi, mutta jos stressi jatkuu pitkään, korkeat kortisolitasot voivat pitää kehon ”taistele tai pakene” -tilassa. Tämä voi heikentää immuunijärjestelmää ja muuttaa suolistomikrobiomia, mikä tekee meistä alttiita tulehduksille ja infektioille sekä voi aiheuttaa väsymystä, ärtyneisyyttä, päänsärkyä, aivojen sumua, aknea, unettomuutta, painonnousua ja jopa ahdistusta ja masennusta.

Elämän kaikkea stressiä on lähes mahdotonta poistaa kokonaan. On kuitenkin olemassa keinoja hallita sitä olipa kyse sitten tietoisuusharjoituksista (mindfullness), meditaatiosta, pranayamasta, joogasta, kohtuullisesta liikunnasta tai yksinkertaisesti säännöllisestä, laadukkaasta unesta. Samoin terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio, jossa on vähän puhdistettua sokeria, tyydyttyneitä rasvoja, liikaa alkoholia ja kofeiinia voi auttaa. Kaikki nämä voivat nostaa kortisolitasoa, mutta runsas määrä omega-3-rasvahappoja, magnesiumia, kuitua ja antioksidantteja, voi auttaa torjumaan kortisolin vaikutuksia.

Tässä sitten muutamia asiaa kuulemma auttavia ruoka-aineita. Jos listattu ruoka-aine on hapatettua, tarkasta, ettei sitä ole kuumakäsitelty, sillä silloin. siinä ei ole terveellisiä suolistoprebiootteja.

Kimchi

Tämä fermentoitu superruoka on syystäkin keskeinen osa korealaista ruokakulttuuria. Probioottisista bakteereista täynnä oleva kimchi auttaa säätelemään suoliston toimintaa (jota monet lääketieteen ammattilaiset kutsuvat ”toiseksi aivoiksi”). On siis loogista, että kimchin terveyshyödyt, joihin kuuluu suolistobakteerikannan vahvistuminen, johtavat parempaan stressin sietokykyyn suolisto-aivo-akselin kautta.

Täysjyvävilja

Eräässä vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että täysjyväviljasta saatavien hiilihydraattien lisääminen ruokavalioon voi parantaa kortisolin vaikutusta elimistössäsi päivän aikana. Tällaisia elintarvikkeita ovat esimerkiksi täysjyväleipä, ruskea riisi, kaura ja hirssi.

Jogurtti

Jogurtin suhteen kannattaa valita kreikkalainen vaihtoehto. Kreikkalaisessa jogurtissa on paksumpi koostumus, kaksinkertainen määrä proteiinia sekä runsaasti kalsiumia. Se sisältää myös enemmän probiootteja, jotka auttavat pitämään suolisto-aivo-akselin tasapainossa, sekä vähemmän sokeria, mikä auttaa sinua pysymään kylläisenä ja tasapainoisena koko päivän ajan. 

Sitrushedelmät

Appelsiinit, sitruunat ja greipit sisältävät kaikki valtavan määrän C-vitamiinia, jonka on tutkimusten mukaan todettu vähentävän kroonisen stressin aiheuttamien sairauksien riskiä.

Banaanit

Banaanit eivät ole hyödyllisiä vain kaliumin saannin tavoitteiden saavuttamisessa (kaliumi on välttämätön mineraali sydämen, lihasten ja hermoston toiminnalle). Niissä on myös runsaasti magnesiumia (tärkeää mineraalia, jonka tiedetään auttavan unen säätelyssä) sekä B6-vitamiinia, joka on keskeinen serotoniinin (onnellisuushormonin) tuotannossa.

Lehtivihannekset

Lehtivihannekset, kuten pinaatti, rucola ja lehtikaali, ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Ne sisältävät runsaasti folaattia, joka voi auttaa säätelemään kortisolitasoja ja edistää suoliston mikrobiomin terveyttä. Tämä on välttämätöntä serotoniinin kaltaisten välittäjäaineiden tuotannolle, sillä serotoniini on toinen kortisolia hillitsevä tekijä.

Tumma suklaa

Ei ole mikään uutinen, että pienet määrät tummaa suklaata, jossa on vähintään 70 % kaakaota, tekevät hyvää terveydelle. Antioksidanttirikas tumma suklaa on terveellisempää kuin maito- tai valkosuklaa. Vähemmän tiedetään siitä, että kaakaon sisältämät flavonoidit voivat auttaa lieventämään lisämunuaisten stressireaktiota ja siitä seuraavaa kortisolin vapautumista.

Vihreä tee

Vihreä tee sisältää runsaasti katekiineja, jotka ovat antioksidanttisia polyfenoleja, sekä L-teaniinia, rentoutumista edistävää aminohappoa. Se on samalla sekä rauhoittava että virkistävä, joten se on ihanteellinen juoma stressaavissa tilanteissa. Voit nauttia sitä irtoteenä, teepussina tai matchana. Sitä voi myös lisätä smoothieihin ja jälkiruokiin.

Lohi

Lohi on kenties iholle kaikkein suotuisin ruoka. Se (kuten muutkin terveellisiä rasvoja runsaasti sisältävät kalalajit, kuten sardiinit ja makrillit) voi auttaa säätelemään kortisolitasoja sen tulehdusta hillitsevien omega-3-rasvahappojen ansiosta. Joissakin tutkimuksissa onkin havaittu, että kalaöljyt voivat hillitä lisämunuaisten toimintaa stressitilanteissa.

Avokado

Avokado on toinen iholle hyvä ruoka, joka sisältää runsaasti kaliumia sekä magnesiumia, eli stressiä lievittävää mineraalia, joka edistää unta ja lihasten rentoutumista auttamalla torjumaan kortisolin vaikutusta. Yhdistä se paahdetulle täysjyväleivälle keitetyn tai uppomunan kanssa tasapainoisen aamiaisen saamiseksi.

Palkokasvit

Kikherneet, pavut ja härkäpavut sekä linssit, herneet ja lupiinit ovat kaikki erinomaisia kuitujen lähteitä, jotka edistävät suoliston terveyttä ja säätelevät verensokeria. Lisäksi ne sisältävät runsaasti B-vitamiineja ja magnesiumia, jotka molemmat edistävät hermoston tervettä toimintaa.

Marjat

Karhunvatukat, mustikat, puolukat, vadelmat ja muut vastaavat marjat ovat pieniä antioksidanttien voimanpesä, jotka torjuvat vapaita radikaaleja. Tämän ansiosta ne vähentävät oksidatiivista stressiä ja kortisolitasoja. Lisää marjoja smoothieihin ja jogurttiin tai nauti niitä kourallisen manteleiden ja saksanpähkinöiden kera.

Pähkinät

Mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät, cashewpähkinät ja parapähkinät sisältävät kaikki stressiä lievittäviä ominaisuuksia, sillä ne sisältävät terveellisiä rasvoja, magnesiumia, B-vitamiineja ja antioksidantteja. Lisää niitä salaatteihin ja pastaruokiin tai pidä niitä käden ulottuvilla välipalaksi aterioiden välillä.

Munat

Sen lisäksi, että munat ovat erinomainen laadukkaan proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, ne sisältävät koliinia, joka on välttämätön ravintoaine. Koliinilla on tärkeä rooli aivojen terveyden kannalta, ja se auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta parantamalla henkistä hyvinvointia. Proteiinipitoisen, munapohjaisen aamiaisen syöminen aamulla voi olla helppo tapa pysyä kylläisenä ja tyytyväisenä lounaaseen asti.

Chia-siemenet

Chia-siemenet sisältävät runsaasti tulehdusta hillitseviä omega-3-rasvahappoja, ja ne auttavat alentamaan kortisolitasoja sekä edistävät rauhallisuuden tunnetta. Valmista chiavanukasta maito- tai kasvimaidolla, lisää niitä smoothieihin tai tee helppoa suklaamousse-jälkiruokaa liottamalla siemeniä mantelimaitoon ja sekoittamalla ne sitten puhdasta kaakaota sekä pari teelusikallista vaahterasiirappia tai hunajaa makeutta varten.

Pelastusrengas vyötäröllä ja millä siitä pääsee eroon

Näin kesäkuumilla kun katselee ohikulkevaa porukkaa vähissä vaatteissaan, kiinnittyy huomio väkisinkin siihen, että makkarat vyötäröllä eivät ole enää vanhenemisen ja hormonimuutosten tuomaa ongelmaa, vaan niitä näkyy varsin usein todella nuorillakin. Eikä se ole sukupuolestakaan välttämättä kiinni.

Napaläski ja keskivartalolihavuus saattaa suureksi osin johtua roskaruoasta ja altistumisesta  esim. hormonihäiritsijöille.

Laaja vyötärönympärys ennustaa sairauksia alkaen insuliiniresistenssistä, metabolisesta oireyhtymästä aina diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Eikä sellainen vyötärö ole kovin esteettinenkään.

Ruokavalion ja liikunnan puutteen lisäksi yhtenä suurimmista keskivatsan rasvan kerryttäjistä pidetään stressiä, joka saa elimistön kortisolitason nousemaan. Kun kortisolia erittyy liikaa, se alkaa pilkkoa lihasta - eli sitä kudostyyppiä, joka polttaa rasvaa parhaiten - ja se myös alkaa kerätä vatsaan rasvavarastoa.

Hyvin usein stressi ja huono ruokavalio käyvät käsi kädessä. Tai sitten ankara dieetti laihdutuksen vuoksi voi stressata jopa niin, että se nostaa kortisolitasoa ja silloin ei mikään kalorirajoitus pure maharasvaan.

Mitä sitten pitäisi tehdä? Forbesin sivuilla Jennifer Cohen listaa seuraavia asioita keskivartalon rasvan hävittämisen onnistumiseksi:

1. Lepää tarpeeksi
- jos vuorokausirytmisi on epätasapainossa, päädyt yleensä syömään enemmän kuin kuvittelitkaan
- kun olet väsynyt, elimistö tuottaa enemmän greliiniä, joka saa sinut himoitsemaan makeaa ja rasvaista ruokaa
- yöunien menettäminen saa hormonitoimintosi sekaisin ja kortisolia erittyy taas liikaa, ja se aiheittaa puolestaan insuliinisensitiivisyyttä, joka saa rasvan varastoitumaan
- Jennifer suosittelee vähintään seitsemän tunnin säännöllistä yöunta

2. Tee lyhyitä "kuntoilupyrähdyksiä"
- 1000 vatsalihasliikettä säännöllisesti tehtynä takaa tiukat vatsalihakset, mutta se ei välttämättä sulata rasvaa niitten päältä
- kokeile sen sijaan useita lihasryhmiä työllistävää liikuntaa, joka vaikuttaa kardiovaskulaarisysteemiisi (ns. kardioliikunta matalalla sykkeellä, joka on n. 70% maksimisykkeestä)
- voit myös kokeilla "lankkua", jossa pidät asennon 30 sekuntia ja toistat sen 3-4 kertaa
- kävele aina kun voit, myös se auttaa keskivartalorasvan hävittämisessä

3. Vältä sokeria
- 80% vatsarasvan hävittämisestä tapahtuu ruokavalion voimalla
- jätä roskaruoka ja turhat kalorit pois ja lisää proteiinin saantia ja kasviksia
- jos sokerihammasta kolottaa, ota esim. vähähiilihydraattinen proteiinijuoma, -vanukas tai -patukka
- käytä ruoassasi kanelia, joka maistuu makeahkolle ja tasaa verensokeria

4. Ota C-vitamiinia
- C-vitamiini auttaa tasaamaan kortisolipiikkejä ja se myös saattaa estää flunssaa
- elimistössä ei synny karnitiinia - rasvaa polttavaa (energiaksi muuttavaa) yhdistettä - ilman C-vitamiinia
- aina kun kärsit stressistä, kiireestä töissä tai satut syömään huonosti, kannattaa lisätä C-vitamiinin saantia (kokeile esim. lehtikaalta, kiivihedelmää ja paprikoita)

5. Syö rasvaa
- rasvan polttamiseen tarvitaan rasvaa
- pidä huolta Omega-3:n saannista eritoten (syö rasvaista kalaa, avokadoa ja saksanpähkinöitä)
- rasva myös pitää kylläisenä

6. Hidasta hengitystäsi
Aina kun tunnet itsesi kireäksi ja stressaantuneeksi, nosta selkä suoraan ja tarkkaile, miten hengität. Useimmiten stressaantuneet ihmiset pidättävät hengitystään, hengittävät lyhyesti tai nopeasti ja  pinnallisesti. Kun olet tunnistanut tapasi hengittää, rentouta vatsan alue ja pallea ja hengitä hitaasti ja syvään. Hidastus onnistuu parhaiten kun hidastat uloshengitystäsi. Voit sanoa samalla itsellesi, että "rauhoitu!". Tämä yleensä tepsii.