Kaikki K-vitamiinista, etenkin jos sinulla on D-vitamiinipuutos

D-vitamiinin tarpeen ja sen funktion tietävät monet hyvin, koska sitä on niin usein viime aikoina suitsutettu mediassa.

K-vitamiini on myös elintärkeä, mutta toisin kuin Saksasta saatavissa D-vitamiinivalmisteissa, Suomesta tätä kombinaatiota ei välttämättä löydy niin helposti kaupoista tai apteekeista.

Jos parsakaali, kukkakaali ja ruusukaali kuuluvat ruokavalioosi, saatat jo saada riittävästi K-vitamiinia.

Vaikka K-vitamiini ei ehkä ole yhtä tunnettu kuin C- tai D-vitamiini, se on yhtä tärkeä. Vitamiini on välttämätön veren hyytymiselle, luuston terveydelle, osteoporoosin ehkäisylle, sydämen terveydelle sekä D-vitamiinin asianmukaiselle imeytymiselle unohtamatta miesten hormonaalista balanssia.

Kuitenkin National Library of Medicine -kirjaston mukaan K-vitamiinin puutetta voidaan havaita yleisesti 8-31 prosentilla tyypillisesti terveistä aikuisista. 

Mitä on K-vitamiini?

Termi K-vitamiini viittaa rasvaliukoisten vitamiinien ryhmään, joka voidaan jakaa kahteen ryhmään:

K1-vitamiini eli fyllokinoni, jota esiintyy pääasiassa vihreissä lehtivihanneksissa.

K2-vitamiini eli menakinoni, jota esiintyy eläinperäisissä elintarvikkeissa ja fermentoiduissa elintarvikkeissa, mutta jota suolistobakteerit voivat myös tuottaa.

K-vitamiinin tärkeimmät tehtävät

K-vitamiini on välttämätön veren hyytymiselle ja liiallisen verenvuodon ehkäisemiselle. Lisäksi K-vitamiini auttaa vahvistamaan luustoa ja voi ehkäistä osteoporoosia ja murtumia vaihdevuosien jälkeen. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että K-vitamiini saattaa myös auttaa ehkäisemään Alzheimerin tautia.

Erityisesti K2-vitamiini on myös välttämätön D-vitamiinin imeytymisen takia. K-vitamiini estää kalsiumpitoisuuden nousun liian korkeaksi veressä ja pehmytkudoksissa aktivoimalla tiettyjä proteiineja, jotka sitovat kalsiumia ja ohjaavat sen luustoon. Jos K-vitamiinia ei ole riittävästi, nämä proteiinit pysyvät inaktiivisina, jolloin kalsium pääsee tunkeutumaan pehmytkudoksiin, mikä heikentää niiden joustavuutta ja johtaa valtimoiden kovettumiseen. Alhainen K-vitamiinipitoisuus (mitattuna näitten edellämainittujen proteiinien inaktiivisuudella) liittyy valtimoiden jäykkyyteen, vakavaan sydänläppien kalkkeutumiseen ja korkeampaan kuolleisuuteen.

Näiden proteiinien lisäksi K-vitamiini karboksyloi myös osteokalsiinia, joka auttaa ohjaamaan kalsiumia luihin ja vähentää siten kudoksiin kertyvän vapaan kalsiumin määrää.

Mitä tulee miessukupuoleen, tuoreiden tutkimusten mukaan K2-vitamiini auttaa säätelemään testosteronin tuotantoa aktivoimalla osteokalsiinia. Se yhdistetään myös lihasmassan ja -voiman kasvuun, erityisesti alle 45-vuotiailla miehillä.

Naisilla taa K-vitamiinin puutos johtaa heikentyneisiin luihin, jotka johtavat murtumiin (osteopenia tai osteoporoosi).

Mistä K-vitamiinia saa

Monipuolinen, luonnollisista kokonaisista elintarvikkeista koostuva ruokavalio tarjoaa yleensä riittävän määrän K-vitamiinia päivittäisen suositellun 90–120 mikrogramman tarpeen kattamiseksi. Lisäksi K-vitamiinia syntyy suolistofloorassa. Jos sitä saadaan liikaa, ylimäärä varastoituu maksaan ja vapautuu tarpeen mukaan.

Elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti K-vitamiinia:

- vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtimangoldi, naurislehdet tai lehtikaali

- kukkakaali, parsakaali ja ruusukaali

- kasviöljyt, kuten oliiviöljy ja soijaöljy

- fermentoidut elintarvikkeet, kuten hapankaali, kimchi ja kefiiri

- natto eli japanilaiset fermentoidut pavut (erinomainen K-vitamiinin lähde)

- kananmunat

- voi

- kana

- Gorgonzola ja muut homeita sisältävät sinihomejuustot

- mustikat

- viikunat

Sitten taas tähän D-vitamiiniin...

Miksi D-vitamiini tulisi ottaa yhdessä K-vitamiinin kanssa?

Jos D-vitamiinin saantia suositellaan lisättäväksi puutostilan vuoksi, saattaa olla, että otat D-vitamiinilisän ohella myös K-vitamiinia. Molemmat ovat välttämättömiä luuston ja sydän- ja verisuoniterveyden kannalta, ja kumpikin on toiselle korvaamaton. D-vitamiinia tulisi ottaa yhdessä K-vitamiinin kanssa, koska jälkimmäinen auttaa tehostamaan edellisen vaikutusta. Kuten aiemmin kerrottu, D-vitamiini syntetisoi proteiineja, jotka aktivoituvat vain K-vitamiinin avulla, ja molempia tarvitaan.

Kuinka paljon K-vitamiinia tarvitaan päivittäin?

Suositeltu päivittäinen annos on naisille 90 mikrogrammaa ja miehille 120 mikrogrammaa. K-vitamiinia suositellaan otettavaksi rasvaa sisältävän aterian jälkeen, jotta sen imeytyminen olisi mahdollisimman tehokasta, sillä K-vitamiini on rasvaliukoinen.

On tärkeää huomata, että K-vitamiini voi vaikuttaa joidenkin lääkkeiden, erityisesti verenohennuslääkkeiden (varfariini), toimintaan. Vitamiini K:n saannin äkillinen lisääntyminen voi laskea INR-arvoa (veri hyytyy liian helposti), mikä heikentää varfariinin tehoa. Äkillinen väheneminen voi nostaa INR-arvoa (suurempi verenvuotoriski). Tämä koskee myös ruokavalioon tehtäviä muutoksia.

Keiden tulisi ottaa K-vitamiinilisää?

Niiden, jotka kärsivät sairauksista, kuten keliakiasta ja tulehduksellisista suolistosairauksista, jotka voivat haitata K-vitamiinin imeytymistä

Niiden, jotka saavat pitkäaikaista antibioottihoitoa, joka tuhoaa K-vitamiinia tuottavia bakteereja.

Niiden, joilla on puutteellinen protrombiinipitoisuus (veren hyytymiseen vaikuttava proteiini).